adamadam01
Witam wszystkich,
Chciałem przejść na dietę redukcyjną co by zgubić zbędną 'oponkę' z brzucha.
Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu (z samego rana, pomiędzy I i II śniadaniem) a w dni bez treningu chodzę na ćwiczenia typu tabata (wt, czw między podwieczorkiem i kolacją) oraz interwał (w sb). Czasem w zamian tego bieganie / rower.
Po wszelkich zajęciach i treningach zażywam BCAA, wieczorem przed snem ZMA (codziennie) oraz witaminy Olimpa po każdym obiedzie.
Trochę suchych danych o mnie :)
Wiek: 27 lat
Waga: 73 kg
Wzrost: 178 cm
NMC: 71 kg
PPM: 2142,5 kcal
CPM: 3749 kcal
chciałem ograniczyć liczbę kalorii do ok. 1500 w dni nietreningowe oraz 1800-1900 w dni treningowe. Za dużo?
Razem ze znajomym, który zna się trochę na rzeczy, ułożyliśmy taki plan na 5 dni:
Dzień 1 z siłownią:
1sze śniadanie
Omlet z warzywami – 2 jajka, 2 garści dowolnych warzyw, przyprawy, łyżka mąki, smażone na maśle
302 kcal
II śniadanie – sałatka owocowa – jabłko, banan, 2g nerkowca – 390 kcal
Obiad – gulasz warzywny z kaszą gryczaną – 100 g kaszy, przyprawy, warzywa (cebula czerwona, marchew, por, papryka, pomidor, pieczarki, cukinia – 476
Podwieczorek – koktajl z banana, pół szklanki mleka, 2 łyżki płatków owsianych, łyżka migdałów – 324 kcal
Kolacja – Awokado z jajkiem – awokado, jajko, pomidor, przyprawy – 324 kcal
łącznie 1817 kcal
Dzień II bez siłowni
I śniadanie – owsianka (płatki 35 g, 2/3 szklanki mleka, pół banana, pół szklanki owoców (maliny, borówki lub podobne) – 360 kcal
II śniadanie – kanapka z 2 kromek chleba razowego z rukolą, pomidorem i plastrem wędliny – 332 kcal
Obiad – kasza gryczana 50 g z gulaszem warzywnym (ten co wyżej) – 298 kcal
Podwieczorek – przekładaniec truskawkowo – waniliowy – 100g truskawek, 1 serek homogenizowany, łyżka migdałów – 285 kcal
Kolacja – mały serek wiejski (150 g pełnotłusty) z pomidorem i cebulą i kromką chleba razowego – 213 kcal
Łącznie 1490 kcal
Dzień III z siłownią
Śniadanie – omlet jak wyżej – 302 kcal
I śniadanie – duża gruszka i banan – 237 kcal
Obiad – makaron tortelini z rukolą, pomidorami i słonecznikiem i przyprawami – 510 kcal
Podwieczorek – sałatka owocowa – banan, gruszka, mandarynka, łyzka płatków owsianych 2 kostki gorzkiej czkekolady – 358 kcal
Kolacja – 2 kromki chleba razowego z pastą jajeczno – makrelową – jajjo na twardo, 110 g makreli, 1 ogórek konserwowy, szczypiorek, jogurt naturalny – 518 kcal
łącznie 1926 kcal
Dzień IV bez siłowni
Śniadanie – 2 kromki chleba razowego z pastą jajeczno makrelową – 518 kcal
II śniadanie – duża gruszka – 145 kcal
Obiad – czerwony curry z kurczakiem – 50 g ryżu basmati, curry, 100 g kurczaka, mleko kokosowe, pomidory krojone, papryka, olej kokosowy, limonka, czosnek, przyprawy – 488 kcal
Podwieczorek – koktajl z jarmużu, szpinaku, banana – 264 kcal
Kolacja – warzywa – rukola, garść szpinaku, garść jarmużu, pomidorki, pół papryki, przyprawy
Łącznie: 1467 kcal
Dzień V z siłownią
Śniadanie – omlet z warzywami 302 kcal
II śniadanie – czerwone curry z dnia poprzedniego + 30 g ryżu basmati – 411 kcal
Obiad – makaron tortelinni (patrz wyżej) – 510 kcal
Podwieczorek – koktajl jak z dnia poprzedniego – 264 kcal
Kolacja – 3 kanapki z chleba razowego z sałatą, pomidorem i 3 plastrami szynki – 298 kcal
Łącznie 1788 kcal
Oczywiście do tego dużo wody z cytryną oraz zielonej herbaty. Kawa czarna zazwyczaj 2 razy dziennie.
Co byście poprawili, dodali, zmienili? Będę wdzięczny za wszelkie porady.
