Układanie diety

Witam .

Mam takie pytanie odnośnie diety , chce ułożyć dietę z następujących produktów :
Ryż /kasza /makaron /mięso mielone/ pierś z kurczaka/ udka z kurczaka/ warzywa na patelnie /fasola/ jajka /pieczarki /ser twarogowy półtłusty /serek wiejski ze szczypiorkiem /śmietana /mleko 2 / oczywiście świeże warzywa także : pomidor /ogórek /sałata oliwa z oliwek

Potrzebuje coś do pieczenia co polecacie ??

dodatkowo odzywka : białko /bcaa /kreatyna

z przypraw kurkuma /pieprz czarny /przyprawa do mięs /przyprawa gyros

Teraz trochę o mnie mam 31 lat 177 cm i aż 86 kg (przynajmniej ta moja waga tak pokazuje :/ )
Pracuje ciężko 5 dni w tygodniu rzadko zdarza się że jest lekka robota . Z czasem też ciężko bywa ale jakoś go znajdę ;p
Aha pracuje przeważnie na wyjazdach i do późna nawet do 22 .

Aha liczyłem BMR : przy bardzo dużej aktywności wyszło 3658 kcal by utrzymać wagę , tłuszcz to ok 25-30 % . 15%B / 55%W /30%T

śniadanie jem o 6-7 rano :D a kolacje różnie nawet o 22/23 .

Co do ćwiczeń jeszcze nie mam planu .

Co wy na te moje produkty coś dodać jeszcze usunąć ?
Czy do jednego posiłku dodać odżywkę białkową ??
Aha i czy można zrobić posiłki na kilka dni do przodu i wstawić do lodówki , bo nie zawsze mam czas a zwłaszcza siłę na gotowanie .

Po radźcie coś mi ogólnie , i nie wysyłajcie do do innych artykułów itp .

Załóż sobie rozkład 2g białka / 1g tłuszczy i reszta wegle .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Flex wrzucił Ci linki, w których zawarte są źródła produktów z których możesz korzystać, to co podajesz to za mało, dobrze byś wstawił 2-3 dni jak zamierzasz jeść.
Możesz zacząć w okolicach 3200 kcal (około 1-2 tyg. obserwować co dzieje się z obwodami, zawsze można dodać/ ująć).
Wyszłabym z : około 170-175g białka, około 100g tłuszczy i reszta do wyżej wspomnianej kaloryczności.

Odżywkę dodajesz w momencie braków białka z jedzenia. Można się zaopatrzyć, w razie W.
A posiłki można robić na kilka dni, czemu nie.
Ryż/kaszę ugotować. To samo z mięsem. Zawsze u mnie dobrą opcją są placki jaglane/ owsiane z żurawiną, czy bananem i gorzką czekoladą.
Pilnuj, by posiłki były zbilansowane, czyli w każdym porcja białka, węgli i tłuszczy. Staraj się by białka było te 20-25g minimum, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty.
Do posiłków dodawaj warzywa. Pij wodę
A jeśli chodzi o trening - zerknij do chłopaków w dział Trening dla początkujących może uda Ci się znaleźć jakiegoś gotowca.

Ułóż sobie jadłospis na 4/5 posiłki + np. wpc po treningu lub do omleta czy ciastka https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Zdrowa dieta polega na jej odpowiednim urozmaicaniu a nie ograniczaniu się do kilku produktów. Są to podstawy, których nie zmienisz.

Dostosuj się do w/w wskazówek.

Godziny posiłków nie są istotne, gdyż decydujący wpływ ma całokształt strategii żywieniowej czyli m.in pokrycie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, tudzież mowa o jakości pokarmu, a także odpowiednia ilość kalorii i rozkład makroskładników. Ewentualnie dodatkowa suplementacja w razie potrzeby oczywiście.