[BLOG] Rafl - przeciwko sobie samemu, o siebie

lodzianin1

lodzianin1

Pendley row co to za cwiczenie?

Czyli wioslowanie po prostu :)

no tylko takie bardziej poziome i odkładaniem sztangi

Juz sie czlowiek gubi w tych wymyslnych nazwach

Sroda 06-09
DIETA



TRENING
BRAK

Podsumowanie:
BRAK


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-09-08 08:30:08

Czwartek 07-09
DIETA



TRENING
FBW

1. Wyciskanie sztanga płasko
30x8 / 30x8 / 40x8 / 40x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8
40x10 / 50x10 / 60x8 / 70x6

2. Przysiady
30x8 / 30x8 / 40x8 / 40x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10

3. Wyciskanie hantli siedząc
20x10 / 20x10 / 20x9
20x10 / 20x10 / 20x9

4. Pendley Row
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10

5. MC na prostych
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10

6a. Dipsy
8x cc / 8x cc
8x cc / 8x cc

6b. Uginanie ramion stojąc
12x10 / 12x10
10x10 / 10x10

cardio:
16:14 - 2,2km

Podsumowanie:
miałem trochę więcej czasu to i na nogi i klatkę wpadło troche wiecej serii ale z mniejszym obciązeniem - weszło fajnie

Poniedziałek 11-09

DIETA

troche mnie poniosło - szczególnie z białkiem ..



TRENING
coś do PUSHa podobne

Wyciskanie sztanga skos
30x8 / 30x8 / 35x8 / 35x8 / 35x8 / 35x8 / 40x8 / 40x8
40x10 / 50x8 / 50x8 / 60x6
50x10 / 60x8 / 60x8 / 70x6

Przysiady HACK maszyna
30x8 / 30x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 50x8 / 50x8
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10
40x10 / 50x8 / 50x8 / 60x8

Wyciskanie klatka HAMMER
40x10 / 50x10 / 50x10 / 60x10
40x10 / 50x10/ 50x10 / 50x8
50x10 / 60x8 / 60x8 / 70x8

Military Press
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 25x10 / 25x8
20x8 / 25x8 / 25x7 / 20x7

Hip thrust
50x10 / 50x10 / 50x10
50x10 / 50x10 / 50x10
40x10 / 60x10 / 60x10

Francuskie stojąc
20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x8
20x10 / 20x10 / 20x8

+ cardio
18:15 = 2,5 km
14:52 = 2,2 km
15:09 = 2km

Podsumowanie:

weekend bez historii, w sobote w pracy, niedziela w domu z rodziną, jedyne co to wczoraj pod moimi oknami przebiegała trasa wrocławskiego maratonu, wyszliśmy z młodym popatrzeć i pokibicować trochę, nie ukrywam że podobało mi się jak te ludki biegły kiedyś też trochę biegałem, może nie maratony ale 10tki wpadały regularnie ... tak sobie myślę że kulturystą to ja nie bede (nawet nie chcę), to moze chociaż maratończykiem zostanę

ale poki co musze jeszcze zrzucić z 10-15 kg

btw - pomiary z niedzieli:
data: 22. 04 / 24.06 / 09.07 / 24.07 / 29.07 / 05.08 / 27.08 / 11.09
waga startowa 113 kg / 107,2 kg / 106,1 kg / 104 kg / 105,6 kg / 104,7 kg / 105,8 kg / 105 kg
klatka: 121 cm / 116 cm / 115 cm / 115 cm / 115cm / 113 cm / b.d. / 115 cm
brzuch 114 cm / 109 cm / 104cm / 104cm / 104 cm / 103 cm / b.d / 103 cm
pas 104 cm / 100 cm / 98 cm / 98cm / 98 cm / 98 cm / b.d. / 98 cm

szau ni ma ale teraqz kiedy już nie jestem sam, tylko z całą familią to mam problemy z trzymaniem miski w weekend, ciężko mi odmówić dziecku jak mnie czestuje cieastkiem czy czyms albo pyta dlaczego tatuś nie je tego do my, dlatego staram sie w weekendy dotrzymać kroku rodzinie i jeść po domowemu, bez liczenia kcal itp itd


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-09-11 21:18:06

Wtorek 12-09
DIETA



TRENING
PULL

podciąganie (próba z gumą)
cc x4 (N) / cc x4 (N) / cc x4 (N) / cc x4 (N)
cc x6 (P) / cc x6 (P) / cc x6 (P) / cc x6 (P)
cc x6 (P) / cc x6 (P) / cc x3 (N) / cc x3 (N)

Wiosło nachwyt
20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10
20x10 / 30x10 / 30x10 / 40x8

Podciąganie sztangi do mostka
20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8
20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10

wyc dln szeroko do klatki
40x10 / 45x10 / 45x10 / 50x10
50x10 / 50x10 / 50x10
50x10 / 50x10 / 50x10

MC
20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8 / 30x8 / 30x8 / 30x8 / 30x8
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10
40x10 / 50x10 / 60x8 / 60x8

Unoszenie hantli bokiem
8x10 / 8x10 / 8x8 / 8x8
10x10 / 10x10 / 10x10
12x10 / 12x10 / 12x10

Uginanie ramion stojąc (gryf prosty)
20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10

+ cardio
brak
16:29 = 2,2km
14:13 = 2km

Podsumowanie:
dzień trochę do bani, musiałem zostać pół godziny dłużej w pracy przez co straciłem trochę chęci na trening, przez ten poślizg musiałem trochę gonić bo i czas gonił ale jakoś wszystko weszło tak jak powinno


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-09-12 20:13:21

Sroda 13-09
DIETA



TRENING
BRAK

Podsumowanie:
BRAK


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-09-15 07:22:31

Czwartek 07-09
DIETA



TRENING
FBW

1. Wyciskanie sztanga płasko
35x8 / 35x8 / 45x8 / 45x8 / 55x8 / 55x8 / 55x8 / 50x8
30x8 / 30x8 / 40x8 / 40x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8
40x10 / 50x10 / 60x8 / 70x6

2. Przysiady
30x8 / 30x8 / 40x8 / 40x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8
30x8 / 30x8 / 40x8 / 40x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10

3. Wyciskanie hantli siedząc
18x10 / 18x10 / 18x10 / 18x10
20x10 / 20x10 / 20x9
20x10 / 20x10 / 20x9

4. Pendley Row
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10

5. MC na prostych
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10

6a. Dipsy
6x cc / 6x cc / 5x cc
8x cc / 8x cc
8x cc / 8x cc

6b. Uginanie ramion stojąc
10x8 / 10x8 / 10x8
12x10 / 12x10
10x10 / 10x10

cardio:
brak
16:14 - 2,2km
brak

Podsumowanie:
trochę tak jakby brakowało mocy ale ostatecznie ciężary na tym samym poziomie co tydzien wczesniej
od przyszłego tygodnia bede musiał zmienić trening albo po prostu się sprężac bo zostanei mi tak 45-60 minut z prysznicem, zobaczymy pokombinujemy


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-09-15 07:31:26