kibol
dla wszystkich poczatkujacych dotarlem ostatnio do ksiazki J. Weidera a tam znalazlem taki trening dla poczatkujacych. EKSPERTOW i specjalistow prosze o ocene:
PONIEDZIALEK
wyciskanie w lezeniu
rozpietki na płaskiej ławce
wznosy sztangielek bokiem
wyciskanie zza karku
przysiady ze sztanga
prostowanie nóg na maszynie
uginanie nóg na maszynie w leżeniu
podciągamie sztangi w opadzie
unoszenie przedramion ze sztangą
francuskie wyciskanie do czoła
unoszenie przedramion w siadzie na skośnej
spinanie brzucha w leżeniu
unjoszenie nóg w leżeniu
wspięcią na palce
ŚRODA
zarzucanie sztangi na klatkę piersiową
podciąganie sztangielek w opadzie
przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu
wyciskanie sztangi stojąc
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
unoszene przedramienia z łokciem opartym o udo
prostowanie ręki do tyłu w opadzie
zginanie nadgarstków ze sztangą
spinanie brzucha przy oparciu nóg o lawke
wspięcia na palce ze sztanga
wykroki z przyklekiem na jedno kolano
PIĄTEK
przysiady
wyprosty nog na maszynie
zginanie nog na maszynie
martwy ciag
podciaganie sztasngi w opadzie
wyciskanie na lawce skosnej
wyciskanie w lezeniu w waskim uchwycie
wyciskanie zza karku
unosdzenie przedramion w siadzie na skosnej
francuskie wyciskanie jednoracz
przemienne unoszenie przedramion za sztangielkami
unoszenie ramion za sztanga trzymana nachwytem
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
chodz ze wspieciami na palce
spinanie brzucha w lezeniu
unoszenie nog w lezeniu na skosnej
W pierwszym tygodniu ustalamy ciezar maksymalny (czyli nasz rekord w kazdym cwiczonku) i ciezar docelowy (z nim maksymalnnie 8 powtórzeń)
Nastepnie przez 1 miesiac wykonujemy jedna serie kazdego cwiczenia po 8 powtorzen.
W drugim miesiacu wykonujemy już po 2 serie kazdego cwiczonka
W trzecim miesiacu wykonujemy w pierwszej serii 5 powtorzen z odpowiednim ciezarem, a w drugiej wracamy do 8 powtorzen.
Przerwy pomiedzy seriami do 45 sekund i ciagle staramy sie zwiekszac obiazenie, ale tak zeby cwiczonka byly wykonywane poprawnie. Przerwy pomiedzy seriami do 2 minut.
Ten trening jest przeznaczony dla poczatkujacyuxch a po trezech miechach wchodzi sie na dzielony. Co o tym sadzicie. Jakiwes uwagi?
kibol
PONIEDZIALEK
wyciskanie w lezeniu
rozpietki na płaskiej ławce
wznosy sztangielek bokiem
wyciskanie zza karku
przysiady ze sztanga
prostowanie nóg na maszynie
uginanie nóg na maszynie w leżeniu
podciągamie sztangi w opadzie
unoszenie przedramion ze sztangą
francuskie wyciskanie do czoła
unoszenie przedramion w siadzie na skośnej
spinanie brzucha w leżeniu
unjoszenie nóg w leżeniu
wspięcią na palce
ŚRODA
zarzucanie sztangi na klatkę piersiową
podciąganie sztangielek w opadzie
przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu
wyciskanie sztangi stojąc
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
unoszene przedramienia z łokciem opartym o udo
prostowanie ręki do tyłu w opadzie
zginanie nadgarstków ze sztangą
spinanie brzucha przy oparciu nóg o lawke
wspięcia na palce ze sztanga
wykroki z przyklekiem na jedno kolano
PIĄTEK
przysiady
wyprosty nog na maszynie
zginanie nog na maszynie
martwy ciag
podciaganie sztasngi w opadzie
wyciskanie na lawce skosnej
wyciskanie w lezeniu w waskim uchwycie
wyciskanie zza karku
unosdzenie przedramion w siadzie na skosnej
francuskie wyciskanie jednoracz
przemienne unoszenie przedramion za sztangielkami
unoszenie ramion za sztanga trzymana nachwytem
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
chodz ze wspieciami na palce
spinanie brzucha w lezeniu
unoszenie nog w lezeniu na skosnej
W pierwszym tygodniu ustalamy ciezar maksymalny (czyli nasz rekord w kazdym cwiczonku) i ciezar docelowy (z nim maksymalnnie 8 powtórzeń)
Nastepnie przez 1 miesiac wykonujemy jedna serie kazdego cwiczenia po 8 powtorzen.
W drugim miesiacu wykonujemy już po 2 serie kazdego cwiczonka
W trzecim miesiacu wykonujemy w pierwszej serii 5 powtorzen z odpowiednim ciezarem, a w drugiej wracamy do 8 powtorzen.
Przerwy pomiedzy seriami do 45 sekund i ciagle staramy sie zwiekszac obiazenie, ale tak zeby cwiczonka byly wykonywane poprawnie. Przerwy pomiedzy seriami do 2 minut.
Ten trening jest przeznaczony dla poczatkujacyuxch a po trezech miechach wchodzi sie na dzielony. Co o tym sadzicie. Jakiwes uwagi?
kibol
Krzysztof Piekarz
Michail
