Dieta na masę do oceny, 68kg

Cześć,

Prosiłbym Was o ocenienie poniższej diety na masę.
Płeć: mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 68
Poziom tkanki tłuszczowej: 12-13%
Cel: masa mięśniowa (waga docelowa: 77)
Trening: 3/4 w tygodniu, głównie street workout: trening na drążku, pompki, ćwiczenia z użyciem własnej masy ciała; jeden z treningów typowo na nogi z użyciem domowego sprzętu (hantle) + lekkie cardio 2-3 x w tyg (20-30 min, bieg, skakanka lub piłka nożna)

Proporcje składników odżywczych na kg ciała: 2.65 B, 5 W, 1.1 T

Dzięki!

Witaj , po pierwsze za duzo białka . Po drugie takim
treningiem to Ty masy nie zbudujesz a po 3 to ta dieta jest bardzo słaba

Dokładnie jak wyżej Flex. Po pierwsze trening, zerknij na dział Trening dla początkujących, moze uda Ci się znaleźć coś dla siebie gotowego, ew. wprowadzisz z pomocą moderatorów coś pod siebie.
Wrzuć pełną ankietę https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Rzuca się w oczy cel (wagowy), wagowo szybko możesz przybrać, niekoniecznie będzie to pokładało się w masie mięsniowej, a tłuszczowej, za cel przybierz polepszenie jakości mięsni, wzrost tkanki mięsniowej, waga to tylko waga, tutaj obwody się liczą, skład ciała, bf.

Co do diety, jak już Flex napisał, zmniejsz białko.
Okolice 150g spokojnie Ci wystarczą, nie ma potrzeby tym bardziej na masie zwiększać podaży białka.
Tłuszcze bym podbiła na spokojnie 1,2-1,5g na kg mc. Wrzuć okolice 90g, reszta węglowodany.
Pytanie ile wyszło Ci na poziomie zero? Te 2700 to dość mało jak na masę (biorąc pod uwagę, że zmienisz trening, na typowo siłowy 3-4 x tyg)

Jeśli chodzi o dietę, grunt to nie popaść w monotonnie, urozmaicaj i jadaj więcej warzyw.
Wrzucaj tłustsze kawałki mięsa (np. udka z kurczaka, podroby - wątróbka, serduszka, etc, schab, karkówka itd) to samo ryby, niech pojawiają się spokojnie 2 razy w tygodniu.
Odżywki Ci nie trzeba, przy tej podaży białka (150g) jesteś w stanie uzupełnić białko z jedzenia, proch wrzucaj w razie W, albo np. jako dodatek do omletu, czy owsianki.
Jeśli chodzi o płatki owsiane, jadasz ich za dużo, 100g to już sporo, niebawem mogą się pojawić problemy żołądkowo - jelitowe. Także ogranicz je, ew. wymieniaj na jaglane, gryczane - też dobre.
Wafle - od czasu do czasu, staraj się bazować na jak najmniej przetworzonej żywności, częściej niech pojawiają się ryże, kasze, ziemniaki, bataty, owoce, warzywa.

Jak wybierasz nabiał, wybieraj półtłusty, albo pełnotłusty. Miód wybieraj ze sprawdzonego źródła, jak nie masz takiego - to zamień na świeże owoce.

Dzięki za odpowiedź. Poniżej pełna ankieta:

Cel : zwiększenie masy mięśniowej, zwiększenie siły
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 68
Wzrost : 179
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 87
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12%
Aktywność w ciągu dnia : praca 9-17
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2/3x trening street workout na górne partie ciała + 1x trening nóg z hantlami + 2x bieg, skakanka lub piłka nożna (20-30 min)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy (aktywny sportowo)
Preferowane formy aktywności fizycznej : street workout, trening z użyciem własnej masy ciała, cardio jak wyżej (bieg, skakanka, piłka nożna)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : -
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Białko zredukuję w takim razie (usunąłem jedną porcję odżywki).

