Góra Dół do oceny

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : ok. 73

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na siłowni : około 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, wpc wg braków, omega3

Ostatnio przerabiany plan: Push pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100x4, MC 105x4, wyciskanie 70x3

Czy taki plan się nadaje?

Góra 1:
A. Martwy ciąg rwaniowo 8 4s
B. Push press 6-8 5s
C. Podciąganie 5s
D. Wyciskanie sztangi skos 8-10 4s
E. Wiosłowanie w oparciu o klatkę 10-12 3s
F. Przenoszenie hantla za głowę 12-15 3s
G1. Unoszenie hantli na boki 12-15 3s
G2. Rotacja zewnętrzna 15 3s
H1. Uginanie ze sztangą 10-12 3s
H2. Ściąganie na trica 15 3s

Dół 1:
A. Przysiad tylni 8 5s
B. Bułgary 8-10 4s
C. Hip-thrust 8 5s
D. Uginanie leżąc 10-12 4s
E1. Wypychanie na suwnicy 15 3s
E2. Martwy na prostych 1-noga 12 3s
F1. Rotacja wew. 15 3s
F2. Allahy 12-15 3s

Góra 2:
A. High pull 8 4s
B. Wyciskanie na ławce płaskiej 8 5s
C. OHP 8 5s
D. Wiosłowanie półsztangą 8 5s
E. Dipsy 10 4s
F. Przyciąganie V do brzucha 10 4s
G1. Unoszenie hantli do przodu 12 3s
G2. Y-raise 15 3s
H1. Wyciskanie wąsko 12 3s
H2. Uginanie z supinacją 10-12 3s

Dół 2:
A. Martwy ciąg 8 5s
B. Żuraw 10-12 4s
C. Fronty 8 5s
D. Hack-przysiad 10-12 4s
E1. Martwy na prostych 1-noga 12 3s
E2. Prostowanie nóg 15 3s
F1. Łydki 20-25 3s
F2. Facepull 15 3s

Powiem tak dla mnie plan bardzo fajny. Masz dobre ćwiczenia ale wydaje mi się, że jest ich zdecydowanie za dużo i objętość treningu jest bardzo duża.
Ja bym nieco zmniejszył ilość ćwiczeń

Face pull do góry nie do dołu.

Ten Facepull i rotacja wew. w treningach dołu jest bardziej "prozdrowotnie". Które ćwiczenia byś wyrzucił? A może poucinać serii w niektórych?

Od pasa w dół razem z mc dałbym do dnia dołu ograniczając jednocześnie ilość ćwiczeń. Nie więcej jak 5-6 ćwiczeń na trening + ewentualnie prozdrowotne aby trening nie był kolosem czasowym.

Wczoraj ten Dół 1 udało mi się zrobić w jakąś 1h 15 min. z dodatkowymi 4 seriami spaceru farmera, choć nie ukrywam, że jeszcze ciężary nie są największe, ale i tak trochę ciążą.

Na ciężary przyjdzie czas najważniejsza jest technika ćwiczeń. To jak się nauczysz to później tylko procentuje

Wiem, bo właśnie jak wcześniej myślałem, że dużo podnoszę to tak naprawdę technika kulała strasznie. Cofnąłem się trochę, poprawiłem technikę, zacząłem czuć w ogóle ten mięsień, który w danym ćwiczeniu pracuje i nawet ten mniejszy ciężar sprawiał jakiś problem

I tak ma być. Ciało jest sprytną maszyną i zawsze zrobi to najekonomiczniej więc naszym zadaniem jest maksymalizacja pracy i technika ćwiczeń.