Dieta redukcyjna do oceny, 80kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 80
Wzrost : 176
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód pasa : 89
Obwód uda : 56
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 20 %
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu kalistenika, 3x bieganie
Odżywianie : Low Carb
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : Kalistenika, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Poniżej podane
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : od dawna żadna


Hej.

Sprawa wygląda tak iż od roku nie ćwiczyłem ani nie trzymałem diety przez co dosyć sie zalałem i teraz chce zacząć redukcje żeby to zrzucić i zabrać sie za masówke. Na redukcje daje sobie czas do końca września/ pażdziernika więc troszke czasu jest.


Ułożyłem sobie diete low carb na 2300 kcal.
Dwie rozpiski które będę stosował naprzemian.
Diete oparłem na tłuszczach nasyconych, wiem że jedni twierdzą że tak powinno sie robić a inni że powinno sie opierać na nienasyconych, ale jakoś bardziej mi sie widzi na nasyconych.
Węglowodany tylko z warzyw i po treningu owoce.


Do tego plan treningowy wygląda następująco :

Pon, śr, pt - obwodowy trening kalisteniczny (3 obwody, 10 ćwiczeń w obwodzie)
wt, czw, sob - Bieganie 30 min ( z racji tego ze kondycja słaba to będe robił marszobiegi starając sie wydłuzac czas biegu a skracać marszu )


Suplementacja :

Tutaj troszke dowaliłem tych supli wzorując sie na tym art -https://www.sfd.pl/[ART]_Twoja_redukcja_na_suplementach_by_faftaq-t418366.html

I w tym miejscu mam pytanie odnośnie spalacza bo myslałem zeby dać sobie narazie jakiś wmiare słaby a pod koniec walnąć coś mocniejszego typu Animal Cuts. Co o tym myślicie ?

1. Rano na czczo - porcja spalacza

2. Rano do I posiłku - Porcja lecytyny, tribulusa, omega 3, witaminy i minerały, animal flex

3. Przed treningiem - Stack kreatynowy ( nitrobolon energized)
Przed bieganiem - porcja Bcaa

4. Po treningu/bieganiu - porcja Bcaa

5 - Do kolacji - Porcja lecytyny, trubilusa, omega 3

6. Przed snem - ZMA




Na początek myśle że tak by to wyglądało. Z czasem jak waga i pas staną w miejscu to myślałem nad przerzuceniem biegania po treningu obwodowym a w te wolne dni dorzuciłbym interwały. Obicnanie kcal myśle że to ostateczność, bo nie zbyt lubie być na niskich kcal :)

Nie wiem czy w miare sensownie to przedstawiłem i mam nadzieje że zrozumiecie o co mi chodzi

Z góry dzięki za odp.









Zmieniony przez - Tazmann w dniu 2017-07-11 00:20:03

Za bardzo napalasz się na suplementy.
Większość z nich to placebo.

Godne uwagi (sprawdzone) produkty to m.in zwykłe mono, kofeina, beta alanina, witaminy (kierunkowe) nie multipacki, sok z buraków, wodorowęglan sodu (ale nie dla każdego) jak i dodatki żele energetyczne, vitargo etc - bowiem tego typu preparaty są przeznaczone jedynie dla sportowców uprawiających dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym jak np: długodystansowe biegi. Dobór suplementów powinien być maksymalnie zindywidualizowany - jak z dietą. Nie powinno się ich brać od tak, bo napisane na ulotkach jest, że zwiększą masę mieśniową.

Termogeniki zalecane są osobom z niskim udziałem tkanki tłuszczowej w organizmie, w przypadku przełamywania impasu w trakcie redukcji (trwającej już pewien czas), inaczej ich efektywność w działaniu będzie niska.

Nie widzę potrzeby wchodzić na LC skoro nie jesteś otyły (chociaż tutaj też nie ma konieczności wprowadzania restrykcji tego makroskładnika)> Wracając do meritum, na LC efekty mogą być dość szybkie (a jest to spowodowane po prostu deficytem kalorycznym, a szczególnie szybkim spadkiem wody) bowiem po niedługim czasie możesz wpaść w stagnację, wiąże się to m.in z obniżeniem poziomu hormonów tarczycy, a zwłaszcza konwersji t4 do t3, spadkiem wydzielania leptyny, wrażliwości insulinowej jak i zmniejszeniem aktywności globuliny wiążącej hormony płciowe, co więcej obecność ww może przynieść wiele korzyści.

