Plan treningowy dla kobiety

Drodzy użytkownicy. Proszę o pomoc Was, bardziej doświadczonych ode mnie.

Przez 2 lata chodziłam na siłownię na zajęcia w stylu "Pump", Obwody, ABS etc, trochę wykorzystywałam też maszyny. Miałam 3-miesięczną przerwę od siłowni i jeszcze dłuższą od biegania z powodu stanu moich kolan i właściwie trenowałam tylko taniec + codziennie rower. Wracam teraz do treningów siłowych i mam problem z ułożeniem planu treningowego. Mam trochę tkanki tłuszczowej podskórnej i zawiązki mięśni, słabo jest jednak z siłą moich rąk. Moim celem jest zbudownie masy mięśniowej, ABS, ale zachowanie przy tym w miarę możliwości kobiecej sylwetki :)

Nie proszę o układanie konkretnego planu treningowego (chyba, że są jakieś fajne "gotowce"), ale mam problem z ukierunkowaniem ćwiczeń i byłabym bardzo wdzięczna, gdyby ktoś mi pomógł - jaki trening mam robić? Obecnie ćwiczę na każdą partię ciała 12 powtórzeń - 4 serie a na końcu trochę kardio, ale wcześniej też tak robiłam, a niestety nie widziałam jakichś świetnych efektów. Dietę mam odpowiednią do mojej aktywności i masy ciała (nie jem od lat słodyczy, żadnego śmieciowego jedzenia, dużo warzyw), białko piję - ok. 1,8 g/kg mc.

Zakładając, że mogę trenować 4-5 razy w tygodniu - mam iść bardziej w trening "na rzeźbę" czy zacząć od masy? (choć bardzo mocno nie chcę zwiększać ilości tkanki tłuszczowej, więc wolałabym unikać nadwyżek kalorycznych) Ile powtórzeń powinnam robić? Będę wdzieczna za pomoc

Płeć : kobieta

Wiek : 25

Waga : 57

Wzrost : 168

Cel treningowy : kobieca sylwetka z wyrzeźbionymi mięśniami, ABS.

Staż treningowy na siłowni : 2 lata - głównie zajęcia grupowe ze sztangą, TRX, maszyny - obciążenie do 60 kg (nogi), 10 kg (biceps), 30 kg (plecy)

Uprawiane inne sporty: taniec, jazda rowerem, bieganie (obecnie do 5-6 km z powodu bólu stawów kolanowych /jestem pod opieką medyczną/, jazda na rolkach.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia, sztangi, wolne ciężary.

Dieta : 1300-1400 kcal + kalorie spalone podczas ćwiczeń

Przeciwskazania medyczne: brak, unikam dużego obciążania stawów kolanowych (ćwiczę do granicy bólu, wykonuję ćwiczenia od fizjoterapeuty)

Zażywane suplementy : izolat białka

Ostatnio przerabiany plan: 3-4 x tyg siłownia, każdy dzień inna partia ciała, 10-12 powtórzeń, 3-4 serie (zależy od ćwiczenia), wieńczone 20 minutowym kardio, lub udział w bootcamp / treningu obwodowym.


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: 20 kg
klasyczny artwy ciąg: 25 kg
wyciskanie na ławce: 20 kg

U Ciebie potrzebne jest zbudowanie solidnych podstaw.
Bo wyniki siłowe bardzo słabe jak na dwa lata treningów choć trochę inna specyfika treningu.

Możesz zerknąć sobie do działu Ladies poświęconemu w pełni kobietom.
Poczytaj posty podwieszone znajdziesz tam tematy z gotowymi treningami i wskazówkami dieteycznymi bo dieta u Ciebie do solidnej poprawki bo jak jeszc 1300kcal przy Twojej aktywności to bardzo mało chyba że ów spalone kalorie to jakieś 400-500kcal.

Dziękuję. Niestety byłam nieregularna i miewałam też przerwy, ostatnia najdłuższa, gdzie obciążenie miałam bardzo małe i bałam się przeciążać kolan. Dzięki za pomoc ;)

Jak jakiś problem się pojawia z kolanami to uderz do fizjo bo aktywności masz sporo i ciężko dojść do tego co powoduje ból. Zdrowia, dobrej formy i regularności życzę

Mam ćwiczenia od fizjo, jak nie przesadzam z bieganiem, to jest całkiem ok. Widziałam trochę tych planów treningowych i coś z tego sklejam, jednak mam jedno pytanie - czy powinnam robić 4 x 12 powtórzeń? czy 4 x 8 ? a może 4 x 6 ze wzrastającym obciążeniem? Zakładając, że zależy mi na zbudowaniu górnych partii mięśniowych i wyrzeźbieniu brzucha - czy liczba ma aż takie duże znaczenie, czy mam brać obciążenie, które jest na granicy moich możliwości na koniec serii? :)

Może nie do końca masz dobrą technikę biegu lub nieodpowiednie obuwie dla siebie stąd mogą wynikać bóle pleców.
Co do treningu zakres powtórzeń powinnaś mieć średni czyli gdzieś w zakresie 8-12 powtórzeń.
Ciężar tak dobrany aby był wymagający ale żebyś miała zawsze zapas 1-2 powtórzeń dla bezpieczeństwa.