Kolejne kilka lat trenowałem bardzo niewiele, a jeśli już głównie w domu. Ponad 2msc temu wziąłem się za siebie. Doszedłem przy wadze 79kg do wyników: wyciskanie leżąc 90kg x 5 (z zapasem), zarzut siłowy 70kg x 4, przysiad 100kg x 3 z zapasem (po thrusters i sumo dead lift high pull), wiosłowanie sztangielką jednorącz 45kg x 15 (z zapasem). Poza treningiem siłowym wykonywałem 1-3 treningi interwałowe o różnej intensywności tygodniowo.
Obecnie chcę trenować sporty walki i dodatkowo przygotowywać się fizycznie na siłowni. Pracuję na dwie zmiany - tydzień pon-pt w godzinach 6-14, kolejny pon-pt w godzinach 14-22. W moim klubie zajęcia dla początkujących są wyłącznie wieczorami, co narzuca mi już w pewien sposób podział treningów.
Podział dni treningowych.
Proszę o ocenę mojego planu. Rozpiska zaczyna się od tygodnia, w którym mam na rano i zawiera wszystkie treningi sportów walki, na jakie mam wstęp (dwa trening SW są wykonywane z rzędu, każdy z nich trwa nieco ponad godzinę i nie wyglądają na wyjątkowo przemęczające fizycznie):
(ZMIANA PORANNA)
Poniedziałek - boks tajski + bjj
Wtorek - boks tajski + zapasy
Środa - boks tajski + bjj
Czwartek - boks tajski + zapasy
Piątek - boks tajskie + bjj
Sobota - FBW A
Niedziela - dzień regeneracyjny
(ZMIANA WIECZORNA)
Poniedziałek - FBW B
Czwartek - wolne
Środa - Grappler by się porzygał
Czwartek - wolne
Piątek - FBW A
Sobota - dzień regeneracyjny
Niedziela - FBW B
Dodatkowo wedle czasu/energii ćwiczenia techniczne pod SW - drille itp.
Opis poszczególnych dni treningowych/regeneracyjnych.
FBW A (autor - Knife):
1 POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5
2 PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10
3 SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5
4 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 10
5 POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
FBW B (autor - Knife):
1 CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5
2 PRZYSIAD TYLNY 5 X 5
3 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5
4 WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3 X 15
Grappler by się porzygał (autor - Wodyn):
A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy
A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy
A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy
Powtórzyć obwód 4 razy
Dzień regeneracji
W tracie dnia nie wykonuję nic wymagającego fizycznie, nie pracuję. Trochę się rozciągam o różnych porach dnia. Na siłowni 10 min powolnego truchtu -> sauna (3 nagrzewania i schładzania) -> rollowanie -> rozciąganie.
Do tego tyle snu, ile się tylko da, dieta very high carb, very high fat, high protein , kreatyna, beta-alanina, białko/gainer według luk w diecie, kompleks witamin i minerałów, duużo wody.
Proszę o ocenę.