KLATKA
1.Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2.Rozpiętki 4x 12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
Barki
1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2.Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3.Szrugsy z hantlami 4x 25
Brzuch:
1.Skłony boczne z hantlem 5x10
2.Spiecia brzucha 3x15
WTOREK: WOLNE
ŚRODA:
NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12
3.Hack-przysiady 3x10
TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
CZWARTEK: WOLNE
PIĄTEK:
PLECY
1.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 4x12
2.WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 3x15
3.SZRUGSY 4x25
BICEPS
1.Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2.Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3.Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10
BRZUCH:
1.Tradycyjne brzuszki 5x20
2.Skręty tułowia 4x15
Przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15
SOBOTA: WOLNE
NIEDZIELA: WOLNE