Szacuny
0
Napisanych postów
4
Wiek
26 lat
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
211
Czesc mam 19 lat i od jakiegos roku chodze na silownie jednak nigdy nie mialem ulozonej diety. Mam 178cm i waze okolo 78kg.
Policzylem zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru :
66.5+(13.7×78kg)+(5×178cm)-(6.8×19lat)=66.5+1068+890-129=1895.5 kcal
1895×1.8=3412kcal (1.8 wspolczynnik aktywnosci fizycznej)
3412+ 3412×0.15=3923cal (+15% jako wydaje mi sie mezomorfik )
Nastepnie policzylem makro i wyszlo mi cos takiego:
Bialko 2-2.5g na kilo masy ciala= od 156g do 195g
Tluszcze 20-25%zapotrzebowania= od 87g do 108g
Pozostalosc weglowodany= od 542g do 629g
Moja aktywnosc fizyczna :
-4 razy w tygodniu silownia( split pon.- nogi, wt.-klatka i barki i brzuch, sr.- wolne, czw.-plecy, pt.-biceps i triceps i brzuch)
-3-4razy w tygodniu basen po 30minut plywania kazdorazowo
-3 razy w tygodniu trening pilkarski 1-1.5h+ weekend mecz
-niewiem czy mozna to liczyc jako aktywnosc fizyczna :D ale pracuje przy roznoszeniu ulotek do skrzynek 3-4 razy w tygodniu
Posilki :
1.Chudy ser twarogowy i chleb bialy lub bulka kajzerka
Musli
mleko
2.serek wiejski
Banany
3.Ryz bialy
Piers z kurczaka
4.Ryz bialy
Piers z kurczaka
5.Twarog chleb bialy lub bulka kajzerka
Siemie lniane
Niewiem jaka gramature dobrac w posilkach.
Moj dzien wyglada mniej wiecej tak:
8-8:30 do 10-10:30 trening silowy
12-12:30 basen
14-18 ulotki
19:30-21:00 trening pilkarski
Lub
8-8:30 do 10-10:30 trening silowy
12-16 ulotki
18:30-19:00 basen
19:30-21:00 trening pilki noznej
na swoim profilu masz dziennik żywieniowy sobie wklepujesz wszytsko co zjadasz a potem mozesz dobrać odpowiedniąsobie gramature standardowo w dzienniku jest 100g ale klikasz 2 razy i wpisujesz swoje wartości i na koniec sam Ci podliczy czego ile dostarczasz
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6230
Napisanych postów
75800
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
753507
W diecie powinieneś ując wszystko a nie plus jakieś posiłki osobno. Dodaj ten obiad do rozpiski. Zwiększy ilość tłuszczów do minimum 1g/kg masy ciała a produkty wprowadzaj każdy z osobna a nie gotowe po obróbce.
Szacuny
1717
Napisanych postów
27216
Wiek
29 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
516400
Nie możesz sobie robić sam obiadów? W końcu masz już 19 lat. :)
Produkty o wysokim stopniu przetworzenia powinny być wyeliminowane, m.in. musli, kajzerki, odłtuszczony nabiał, jakiś chleb pszenny, panierki.. dodatkowo gdzie są owoce i warzywa? masz głębokie niedobory w swojej rozpisce żywieniowej, czyt. (wit.C, magnez, żelazo, potas, omega-3..). W tym wieku nie musisz trzymać miski jak ,,pro'' bowiem powinieneś zadbać o produkty o wysokiej gęstości odżywczej w swoje diecie, w innym razie ''masa'' może być tłuszczowa.