Co do treningu, możecie wyjaśnić mi co dokładnie jest nie tak? Sprawdzałem różne strony, również spojrzałem na sekcję trening dla początkujących - street workout, trening z użyciem własnej masy wg tych źródeł jest w porządku na robienie masy. Co do cardio, w zamyśle ma to być lekka część treningu, żeby podtrzymać wytrzymałość, nie stracić kondycji. Rok temu robiłem również masę i także robiłem cardio (nawet więcej niż w tym planie treningowym) i ostatecznie udało mi się przybrać masy z relatywnie małym wzrostem tłuszczu. Co powinienem zmienić w treningu w takim razie?

Waga jako cel jest tylko orientacyjna. Oczywiście zamierzam patrzeć na lustro/robić pomiary, żeby mieć to pod kontrolą i nie zalać się tylko tłuszczem.

Nie sprawdzałem poziomu zero, zrobiłem tę dietę modyfikując dietę sprzed roku. Teraz sprawdziłem - jest to poziom 2740, dodałem 300 kcal do starej wersji i aktualna dieta ma 3024 kcal - powinno być ok?







Zmieniony przez - mar_kub w dniu 2017-07-02 20:16:02

Mógłbyś jeszcze zdjęcie do wglądu wrzucić?

100g owsianych, to sporo.

Wrzucaj nie jajecznica na maśle, tylko osobno jaja, osobno tłuszcz.


Co do treningu, trening z masą ciała jest ok, na samym początku, mięsnie mimo wszystko potrzebują bodźca do wzrostu, więc z masą ciała cięzko tego dokonać.
Trzeba systematycznie zwiększać obciążenie, progresować...


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-07-02 20:37:11

Zdjęcie wstawię jutro, teraz już nie mam za bardzo jak go zrobić.

100g owsianych jem standardowo i mi osobiście taka porcja pasuje, po niej właśnie takie 4h nie jestem głodny do kolejnego posiłku. Pasuje mi też pod względem węglów. Mogę wymieniać je czasem z jaglanymi/gryczanymi, jak wspomniałaś wyżej. Jaka byłaby optymalna ilość tych płatków?

Jajka zamieniłem.

Co do treningu, to oczywiście zamierzam go zmieniać wraz z progresem. Dopiero zaczynam bawić się street workoutem, więc myślę, że bodźce teraz są odpowiednie. Z czasem, zamierzam dokładać do treningu nowe odmiany ćwiczeń/ćwiczyć z plecakiem/zwiększać ciężary w przypadku treningu nóg. Myślisz, że taki trening wystarczy?





Zmieniony przez - mar_kub w dniu 2017-07-02 21:37:23

Nie czujesz się głodny, bo obciążają układ trawienny, tym bardziej taka ilość.
Możesz sobie mieszać 50/50 płatki. Albo wymienić na np. kaszę jaglaną, którą wieczorem możesz sobie nawet ugotować i później wymieszać z pozostałymi składnikami.
Wrzucaj też inne mięcha, ryby, nie tylko kurę.

A co do treningu raczej skupiłabym się od początku na siłowym, zawsze street możesz sobie wrzucić jako rozgrzewkę, albo w domu od czasu do czasu, ale wybrałabym typowy siłowy.

Ja na Twoim miejscu wyrzuciłbym odżywkę białkową z okresu po treningowego bo nadal trochę za dużo tego białka. Zredukowałbyś akurat do około 150g i było by ok. Odżywkę bym ewentualnie dodawał np do omleta czy urozmaicenia np smaku owsianych. Piersi śmiało możesz wymieniać na udka, jak dla mnie smaczniejsze mięso no i tańsze ;)

Zdecydowanie pionierem powinien być trening siłowy. Oczywiście rób to w czym dobrze się czujesz bowiem musisz liczyć się z tym, że potencjał treningów z obciążeniem własnego ciała szybko może się skończyć (wiem, wiem na YouTube można zobaczyć niesamowite metamorfozy po roku kaliniestyki ) ale warto włączyć logikę i myślenie, gdyż to co widzimy w internecie nie zawsze, a raczej przeważnie nie jest zgodne z rzeczywistością.

Zgadza się. Zaczynasz, więc każde ćwiczenie, aktywność będzie dla Twojego organizmu mocnym bodźcem. Jednak do czasu. Wtedy ciężko będzie Ci o progres.