Ilość kcal w diecie

Witam wszystkich!
Na wstępie zaznaczę, że jestem tu nowy i dopiero się uczę tego forum, więc jeżeli zły dział lub coś nie tak to proszę o wyrozumiałość. :)

Do rzeczy!

Zgłaszam się o pomoc z pewnym "problemem". Mianowicie, jeszcze jakieś 2 (?) miesiące temu ważyłem 91 kg przy wzroście 182 cm i wieku 23. Jeżeli dobrze zmierzyłem kaliperem to wyszło mi wtedy około 20% BF. Postanowiłem odezwać się o pomoc do trenera i dietetyka, który rozpisał mi dietę i schudłem na niej do 82 kg. Wszystko fajnie pięknie, ale dalej waga nie idzie w ogóle w dół. Kiedyś obciąłem sobie jeszcze śniadanie na kilka dni, żeby zobaczyć jak się będę czuł a takim deficycie kalorycznym, ale miałem totalny brain fog. Tyle, że tylko mogę podejrzewać, że to od tego.

Zmierzam do tego od czego w zasadzie powinienem zacząć. Chodzi o to, że moja dieta rozpisana przez niego wygląda następująco przy takich treningach:

"Posiłki co 2.5-3 godziny
Dieta 150/50/5

1 posiłek
Płatki owsiane 50g
Odżywka białkowa K** premium X-Whey 30g
Orzechy 10g

2 posiłek
150g piersi, 50g ryżu, warzywa, 5g oleju lnianego

3 posiłek
Jak 2

4 posiłek
Jak 2

5 posiłek
150g piersi , warzywa, 5g oleju

6 posiłek
Jak 2

Można: colę light, słodzik, kawę bez cukru i mleka , herbatę bez cukru i mleka, wszystkie przyprawy bez Vegety i kostek rosołowych

Trzeba wypić 3-5l wody mineralnej niegazowanej dziennie

Posiłek 5ty jest bez węgli bo jest przed treningowy. Może być ruchomy, czyli możesz trenować godzinę po każdym pamiętając o tym że ma być bez węgli."

Trenuje 3/tydzień trening FBW ok 60 min + 30 szybkiego marszu po treningu siłowym

Postanowiłem dodać interwały ze 2 dni w tygodniu ale na razie ciężko mi idzie zrobienie całego treningu.

Chodzi o to, że jak wszystko policzyłem w diecie to wychodzi mi jakieś 1500 kcal. Czy to nie za mało? Tzn na tym chudnę ok. Ale może jakoś organizm sie przyzwyczaił czy coś? Jestem kompletnie skołowany i nie wiem co robić. Kupiłem już spalacz i stosuje go trzeci dzień. Mam wątpliwości czy robię dobrze dlatego kieruje pytanie do osób raczej zaawansowanych. Może powinienem teraz zacząć dodawać kcal co tydzień i masować? Miałem nadzieję, że mimo, iż nie mam dużo mięśni do pokazania to trochę się wytnę i zacznę budować suchą masę mięsniową. Chciałbym w końcu zobaczyć trochę kostki po takim czasie bycie grubasem :D Przynajmniej taki jest cel. Okropnie się w wkręciłem ;)

Czekam niecierpliwie na odpowiedź i pozdrawiam serdecznie :)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html wrzuć pełną ankietę wraz z dietą w formie zrzutu.
1500kcal to zdecydowanie za mało nawet dla osoby, która leży i pachnie.
Policz raz jeszcze - tym wzorem https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

1 BMR = 822,177 + 1137,5 - 113,16 + 5 = 1851
2 trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1851 = 130)) = 1620 + 390 = 2010
3 Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 287
4 Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1851 kcal + (TEA)287 kcal = 2138 kcal
5 Dodajemy NEAT:
2138 + 400 = 2538 kcal
6 Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2538 + TEF(9% z 2538 = 228) = 2538 + 228 = 2766 kcal

Nie umiem tu uwzględnić interwałów, ale robiłem je na razie raz więc sobie odpuściłem.
Nie rozumiem też chyba efektu termicznego jedzenia, ale jako, że jem dosyć ostro to uznałem 9% jako prawidłowe.
Co do kaloryczności na dzień to mam jakąś marną aplikację na telefon, bo policzyło mi blisko 1500 kcal.

A węgle takie jak są tam widoczne czyli kasza codziennie zmieniam. Raz jest to makaron razowy, raz ryż basmati.

Mimo wszystko czekam z nadzieją na pomoc!





