Świeżak, zagubiony, potrzebujący pomocy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : ~69kg

Wzrost : 174cm

Cel treningowy : wzrost masy, siły oraz kondycji (potem może rzeźba)

Staż treningowy na siłowni : tydzień

Uprawiane inne sporty : brak (nie ma czasu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna http://imgur.com/a/tC8Pe oraz gainer http://imgur.com/a/VotSv

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak/brak/maksymalnie ~50kg (2x20kg + gryf), 1 wycisnięcie

Witam

Od dawna już chciałem się wziąć za siebie (samemu jest trudno, starałem się namówić swojego kolegę lecz się to nie udało) i w końcu zbieg okoliczności "popchnął" mnie na siłownię. Obecnie pracuję w Londynie (fizycznie, jako pomocnik budowlany) i jeden z moich kolegów z pracy od kilkunastu lat chodzi na siłkę i to właśnie on pomógł mi zrobić ten najtrudniejszy, pierwszy krok. Gdy wszedłem na siłownię (tak wielka jak Tesco/Media Markt a ludzi więcej niż na promocji Crocs'ów w Biedronce) dosłownie byłem zestresowany. Cały czas myślałem, że ludzie będą mieć ze mnie bekę gdy będę ćwiczył, rozgrzewając się (dosłownie starając się robić to w miarę normalnie a nie robić pajacyki) również byłem zdenerwowany lecz niepotrzebnie. Nikt tam nie zwraca na ciebie uwagi, każdy jest zajęty sobą i KAŻDY kiedyś był na moim miejscu (tak to sobie tłumaczę) i na kolejnych treningach było już ok Kolega, o którym wspominałem, wydaje mi się że nie jest za dobrze zorientowany odnośnie tego co chcę ćwiczyć (np. nie ćwiczyliśmy w ogóle dolnych partii mięśni, tylko klata/biceps/triceps/barki/plecy). Poza tym cały czas czuję, że jestem jego "przyzwoitką" a to on zaoferował się mi pomóc. Dlatego też postanowiłem samemu chodzić na siłownię i przygotować sobie odpowiedni plan/harmonogram ćwiczeń.

Moim celem jest (nie wiem czy dobrze się wyrażę) nabycie siły we wszystkich mięśniach (górnych jak i dolnych) oraz wyrobienie sobie kondycji. Tak jak wyżej w ankiecie napisałem, ważę ~69-70kg (mam analogową wagę więc trudno stwierdzić, przed przyjazdem tutaj czyli 3 tygodnie temu ważyłem 66kg) i jestem (tak mi się wydaję) ektomorfikiem. Od 3 klasy gimnazjum, przez całe liceum aż do 3/4 roku studiów ważyłem 62-63kg, cały czas stała waga. Ten kolega zalecił mi brać 9 tabletek kreatyny dziennie (jedna ma 0,7g czyli łącznie 6,3g kreatyny) oraz 2 gainer shake (1 gainer shake ma dodatkowo w sobie 5g kreatyny) co łącznie dawało 16,3g kreatyny dziennie. Mój znajomy, który również ćwiczy i ma bardzo dużą wiedzę na temat żywienia powiedział, że spożywając kreatynę codziennie, 5g dziennie dla mnie to maks (bo organizm i tak nie przyjmie nadwyżki czy jakoś tak). Dodatkowo na pudełku gainera piszę, że do 80kg wagi 2 gainer shake dziennie przez 5 dni (tak też brałem) a potem jeden dziennie (i tak też robię) a gdy powiedziałem koledze z pracy to mnie wyśmiał i powiedział, że mam brać 2 dziennie.

Generalnie sam już nie wiem co mam robić

Jak mam dawkować tą kreatynę i gainera (zdjęcia do nich są wyżej w ankiecie, którą uzupełniłem)?; za kreatynę dałem 13 funtów a za gainera 26 funtów.
Jaki dla mnie najlepszy będzie program ćwiczenia (tak jak mówiłem, interesuje mnie budowa wszystkich mięśni, zdobycie siły w tych wszystkich mięśniach oraż zwiększenie mojej kondycji)?
Czy dieta w moim przypadku będzie konieczna? (o 6 rano wstaję, wychodzę 6.40 żeby zdążyć na 8 do pracy; w polskiej jadłodajni zamawiam obiad, który robi mi za obiado/kolację, który jem o ~~18.00-18.30 i o ~19.30 jestem na siłowni).

Proszę was o wyrozumiałość; jestem zdeterminowany (gdyż nie mam zamiaru być jak ci "mężczyźni w rurkach"; mamy trudne czasu, kto wie co przyniesie nam jutro a bycie silnym w dzisiejszych czasach jest wg. mnie niezbędne) i nie poddam się bez osiągnięcia mojego celu.










Zmieniony przez - rayven129 w dniu 2017-06-01 20:35:30

Zmieniony przez - rayven129 w dniu 2017-06-01 20:43:56

Zmieniony przez - rayven129 w dniu 2017-06-02 00:35:09

Wiesz ale trzeba się za to zabrać od początku. Po co Ci kreatyna na samym początku zupełnie zbędna.
Trzeba ułożyć jakiś sensowny plan treningowy obejmujacy całe ciało.
Co najważniejsze trzeba ułożyć sensowną dietę i jej przestrzegać

Jedyne czego potrzebujesz to dobrej diety, która zapewni wszsytki niezbędne składniki odżywcze. Odżywki sobie zostaw na później.

W dziale odżywianie najlepiej skonsultuj jak się odżywiasz bo gainera stosujesz wg braków w diecie co do kreatyny to 5g przed i po treningu czyli jak u Ciebie jedna ma 700 mg to będzie ok 7 kapsów przed i po treningu w nietreningowy 7 kapsów