Redukcja - Trochę pytań i dieta do oceny

Witam użytkowników :)

To mój pierwszy wpis na tym forum. Chciałbym sięgnąć Waszych opinii, dlatego mam parę pytań.

Kilka słów wstępu:
Ćwiczę w domowej siłowni we wtorki, czwartki i soboty. Zwykle to wygląda tak, że zaczynam o 15, 20 minut rozgrzewka, 60 minut treningu. Następnie rozciąganie trenowanych partii. Około 16:30 jem banana oraz wypijam 10g bcaa na 300ml wody (30 minut przed treningiem też taka sama porcja). Następnie wykonuje trening brzucha na kalimacie. Zajmuje to około 10 minut i potem idę pobiegać.

Pierwsze pytanie: Ile czasu biegać żeby było w porządku? (Chętnie poczytam Waszych porad i spostrzeżeń)

Kolejna kwestia dotyczy Dni nietreningowych. Co w te dni robić?
Obecnie:
W poniedziałki, środy, piątki ćwiczę o 10 czterominutową Tabatę.
W Poniedziałki i piątki o 18:30 biegam jeszcze interwałowo (15 sekund sprintu i 45-60s marszu/truchtu).
W środę też biegać? Interwałowo? Zwykłe bieganie (np. tyle minut co po treningu siłowym) czy też odpuścić?
W niedzielę jedyną aktywność jaką mam to 11 km rowerkiem jeżdzę do sklepu po cotygodniowe zakupy :D

Coś zmienić? Albo polecacie inne treningi na dni nietreningowe.

Przejdę teraz do diety. Zapotrzebowanie kaloryczne mam w okolicach 3000kcal. Zjadam około 2600-2800kcal. Staram się trzymać 150-170g białka, 300-350g węgli i 75-80g tłuszczu.

Śniadanie: 8:30
- 2 kromki chleba razowego z 30g sera żółtego, do tego sałata i ogórek na kanapki
- 2 jajka
- płatki owsiane z jogurtem naturalnym
- po godzinie jabłko (czytałem że lepiej zjeść po jakimś czasie a nie odrazu po śniadaniu, mit?)

II śniadanie: 11:00
- 2 kromki chleba razowego z 75g szynki białej, do tego sałata i ogórek na kanapki
- 125g chudego twarogu "Klinek"
- 60 g papryki czerwonej i 60g papryki żółtej
- 15ml oliwy z oliwek

Obiad: 14;00
100g ryżu białego
150g udko z kurczaka

po treningu, przed aerobami: banan

Potreningowy: 17:30
100g ryżu białego
150g tuńczyka w sosie własnym

Kolacja: 20:00
- 2 kromki chleba razowego z 75g szynki białej, do tego sałata i ogórek na kanapki
- 125g chudego twarogu "Klinek"
- 10ml oliwy z oliwek

W dzień nietreningowy różnią się jedynie obiad: jem około 150g ziemniaków i 150g udka z kurczaka. oraz posiłek o 17: ryż brązowy i śledź w sosie pomidorowym. W II śniadaniu nie dodaję 15ml oliwy z oliwek, gdyż chcę się mieścić w 80g tłuszczu na dzień.

Pierś z kurczaka mam jedynie w soboty, więc gdy jest taka możliwość to też jem. Jednakże nie wszystko jest zależne ode mnie.

Co jest dobre? co zmienić? Co zamienić?


Dziękuję za przeczytanie całości i czekam na Wasze posty. Pozdrawiam.

Witam,
wstaw diete wg schematu :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Pozdrawiam

http://ifotos.pl/zobacz/Dietajpg_aqshswa.jpg


Zmieniony przez - D.Ledi w dniu 2017-06-09 22:52:15

dietę jak i ankietę wklejamy wg ustalonego schematu, tak jak w linku od flexa, chodzi o czytelność i zwięzłość, nie zawadzi dokleić ankietę która też jest w linku na samym dole

Yo ! Jeśli wykonujesz tabate, 3x siłownia (po której idziesz biegać) i jeszcze interwały robisz to ja odpuściłbym bieganie po treningu siłowym a skupił się na interwałach robionych co 2 dzień kiedy nie ćwiczysz na siłowni i ewentualnie tutaj po prostu zwiększał intensywność treningu poprzez skracanie przerw/dłuższe sprinty, lub/i dodawanie dodatkowych cykli w HIIT(. Inaczej zajeżdżasz organizm. JEDNYM ZDANIEM WYRZUĆ BIEGANIE PO SIŁOWNI, SKUP SIĘ NA INTENSYWNOŚCI HIIT.

PS: zapomniałem dodać, tak, w środę również rób interwały ;)


Zmieniony przez - targowsky w dniu 2017-06-10 00:53:29

Witaj,
Dziwne jest ddla mnie że robisz i tabate a także interwały w takich ilościach. Jeśli na prawdę mocno byś trenował nie dał byś rady utrzymać taką ilość mieć wysiłku i to tak intensywnego.
Pozdrawiam

Moje interwały wyglądają tak, że po rozgrzewce w domu biegnę 800m truchtem w wyznaczone miejce (250 metrowy odcinek)
Następnie, w poniedziałki. Pierwsze 100-120 metrów sprintem,(czyli jakieś 15 sekund), Resztę marszem. i tak 5 serii. Po skończonych interwałach rozciąganie i 800 metrów truchtem do domu.
W piątki wygląda to podobnie z tym, że pierwsze 100-120 metrów sprint, a reszta trucht.
(Nie wracam się na linię startu, tylko raz początkiem jest linia startu, a raz mety)
i tu staram się co 2 tygodnie zwiększać o jeden interwał.
W środy, nie biegam interwałowo, bo najpierw przez godzinę koszę trawnik na całej posesji, a potem 800m+5x250m+800m, wszystko truchtem.


Zmieniony przez - D.Ledi w dniu 2017-06-10 08:31:39

Trening daj do sprawdzenia w innym dziale. Tutaj zajmijmy się Twoją dietą. Zastosuj się do wyżej podanych zaleceń.

Zajeżdżasz swój organizm nadmiarem aerobów, co jest wysoce niepożądane z powodów fizjologicznych jak i hormonalnych. W gwoli ścisłości, to nie działa w ten sposób, że im więcej cardio tym szybsze efekty. Nasz organizm jest zbyt mądry na takie zagrywki. Jedyne co możesz zrobić dzięki temu to zrzucić sporo wody, gliko jak i mięśni przy okazji, ale waga będzie wskazywała mniej, ale chyba nie o to chodzi prawda? :)

Owoce można jeść zarówno w trakcie jak i po posiłku, gdyż nie przeszkadzają w trawieniu innych pokarmów - o to się nie martw. Co więcej, niektóre z nich czyt. ananas czy kiwi mogą wręcz poprawić wchłanianie białka ze względu na zawartość enzymów proteolitycznych.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-06-10 13:50:56