WayLock
Witam,
Mam do was bardzo ważne pytanie dotyczące redukcji i masy pod układ mojej diety i zestawu ćwiczeń.
Obecnie moja dieta zakłada zdrową żywność plus zero dodatkowej suplementacji z niekiedy raz na tydzień niezdrową przekąską. Generalnie skupia się w 5-7 posiłkach w zależności od intensywności treningów. Posiłek przykładowy jaki mam to 100 gram ryżu białego, 100-200 gram mięsa, 50-100 gram warzyw w ramach obiadu. Oczywiście dużo węglo i białka przed i po treningu patrząc na to z punktu widzenia kg-g posiłków wychodzi mi 4,5 grama węgla na kilogram i miedzy 1-2g białka na kilogram oraz około 1 grama czasem mniej tłuszczu na kilogram dziśdla przykłądu było raptem 57 gram tłuszczu na 80 kg mojej wagi to jest podane na dzień dzisiejszy z tego co zjadłem więc mój dziń treningowy jeżeli chodzi o gramy na kilogramy wagi.. Moim celem jest przybranie na masie jak poniżej:
Obecnie
Klatka-97cm-~109cm
Biceps-33,5cm~38cm
Brzuch-87cm~82cm
Treningi mam ciężkie pod względem jakości zawsze do granic wytrzymałości podzielone na cykle. Raz splity raz full body 3 razy w tygodniu co drugi dzień plus 1 albo 2 razy Cardio w ilościach między 20 minut do godziny (ciągły czas bez wliczonych przerw).
Przykładowy rozkład tygodnia (bieżący):
1. Wiosłowanie (4 serie w pow 12-6- ostatnia seria 70kg), Podciąganie szeroko (4x 12-6 z ciężarami do 10 kg) Podciąganie wąskie podobnie jak szerokie, maszyna- kapel wąsko (4x 12-6) Nogi: Przysiady ze sztangą (4x12-6), "Grzybobranie (4x12-6), Łydki Suwnica- (4x12-6), Sztanga przód (4x12-6) + Brzuch: Dragon Flag (4x10) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w pełnym zwisie (4x10)
2. Przerwa
3. Klatka: Płaska (4x12-6), Płaska Hantle (4x12-6), Hantel na środek klatki (4x12-6) Maszyna- wycisk siedząc (4x12-6), Triceps- Pompki na poręczy (4x12-6) z obciążeniem, Francuz leżąc z opuszczeniem za głowę (4x12-6), Maszyna- Kable (sznury) (4x12-6)
4. Cardio 20 min rower stacjonarny ok 9 km
5. Przerwa
6. Barki+Biceps: Barki: Wycisk sztangą (4x12-6) na wolnym ciężarze, Wycisk hantle siedząc przód (4x12-6), Maszyna kaptury (4x12-6) Hantle (4x12-6)+ Brzuch
deska 4x45 sec, Wznosy nóg leżąc 4x12.
7. Przerwa/ ew. cardio rolki (ok 1h i 10 km) lub bieganie 20 min ok 3,5-4km
Od czasu ostatniego progresu wszędzie przez około 3 miesiące ręka poskoczyła o 1 cm klatka stoi w miejscu brzuch również. Sylwetkę mam raczej wysportowaną bez napinania widać mięśnie po napięciu widać, że jest jak najbardziej nawet na brzuchu mimo, że trochę wystający widać zarys szósteczki. Ale ciężko mi osiągnąć to co wyżej napisałem i może coś mi doradzicie ;)
Zmieniony przez - WayLock w dniu 2017-06-10 18:58:26
Zmieniony przez - WayLock w dniu 2017-06-10 18:59:57
Mam do was bardzo ważne pytanie dotyczące redukcji i masy pod układ mojej diety i zestawu ćwiczeń.
Obecnie moja dieta zakłada zdrową żywność plus zero dodatkowej suplementacji z niekiedy raz na tydzień niezdrową przekąską. Generalnie skupia się w 5-7 posiłkach w zależności od intensywności treningów. Posiłek przykładowy jaki mam to 100 gram ryżu białego, 100-200 gram mięsa, 50-100 gram warzyw w ramach obiadu. Oczywiście dużo węglo i białka przed i po treningu patrząc na to z punktu widzenia kg-g posiłków wychodzi mi 4,5 grama węgla na kilogram i miedzy 1-2g białka na kilogram oraz około 1 grama czasem mniej tłuszczu na kilogram dziśdla przykłądu było raptem 57 gram tłuszczu na 80 kg mojej wagi to jest podane na dzień dzisiejszy z tego co zjadłem więc mój dziń treningowy jeżeli chodzi o gramy na kilogramy wagi.. Moim celem jest przybranie na masie jak poniżej:
Obecnie
Klatka-97cm-~109cm
Biceps-33,5cm~38cm
Brzuch-87cm~82cm
Treningi mam ciężkie pod względem jakości zawsze do granic wytrzymałości podzielone na cykle. Raz splity raz full body 3 razy w tygodniu co drugi dzień plus 1 albo 2 razy Cardio w ilościach między 20 minut do godziny (ciągły czas bez wliczonych przerw).
Przykładowy rozkład tygodnia (bieżący):
1. Wiosłowanie (4 serie w pow 12-6- ostatnia seria 70kg), Podciąganie szeroko (4x 12-6 z ciężarami do 10 kg) Podciąganie wąskie podobnie jak szerokie, maszyna- kapel wąsko (4x 12-6) Nogi: Przysiady ze sztangą (4x12-6), "Grzybobranie (4x12-6), Łydki Suwnica- (4x12-6), Sztanga przód (4x12-6) + Brzuch: Dragon Flag (4x10) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w pełnym zwisie (4x10)
2. Przerwa
3. Klatka: Płaska (4x12-6), Płaska Hantle (4x12-6), Hantel na środek klatki (4x12-6) Maszyna- wycisk siedząc (4x12-6), Triceps- Pompki na poręczy (4x12-6) z obciążeniem, Francuz leżąc z opuszczeniem za głowę (4x12-6), Maszyna- Kable (sznury) (4x12-6)
4. Cardio 20 min rower stacjonarny ok 9 km
5. Przerwa
6. Barki+Biceps: Barki: Wycisk sztangą (4x12-6) na wolnym ciężarze, Wycisk hantle siedząc przód (4x12-6), Maszyna kaptury (4x12-6) Hantle (4x12-6)+ Brzuch
deska 4x45 sec, Wznosy nóg leżąc 4x12.
7. Przerwa/ ew. cardio rolki (ok 1h i 10 km) lub bieganie 20 min ok 3,5-4km
Od czasu ostatniego progresu wszędzie przez około 3 miesiące ręka poskoczyła o 1 cm klatka stoi w miejscu brzuch również. Sylwetkę mam raczej wysportowaną bez napinania widać mięśnie po napięciu widać, że jest jak najbardziej nawet na brzuchu mimo, że trochę wystający widać zarys szósteczki. Ale ciężko mi osiągnąć to co wyżej napisałem i może coś mi doradzicie ;)
Zmieniony przez - WayLock w dniu 2017-06-10 18:58:26
Zmieniony przez - WayLock w dniu 2017-06-10 18:59:57
Krzysztof Piekarz
anubis84
