Plan treningowy do oceny

Witam,
moglibyście ocenić mój pan treningowy?
Kilka info o mnie :
Staż treningowy : w sumie 8 lat ale pierwsze 5 trenowałem tylko z masą własnego ciała potem z użyciem sztangi łamanej i hantli(razem 40 kg złomu) a teraz od
3-mc chodzę na siłownie
Wiek: 23
Waga: 70kg
Wzrost: 178-180 (nie mierzyłem się dawno
Biceps: 38 cm
Udo: 55 cm
Klatka: 102 cm
Dieta: Staram się jeść zdrowo ale nie liczę kalori
Suplementy: BCAA, Białko/ Kreatyna
Ogólnie to ćwiczyłem przez te 8 lat od 3-6 razy w tygodniu
Plan:
PN'
Klatka:
1-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 6-12pow
2- Wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos dodatni) 4 serie 6-12pow
3- Brama 4 serie 6-12pow
Biceps:
1- Młotki 3s 6-12p
2- Uginanie hantli w podporze o kolano 3s 6-12p
3- Uginanie ramion gryfem prostym nachwytem/ Uginanie ramion hantlami ( taka łączona seria 5 serii po 5 pow (uginam z gryfem potem od razu hantlami i
dopiero przerwa))
4- uginanie przedramion 3s 20pow
Brzuch:
1- Uginanie nóg na drążku 3s 15-20pow
2- allachy 3s 12-20pow
Bieganie
Od 2-4km

WT
Plecy:
1- Wyciąg górny siedząc 3s 6-12pow
2- Wiosłowanie sztangą 3s 6-12pow
3- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 6-12pow
4- Szrugsy 3s 6-12pow
Tric:
1- Wyciskanie francuskie 4s 6-12pow
2- Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie tułowia 4s 6-12pow
3- Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu górnym stojąc 4s 6-12pow
Brzuch:
tak jak w PN i bieganie(zależnie od chęci

ŚR
Wolne

CZW
Klatka:
1- Wysickanie sztangi na ławce skos dodatni 4 serie 6-12pow
2- Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 4 serie 6-12pow
3- i tu bym chciał coś na środek klatki ale nie wie co :)
Biceps:
1- Uginanie ramion z hantlami 3 serie 6-12pow
2- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem wąsko 3 serie 6-12pow
3- modlitewnik 3 serie 6-12pow
Brzuch i bieganie jak w PN

PT
Nogi
1- przysiady ze sztanga 3 serie 6-12pow
2- prostowanie nóg w siadzie 3 serie 6-12pow
3- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 6-12pow
4- wspięcia na palce 3 serie 6-12pow
Barki:
1- wyciskanie sztangi za głowę siedząc 4 serie 6-12pow
2- unoszenie hantli bokiem 4 serie 6-12pow
3- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 6-12pow
Brzuch jak w PN i rowerek na 2km

Co powiecie o takim planie? Klatkę i biceps robię dwa razy bo odstaje trochę wizualnie
I sory jeśli w jakimś złym miejscu to dodało ale jestem pierwszy raz na forum



Zmieniony przez - Eraziel w dniu 2017-07-04 16:47:16

Zmieniony przez - Eraziel w dniu 2017-07-04 16:47:55

Plan jest słaby, to, że coś odstaje wizualnie nie oznacza od razu, że trzeba to trenować 2x w tygodniu a inne partie raz.

Połączenie nogi + barki nie jest efektywne, brakuje jakiejś formy martwego ciągu, 3 serie ćwiczeń to trochę mało w niektórych przypadkach.

Skoro masz 4 dni treningowe to zrób sobie push/pull lub góra/dół z każdą partią 2x w tygodniu, będzie to dużo bardziej efektywne niż plan ktory podałeś. Równie dobrze sprawdzi się jakaś forma FBW 3x w tygodniu z podziałem na A/B i nawet od tego możesz zacząć przechodząc później do planów dzielonych skoro twój staż jest niewielki na siłowni.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Np. w tym temacie znajdziesz dobre, sprawdzone plany treningowe.

Faktycznie, ten plan nie jest perełką, do tej pory ćwiczyłem 3 dniowym splitem, ten plan jest nowy,
"3 serie ćwiczeń to trochę mało w niektórych przypadkach. "
które partie robić więcej niż 3 serie?
Problem mam taki, że biceps mam dość mocny, to i triceps akurat mogłem robić dobrze hantlami i gryfem który miałem więc jest w znacznie lepszej formie od reszty partii, czemu barki z nogami nie jest za dobrze? Wszędzie piszą różnie i sporo osób robi właśnie tak, ja robię najpierw barki potem nogi to źle wpływa na coś? FBW odpada kiedyś robiłem i nie znoszę takiego systemu :) Zaproponujesz jakiś split 3 lub 4 dniowy ,
Ogólnie to mięśnie mam silne i wytrzymałe tylko nie są rozbudowanie


Zmieniony przez - Eraziel w dniu 2017-07-04 18:34:52

3 serie jak robisz tylko jedno ćwiczenie może być mało jak masz np 3 cwiczenia na daną partię to juz wychodzi 9 serii.
3 serie mogą być też np zasadnicze nie uwzględniajace 3-4 serii rozgrzewkowych

które partie robić więcej niż 3 serie?

Nie chodzi konkretnie o partie a o ćwiczenia - np. przysiady i wioslowanie spokojnie można zrobić 4-5 serii właściwych, 3 serie raczej w tych ćwiczeniach lżejszych czy na maszynach będzie lepszą opcją moim zdaniem.

czemu barki z nogami nie jest za dobrze?

Bo nogi to połowa ciała, potrzeba na nie tak naprawdę 4-5 ćwiczeń w kilku seriach aby je dobrze przetrenować w całości a barki wcale nie są taką małą grupą mięśniową i taki trening nie jest optymalny, szczególnie, że masz możliwość to inaczej rozłożyć.

Split 3 dniowy masz w temacie który podałem wyżej, etap 5 - spokojnie możesz nim ćwiczyć.