Prośba o ocenę planu

bl4zepl

PONIEDZIAŁEK

Klatka
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,10,8,5,3 x2
Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim 3x15
Rozpiętki 3x15

Biceps
Klasyczne uginanie 3x15 z progresem ciężarów przy każdej serii
Uginanie z suplinacją 15,10,8,5,3
Uginanie młotkowe 3x15
Uginanie w podporze o kolanie 15,10,8,5,3
Uginanie sztangi 3x15
Uginanie sztangi nachwytem 3x15

Środa
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 5x15
Wykroki ze sztangielkami 5x15
Hack przysiady 3x15
Syzyfki 3x15
Prostowanie nóg w siadzie 3x15

Brzuch
Brzuszki z obciążeniem 3x15
Unoszenie bioder 3x15
Unoszenie grzbietu 3x15
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc x10 pomiędzy powyższymi ćwiczeniami

To żart ? Na biceps chcesz robić tyle ćwiczeń co ja na połowę ciała . Powodzenia.

Temat podwieszony PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Sprawdz ten artykuł, bo masz tam multum gotowych programów.
Etap 4 lub 5 chociażby.

Co powiecie na to:
Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych:

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x5
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x10
Wiosłowanie 4x5
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc 3x8
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
Uginanie hantli z suplinacją 3x10


Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych
Przysiad ze sztangą 4x10
Martwy ciąg 5x5
Syzyfki 4x10
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 3x15


Czwartek – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°) 4x10
Rozpiętki 4x10
Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia 4x8
Unoszenie hantli bokiem w górę 4x8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x8
Wyciskanie hantli na biceps 3x10

Piątek – Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych
Przysiad przedni 4x10
Wykroki ze sztangą na barkach 4x8
Hack przysiady 4x10

Nie jest Ci potrzebny plan z podziałem na siłę i hipertrofię. Na 4 dni bym poleciał np push pull lub góra dół