serosz
Hej. Wróciłem do treningów 0,5 roku temu po kilkuletniej przerwie. Zacząłem od FBW 1 zestaw, później A/B, obecnie ćwiczę podstawowym push/pull 4 dniowym z dwoma zestawami powtarzanymi 2 razy w tyg(ABwAwBww). Na obecnym programie zostanę jeszcze 4-5 tyg., tym niemniej zaczynam myśleć już, co dalej. Planuję zostać na PP, bo odpowiada mi taki podział. Wymyśliłem coś takiego, poziom "złożoności" jest już jednak na tyle duży, że wolę, by ocenił to ktoś kompetentny.
Plan PUSH/PULL:
Pull 1
1. Hang Power Clean rampa 6
2. Martwy ciag rampa 8
3. Drążkek nachwyt 4xmax
4. Wiosłowanie półsztangą oburącz 4x10
5. Unoszenie ramion bokiem w górę 3x12
6. Uginanie ramion stojąc 4x10
Push 1
1. OHP rampa 6
2. Przysiad przedni rampa 10
3. Chest dips 4x6? (pierwsze podejście do tego ćwiczenia)
4. Wyciskanie sztangielek skos 3x12
5. Prostowanie nóg siedząc 3x12
6. Francuskie wyciskanie skos ujemny 3x12
7. Rotatory 3x15
Pull 2
1. Drążek podchwyt rampa 5
2. High pull from blocks rampa 5
3. Wiosłowanie sztangą rampa 8
4. Odwrotne rozpętki 3x12
5. Hyperextensions 3x12
6. Młotki 3x12
Push 2
1. Przysiad rampa 8
2. Wyciskanie sztangi skos rampa 8
3. Wyciskanie sztangielek leżąc 3x12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
5. Ściąganie lin wyciągu 4x10
6. Rotatory 3x15
Chciałbym pozostać trochę dłużej na takim rozkładzie, rozpisać to na kilka mikrocykli opartych o progresję liniową (z czasem zmniejszanie ilości powt. i manipulacja objętością dla ćwiczeń z rampą, korekty na bieżąco/roszady reszty). Mała objętość na nogi wynika stąd, że trochę przeceniłem swoje możliwości na starcie i coś sobie zrobiłem z kolanem- nie wiem, ile czasu będę się "podleczał", zresztą dla dołu mógłbym robić zawsze tylko siad i mc, ew. jakaś dynamika z ziemi, bo to lubię, innych rzeczy nigdy mi się nie chciało
Ok, dość pierd*lenia Bardzo proszę o ocenę planu.
Plan PUSH/PULL:
Pull 1
1. Hang Power Clean rampa 6
2. Martwy ciag rampa 8
3. Drążkek nachwyt 4xmax
4. Wiosłowanie półsztangą oburącz 4x10
5. Unoszenie ramion bokiem w górę 3x12
6. Uginanie ramion stojąc 4x10
Push 1
1. OHP rampa 6
2. Przysiad przedni rampa 10
3. Chest dips 4x6? (pierwsze podejście do tego ćwiczenia)
4. Wyciskanie sztangielek skos 3x12
5. Prostowanie nóg siedząc 3x12
6. Francuskie wyciskanie skos ujemny 3x12
7. Rotatory 3x15
Pull 2
1. Drążek podchwyt rampa 5
2. High pull from blocks rampa 5
3. Wiosłowanie sztangą rampa 8
4. Odwrotne rozpętki 3x12
5. Hyperextensions 3x12
6. Młotki 3x12
Push 2
1. Przysiad rampa 8
2. Wyciskanie sztangi skos rampa 8
3. Wyciskanie sztangielek leżąc 3x12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
5. Ściąganie lin wyciągu 4x10
6. Rotatory 3x15
Chciałbym pozostać trochę dłużej na takim rozkładzie, rozpisać to na kilka mikrocykli opartych o progresję liniową (z czasem zmniejszanie ilości powt. i manipulacja objętością dla ćwiczeń z rampą, korekty na bieżąco/roszady reszty). Mała objętość na nogi wynika stąd, że trochę przeceniłem swoje możliwości na starcie i coś sobie zrobiłem z kolanem- nie wiem, ile czasu będę się "podleczał", zresztą dla dołu mógłbym robić zawsze tylko siad i mc, ew. jakaś dynamika z ziemi, bo to lubię, innych rzeczy nigdy mi się nie chciało
Ok, dość pierd*lenia
Bardzo proszę o ocenę planu."pupcia rubcia salcesonik helou belou w dupę słonik!"
Krzysztof Piekarz
rion10