Pozdrawiam i dzięki
Chciałem przejść na dietę redukcyjną co by zgubić zbędną 'oponkę' z brzucha.
Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu (z samego rana, pomiędzy I i II śniadaniem) a w dni bez treningu chodzę na ćwiczenia typu tabata (wt, czw między podwieczorkiem i kolacją) oraz interwał (w sb). Czasem w zamian tego bieganie / rower.
Po wszelkich zajęciach i treningach zażywam BCAA, wieczorem przed snem ZMA (codziennie) oraz witaminy Olimpa po każdym obiedzie.
Trochę suchych danych o mnie :)
Wiek: 27 lat
Waga: 73 kg
Wzrost: 178 cm
NMC: 71 kg
PPM: 2142,5 kcal
CPM: 3749 kcal
chciałem ograniczyć liczbę kalorii do ok. 1500 w dni nietreningowe oraz 1800-1900 w dni treningowe. Za dużo?
Razem ze znajomym, który zna się trochę na rzeczy, ułożyliśmy taki plan na 5 dni:
Dzień 1 z siłownią:
1sze śniadanie
Omlet z warzywami – 2 jajka, 2 garści dowolnych warzyw, przyprawy, łyżka mąki, smażone na maśle
302 kcal
II śniadanie – sałatka owocowa – jabłko, banan, 2g nerkowca – 390 kcal
Obiad – gulasz warzywny z kaszą gryczaną – 100 g kaszy, przyprawy, warzywa (cebula czerwona, marchew, por, papryka, pomidor, pieczarki, cukinia – 476
Podwieczorek – koktajl z banana, pół szklanki mleka, 2 łyżki płatków owsianych, łyżka migdałów – 324 kcal
Kolacja – Awokado z jajkiem – awokado, jajko, pomidor, przyprawy – 324 kcal
łącznie 1817 kcal
Dzień II bez siłowni
I śniadanie – owsianka (płatki 35 g, 2/3 szklanki mleka, pół banana, pół szklanki owoców (maliny, borówki lub podobne) – 360 kcal
II śniadanie – kanapka z 2 kromek chleba razowego z rukolą, pomidorem i plastrem wędliny – 332 kcal
Obiad – kasza gryczana 50 g z gulaszem warzywnym (ten co wyżej) – 298 kcal
Podwieczorek – przekładaniec truskawkowo – waniliowy – 100g truskawek, 1 serek homogenizowany, łyżka migdałów – 285 kcal
Kolacja – mały serek wiejski (150 g pełnotłusty) z pomidorem i cebulą i kromką chleba razowego – 213 kcal
Łącznie 1490 kcal
Dzień III z siłownią
Śniadanie – omlet jak wyżej – 302 kcal
I śniadanie – duża gruszka i banan – 237 kcal
Obiad – makaron tortelini z rukolą, pomidorami i słonecznikiem i przyprawami – 510 kcal
Podwieczorek – sałatka owocowa – banan, gruszka, mandarynka, łyzka płatków owsianych 2 kostki gorzkiej czkekolady – 358 kcal
Kolacja – 2 kromki chleba razowego z pastą jajeczno – makrelową – jajjo na twardo, 110 g makreli, 1 ogórek konserwowy, szczypiorek, jogurt naturalny – 518 kcal
łącznie 1926 kcal
Dzień IV bez siłowni
Śniadanie – 2 kromki chleba razowego z pastą jajeczno makrelową – 518 kcal
II śniadanie – duża gruszka – 145 kcal
Obiad – czerwony curry z kurczakiem – 50 g ryżu basmati, curry, 100 g kurczaka, mleko kokosowe, pomidory krojone, papryka, olej kokosowy, limonka, czosnek, przyprawy – 488 kcal
Podwieczorek – koktajl z jarmużu, szpinaku, banana – 264 kcal
Kolacja – warzywa – rukola, garść szpinaku, garść jarmużu, pomidorki, pół papryki, przyprawy
Łącznie: 1467 kcal
Dzień V z siłownią
Śniadanie – omlet z warzywami 302 kcal
II śniadanie – czerwone curry z dnia poprzedniego + 30 g ryżu basmati – 411 kcal
Obiad – makaron tortelinni (patrz wyżej) – 510 kcal
Podwieczorek – koktajl jak z dnia poprzedniego – 264 kcal
Kolacja – 3 kanapki z chleba razowego z sałatą, pomidorem i 3 plastrami szynki – 298 kcal
Łącznie 1788 kcal
Oczywiście do tego dużo wody z cytryną oraz zielonej herbaty. Kawa czarna zazwyczaj 2 razy dziennie.
Co byście poprawili, dodali, zmienili? Będę wdzięczny za wszelkie porady.
Pozdrawiam i dzięki
Krzysztof Piekarz
flex1976
domer
dudee
