Redukcja - pytanie o wskazówki

Witam,

na początek ankieta:

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 96
Wzrost : 191
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 30
Obwód bicepsa: 38
Obwód talii : 97
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split = 40 min areo
Odżywianie : dieta zbilansowana
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko WPC, BCAA, omega3, D3+K2, magnez, potas, chrom
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 96 (kg)) + (6.25 X 191 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 2034 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 2034 = 142)) = 1222 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 174 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2034 kcal + (TEA)174 kcal = 2208 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2208 kcal + 400 kcal = 2608 kcal
6. Doliczamy TEF
2608 + TEF(10% z 2608 = 260) = 2608 + 260 = 2868 kcal


Moją dietę na początek ustawiłem na około 2600kcal.
Przykładowy zrzut diety przesyłam poniżej.

Bardzo proszę o ocenę i wskazówki jak zabrać się za dobrą redukcję.
Czy dobór makro jest odpowiedni?
Dodam jeszcze, że posiadam już staż na siłowni, postaram się przesłać później również do oceny tygodniowy plan treningowy.
Czy aeroby po treningu siłowym są ok? Chciałbym dodać do tego jeszcze w 2 dni poranny trening areobowy na czczo. Czy jest to dobry pomysł?
Będę wdzięczny za wszystkie opinie i wskazówki.
Pozdrawiam

Jeśli Twoja dieta ma cały czas tak wyglądać to będzie bardzo uboga w mikroskładniki. Brakuje tłustych ryb i mięs. Zdecydowanie nie potrzebujesz takiej ilości białka. Przyjmij sobie 2 g na kg ciała, czyli zrób sobie 200g białka i dodaj węgli. Pula 2600 kcal na DT może być, w DNT zmniejsz pulę o jakieś 300-400kcal twój organizm nie będzie potrzebował tyle energii. W DNT obcinaj pulę z węgli. Wrzuć do diety sezonowe owoce i myślę, że możesz mrożonki zastąpić świeżymi warzywami z warzywniaka ceny już nie są aż tak wysokie. Pamiętaj aby urozmaicać dietę, ponieważ bez tego może być Ci ciężko wytrzymać zajadając kuraka i ryż z warzywami. 30 g oliwy z oliwek to zdecydowanie za dużo, tak samo nasion słonecznika. W śniadaniu nie wiem czy masz białka z butli czy oddzielasz. Jeśli oddzielasz to nie ma sensu wyrzucać żółtek (mają mnóstwo bogatych składników odżywczych), pewnie robisz z tego jakiegoś omleta, wrzuć całe jaja. Zmniejsz też ilość płatek owsianych i wrzuć do tego jakiś owoc, banan lub co tam lubisz.

Dieta jest fatalna, poczytaj najpierw, bo w sumie wszystko trzeba zmienić. Nie komponujesz posiłków, tylko jakieś przegryzki robisz. Posiłek ma być zbilansowany, zawierać porcję białka, węgli i tłuszczy. Do każdego najlepiej warzywa, świeże - sezon jest w pełni.

https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329 - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
https://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html

Źródła produktów, z których warto korzystać:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Dzięki za przesłanie linków :)
Zapoznałem się z tymi artykułami już dużo wcześniej,
ogólnie są bardzo dobre i dają duży pogląd na kwestię układania diety i treningów,
ale wymienianie mleka jako dobrego źródła białka, albo odradzanie jedzenia węglowodanów na noc "bo pójdzie w tłuszcz",
sprawie, że raczej nie wszystkie ich aspekty chcę brać na serio...

To co przesłałem to oczywiście nie jest mój codzienny zestaw posiłków - przecież tak by się nie dało...
przesłałem go jako przykładowy, aby zobrazować jakiego typu produktów używam oraz jakie jest moje rozłożenie makro.

Śniadanie oprócz, jajka + płatki owsiane komponuję z: płatki owsiane + odżywka białkowa, tuńczyk + chudy twaróg, jajecznica + ciemne razowe pieczywo.
Obiad oraz posiłki około treningowe: to wszystiego rodzaju mięsa (nie tylko kurczak): indyk, kaczka, czasem wołowina, od czasu do czasu wieprzowina.
Czasem wpada również tuńczyk lub łosoś, ale szczerze mówiąc nie jestem przekonany za rybami w tej części Polski w której mieszkam, pozatym nie są one wskazane zbyt często ze względu na coraz większa zawartość rtęci. Omega3 oraz EPA i DHA wolę dostarczać w postaci kapsułek.
do tego jako porcja węglowodanów, cała gamma kasz: jaglana, orkiszowa, gryczana, jęczmienna, kuskus, ryż brązowy i basmati.
Jako tłuszcze to olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado.
Do tego oczywiście warzywa - mrożone jako zamiennik kasz (nie w każdym posiłku dodaję węglę z kasz i ryżu),
a ponad to w praktycznie każdym posiłku dodaję świeże warzywa - głownie pomidory, ogórki, brokuły, do tego od czasu do czasu kiszona kapusta i kiszone ogórki.
Dodatkowo tłuszcze uzupełniam róznymi nasionami: słonecznik, pestki dyni, orzechy włoskie, wspomniane wcześniej awokado, od czasu do czasu masło orzechowe.

Co w tym wszsytkim jest nie tak?
Wydaje mi się, że w znacznej wiekszości moja dieta pokrywa się ze wskazówkami zamieszczonymi w artykułach.
Ale może mi się tylko wydawać...

W porządku, w takim razie na początek, postaram się obniżyć nieco białko, oraz podnieść podaż węgli w DT, oraz obniżać w DNT.




Zmieniony przez - przemek2709 w dniu 2017-06-27 23:05:35

Więc wrzuć proszę z poprawkami dietę, z uwzględnieniem zmiany makro.
Dlaczego mleko pijasz bez laktozy? Masz nietolerancję?
Jak jadasz twaróg - wybieraj półtłusty, albo tłusty, ryby warto jeść, są sklepy rybne, bazarki, są targi...niekoniecznie trzeba kupić rybę w "biedronce" I można się do nich przekonać, kapsułki nie załatwią sprawy.

Skoro tak manewrujesz składnikami, to ok. Grunt by było urozmaicenie, słonecznik wywal - ma kiepską proporcję kwasów tłuszczowych.

Jak wrzucasz mięso, nie wrzucaj po obróbce, tylko przed.