Góra A (siła)
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x5
Podciaganie nachwytem 4x5
OHP 4x5
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x5
Wyciskanie hantli 4x6-10
Face pulls 3x10
Uginanie przedramion ze sztanga lamana 3x10
Doł A (siła)
Przysiady ze sztanga 4x5
Martwy ciąg 4x5
(nie wiem jakie cwiczenie i czy w ogole wrzucic na czwórki i dwojki)
Wspiecia na palce 3x10
Allahy 4x10
Góra B (hipertrofia)
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10
Sciaganie drazka wyciagu gornego 4x10
Wyciskanie hantli siedzac 4x10
Wioslowanie hantlą 4x10
Dipy 4x10
Wznosy boczne 3x10
Uginanie z hantlami młotkowo 3x10
Doł B (hipertrofia)
Przysiad przedni 4x10
MC na prostych nogach 4x10
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nog na maszynie 4x10
Wspiecia 3x10
Unoszenie nog w zwisie 4x10
Side plank 4x