Thingoln
Witam, nie będę owijał w bawełnę. Mam jako taką dietę – tzn. nie trzymam się ściśle liczb, ale jem więcej (twarogi, makarony, ryż, jogurty, mleko) i zależy mi na masie mięśniowej przede wszystkim. Niestety mam dość wątłą budowę ciała. Też szybko spalam. Odżywki raczej nie wchodzą w grę. Straciłem sporo kasy na gainery (3 rodzaje) i wszystkie do kosza – problemy jelitowe. Chciałbym żebyście ocenili chociaż mój „plan treningowy”. Zastanawiałem się nad FBW, splitem – sam nie wiem… Wydaje mi się, że w tych planach chyba mięśnie zbyt długo odpoczywają… Tzn. wiem, że odpoczynek jest bardzo ważny, ale mimo wszystko (np. **************************treningi/trening-na-mase-plan-treningowy-na-mase-4-dniowy). Sugerują 1-2 razy w tygodniu ćwiczyć poszczególną partię mięśni. Natomiast w innym źródle znów czytam, że biceps ćwiczony raz w tygodniu się marnuje bo się szybko regeneruje. Sam z resztą powiem, że jak np. zrobię klatkę i dwa dni przerwy, to wydaję mi się, że to wszystko „wiotczeje”. Natomiast, gdy w jednym miesiącu robiłem sobie codziennie pompki (po 20 co godzinę, przez 10 godzin bo akurat w pracy miałem sposobność), to czułem progres i klatka urosła mi o bodajże o 2 cm. O co w tym chodzi?
Różne kombinacje robiłem. Powiem tak, trening głównie na obciążeniu swoim ciałem. Mam też hantle 10kg. Ewentualnie mogę dokupić sztangę lub dodatkowe ciężary na hantle, ale raczej ławeczka i stojak na sztangę będzie ciężko wmieścić mi w domu.
Poniżej „plan” jaki ułożyłem. Zależy mi na masie mięśniowej głównie w górnych partiach ciała, klatka, barki i ręce. Chciałbym też zjechać z oponką i trochę też ruszać nogami.
Mój dzienny zestaw:
Klatka + triceps + biceps + brzuch + barki
Pompki: 3 serie x 10 powtórzeń pompek (klasyczne, z nogami na podwyższeniu, z szeroko rozstawionymi rękoma, serduszka, spider’y, łucznik, krucyfiksy, pompki z łokciami do podłogi na triceps i klasyczne). Wychodzi mi to jakieś ponad 200 pompek.
Hantle (10kg):
a) unoszenie hantli standardowe; tak by ręka tworzyła kąt 90 stopni i mięsień był cały czas naprężony
B) hantlą za plecy (na barki i triceps)
c) chwytem młotkowym
d) wyciskanie bicka na kolanie izolowane
e) podnoszenie hantli w bok (na barki)
f) trzymając oburącz hantle, podnoszenie do przodu przed siebie stojąc
Brzuch codziennie – na przemian, ćwiczenia z weidera i jeszcze inny zestaw aerobowy (jeśli potrzebne, to mogę wstawić)
Co drugi dzień przysiady.
Jak wygląda tydzień:
Poniedziałek – zestaw jw.
Wtorek – wolne (tylko brzuch)
Środa – zestaw
Czwartek – wolne (tylko brzuch)
Piątek – zestaw
Sobota – zestaw
Niedziela – wolne (tylko brzuch)
Wiem, że trzeba stosować też progresywny trening. Dlatego rozmyślam nad kupieniem większych obciążeń. Jak na razie zwiększam tylko serie lub powtórzenia.
Różne kombinacje robiłem. Powiem tak, trening głównie na obciążeniu swoim ciałem. Mam też hantle 10kg. Ewentualnie mogę dokupić sztangę lub dodatkowe ciężary na hantle, ale raczej ławeczka i stojak na sztangę będzie ciężko wmieścić mi w domu.
Poniżej „plan” jaki ułożyłem. Zależy mi na masie mięśniowej głównie w górnych partiach ciała, klatka, barki i ręce. Chciałbym też zjechać z oponką i trochę też ruszać nogami.
Mój dzienny zestaw:
Klatka + triceps + biceps + brzuch + barki
Pompki: 3 serie x 10 powtórzeń pompek (klasyczne, z nogami na podwyższeniu, z szeroko rozstawionymi rękoma, serduszka, spider’y, łucznik, krucyfiksy, pompki z łokciami do podłogi na triceps i klasyczne). Wychodzi mi to jakieś ponad 200 pompek.
Hantle (10kg):
a) unoszenie hantli standardowe; tak by ręka tworzyła kąt 90 stopni i mięsień był cały czas naprężony
B) hantlą za plecy (na barki i triceps)
c) chwytem młotkowym
d) wyciskanie bicka na kolanie izolowane
e) podnoszenie hantli w bok (na barki)
f) trzymając oburącz hantle, podnoszenie do przodu przed siebie stojąc
Brzuch codziennie – na przemian, ćwiczenia z weidera i jeszcze inny zestaw aerobowy (jeśli potrzebne, to mogę wstawić)
Co drugi dzień przysiady.
Jak wygląda tydzień:
Poniedziałek – zestaw jw.
Wtorek – wolne (tylko brzuch)
Środa – zestaw
Czwartek – wolne (tylko brzuch)
Piątek – zestaw
Sobota – zestaw
Niedziela – wolne (tylko brzuch)
Wiem, że trzeba stosować też progresywny trening. Dlatego rozmyślam nad kupieniem większych obciążeń. Jak na razie zwiększam tylko serie lub powtórzenia.
Krzysztof Piekarz
rion10