Jeśli zamierzasz być na low carb wskazane są ładowania ww.






Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-11 11:53:42

Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-11 12:00:58

Nie widzę żeby przesadził z suplementami jakos, gdyby tam była np.tauryna,hmb,carbo i takie pierdoły to może ale dla mnie jest git:)

A jak te ładowania miałyby wyglądać ? w sensie ile węgli i jak często miałbym jeść

Ładowania robi się na CKD. Ty masz do 100g węglowodanów. Kcal zbyt mało jak na początek. Szczególnie, że redukcja ma być dość długa a Ty wchodzisz od razu na ilości kcal bliskie głodowych. Zmniejsz węglowodany do 50g i wtedy możesz robić ładowania lub podbij do 150g.

-ZŁY-

Nie widzę żeby przesadził z suplementami jakos, gdyby tam była np.tauryna,hmb,carbo i takie pierdoły to może ale dla mnie jest git:)

Nie?

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1205409 <-- Udowodniono, iż suplementacja o3 nie ma pozytywnego wpływu na czynniki ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Ciekawych danych w tej materii dostarczają wyniki badań z udziałem 12,500 uczestników, które odbywało się pod nadzorem 860 lekarzy (eksperyment randomizowany, z podwójną ślepą próbą, placebo, trwał 3 lata).
+
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X16321878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4300506/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9 - te badania stawia działanie antykataboliczne bcaa na poziomie glukozy

stack kreatynowy - nie udowodniono do tej pory aby tego typu produkty miały mocniejszy wpływ na anabolizm niż zwykłe mono. Nie ulega wątpliwości, że najlepiej przebadaną i prawdopodobnie najbardziej skuteczną formą kreatyny jest monohydrat ( istnieją setki badań ).

Tribulus - może zwiększyć jedynie libido - nie testosteron.
https://www.researchgate.net/publication/7750210_The_aphrodisiac_herb_Tribulus_terrestris_does_not_influence_the_androgen_production_in_young_men

Podałem pełne publikacje nie abstracty.

Animal pack - sporo witamin + multipack może doprowadzić do nadwyżki witamin co może przyczynić się do niepożądanych zmian w organizmie. Np w diecie spokojnie pokrywamy zapotrzebowanie na np: cynk czy żelazo: dawki żelaza sięgające 40 - 50mg są potencjalne niebezpieczne dla zdrowia. Co do multipacku to taki preparat witaminowo-minerałowy zawiera mało potasu, wit.d, dodatkowo witamina E w przyrodzie to 8 różnych związków, a w tym preparacie zazwyczaj występuje jeden (dl-alfa-tokoferol). Mało tego istnieją przesłanki ku temu, iż jedna z form wit.b12 zawarte w tym multipacku może kolidować z wit.C (podawane razem) i uwierz mi istnieją osoby które przedawkowały :)

Profilaktyka niedoborów powinna być starannie przemyślana, w innym wypadku można sobie zaszkodzić.

Odnośnie ładowań - to tak jak Domer napisał.
W moim wcześniejszym poście wziąłem pod uwagę fakt, iż bd schodził jeszcze niżej.

Moim zdaniem restrykcja ww nie jest optymalnym rozwiązaniem bowiem sprawdź to na sobie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-11 12:55:48

Tak też sobie myślałem Domer że troche za mało kcal sobie dałem. Z obliczeń wychodzi mi że potrzebuje około 2800-2900 kcal żeby utrzymać wage, myślisz że od tylu powinienem zacząć ?

Tak. Będzie to racjonalne posunięcie. Obserwacja organizmu i ewentualnie wtedy korygowanie aktywności i/lub kcal w diecie.

@Tazmann - nie ma to jak olać mojej wypowiedzi która dotyczy Twojej osoby :)