Zmieniony przez - Leviathan94 w dniu 2017-06-11 22:46:54

to co kłuje w oczy to:
- monotonia do potęgi - dobra droga do nietolerancji nabytej i przymusowej zmiany jedzenia bo organizm się zbuntuje,
- brak warzyw? mega ważne źródła witamin i minerałów pominięte,
- lniany, lniany, lniany - a rzepakowy? oliwa? inne tłuszcze jak awokado, jaja, tłuste mięsa,
- ten dietetyk zna źródeł pokarmu tyle ile ma palców u jednej dłoni,
- do tego opiera się na mitach, ostatni posiłek może być z węglowodanami, tak samo przedtreningowy i nie musi być takich równych odstępów między posiłkami,
- poradziłbyś sobie bez tej odżywki,
- z takimi odstępami czasowymi to masz szansę na 30min treningu, w innym przypadku to wygląda, że lecisz trenować z pełnym żołądkiem i zabija cię czkawka na granicy wymiotów

O warzywach nawet nie pisałem, ale jak najbardziej są. Codziennie inne i nie malo. Poza tym regularnie wjeżdżaja witaminy i minerały Olimpia oraz woda mineralna. :) monotonia jeżeli chodzi o mięso to też zmieniam. Ostatnio cały czas na wołowinie leciałem. Kurczak po prostu bardziej mi podchodzi i pasuje mi on :)
Godziny posiłków były podawane dla DNT. Ale dzięki za odpowiedź.

Niemniej nadal nie było merytorycznej odpowiedzi. :(

Myślicie, żeby nadal ciąć z kcal? Zacząłem szamać spalacz. Powinienem kontynuować?


Zmieniony przez - Leviathan94 w dniu 2017-06-12 00:09:59

Zmieniony przez - Leviathan94 w dniu 2017-06-12 00:11:31

Uważasz, że Mass nie udzielił Ci merytorycznej odpowiedzi? Ja uważam, że jak najbardziej.

Monotonnie przebijaj nie co jakiś czas, tylko cały czas

Nie wrzuciłeś pełnej ankiety Jest w linku, który podałam w komentarzu wyżej.

Makro na pewno bym zmieniła, tłuszcze zdecydowanie do podbicia. Kalorii jest mało.

Jak długo trwa redukcja ? Bo chyba nie doczytałam.

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Cel : redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 82
Wzrost : 182
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 87
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : wolne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + aeroby,
Odżywianie : trzymam michę, czasem pojem truskawkę ;)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : monohydrat, bcaa, białko, zma,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana?

@blue_hope masz rację. Odpowiedź była merytoryczna jednak nie poznałem odpowiedzi na moje pytania z pierwszego posta i z ostatniego akapitu. A redukcja trwa ok 2 miesiące.


Zmieniony przez - Leviathan94 w dniu 2017-06-12 11:44:17

Witaj,
Jest troszkę mało kalorii , jednak spróbuj może rozwiązanie z rotacją kalorii ? W dni nie treningowe uciąć mocno kalorie a w dni treningowe podbić. W tygodniowych bilansie będzie miał na - kalorie a w dzień treningowy sił nie za braknie.
Pozdrawiam

Sylwetka jest jak najbardziej na redukcję, natomiast jeśli jedziesz na 1500kcal już2 miesiące, to zdecydowałabym się na odpoczynek w okolicach zerowych.
Niech wszystko się unormuje. Jak już tak będzie, to wyliczone przez Ciebie zapotrzebowanie powinno być bazą. Na jego postawie manewrujesz kaloriami. W zależności od tego czy obwody spadają, czy nie.

blue_hope

Sylwetka jest jak najbardziej na redukcję, natomiast jeśli jedziesz na 1500kcal już2 miesiące, to zdecydowałabym się na odpoczynek w okolicach zerowych.
Niech wszystko się unormuje. Jak już tak będzie, to wyliczone przez Ciebie zapotrzebowanie powinno być bazą. Na jego postawie manewrujesz kaloriami. W zależności od tego czy obwody spadają, czy nie.

Tzn, że mam przejść teraz na 2766 kcal? To jest to moje zero? Podejrzewam, że ostro mnie zaleje... :( To ponad 700 kcal tak nagle. Efekt yoyo zapewne murowany. Ile czasu być na tylu kcal, żeby dać im się unormować? Podbić to tylko z węgli? Może to właśnie ma związek z leptyną?

Co myślicie o takim rozwiązaniu? Zrobię sobie jeden dzień na ok 2700 kcal. Zrezygnuje tego dnia z jakich kolwiek ćwiczeń siłowych aerobowych etc. Kcal podbije głównie z węgli (różnych! Włącznie z prostymi, bo ich w diecie chyba wcale. Moze to coś ruszy i będzie to wystarczający bodziec wycelowany w leptynę), ogólnie do diety dodam trochę tłuszczy, bo faktycznie chyba ich trochę mało i może to zaburza gospodarkę hormonalną oraz ujmę białka (ale to tylko tego jednego dnia refeedu). Kolejnego już dnia gdy będę szedł na trening kcal przyjmę na pułapie ok. 2200 (głównie podbija trochę tłuszcze różnorodne) ALE dodam dłuższe aeroby. Z 25 min zrobię 35-40 min po każdym dniu treningu siłowego tj. 3 x tyg. Co myślicie?




Zmieniony przez - Leviathan94 w dniu 2017-06-12 13:57:04

Zmieniony przez - Leviathan94 w dniu 2017-06-12 16:36:18

Zmieniony przez - Leviathan94 w dniu 2017-06-12 16:38:44