Dieta na masę do oceny, 70kg

Witam. Mam 16 lat i ważę 70kg. Za niedługo startuje z dietą na masę mięśniową. Do tej pory ćwiczyłem bez diety. Mój staż treningowy to jeden rok. Teraz będę ćwiczył FBW 3x , wcześniej przez pół roku split 4x. Mój obecny cel to 75kg , zapewne nie tym nie skończę, ale to tak tymczasowo. Mam przygotowane zestawy na 3 dni , zamierzam ułożyć cały tydzień. Tu później wklejenie zdjęcie przykładowego dnia. Każdy dzień ułożę trochę inaczej, ale zawsze z uwzględnieniem makroskładników. Pomaga tu bardzo aplikacja Fitatu. O układaniu diety trochę wiem , wiem jakie produkty spożywać itp.

Anyway, pierwsze pytanie do was to jak szybko nabierać masy, czy 0.5kg/tydzień czy może 0.25kg. Moja dieta jest nastawiona na 0.5kg , ale wszystko wyjdzie z czasem na wadze.

Następnie , jw. mam 16 lat , 70kg . Wyliczyłem, że do nabierania masy będę potrzebował konsumować ok. 3300kcal , dziennie. W tym 165 białko, 415 ww, 110 tłuszczy. Czy taki schemat jest w porządku , białka jest ponad 2g/kg, tłuszczy ok 1.5g, reszta ww. Oczywiście zamierzam kontrolować wagę co tydzień i ewentualnie pozmieniać, chodzi mi głównie o to czy makroskładników się zgadza.

edit: Wklejam zdjęcia. Jw. napisałem , wszystko będę dodawał na bieżąco , przykładowo dałem tu 60g orzechów arachidowych, jednak nigdzie nie wpisywałem takich rzeczy jak masło, wędliny . Dodając produkty na bieżąco podczas dnia , będę mógł wszystko regulować , więc nie będzie problemu. Oczywiście w diecie uwzględniam warzywa i owoce , których nie wpisywałem do planu. Co do innych dni , zamierzam jeść 2x w tygodniu jeszcze ryby , zapewne makrela wędzona , tuńczyk niestety jest niezdrowy. Czasem zamiast kurczaka wybiorę pierś z indyka , lub gdzieś dodam kefir , albo jogurt naturalny. Wszystko tak aby makro się zgadzały.

























Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-07-11 12:00:58

Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-07-11 12:02:00

Wrzuc to "po naszemu" wraz z ankietą https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Arachidy do wywalenia, to nie orzechy, tylko strączki, o niekorzystnych proporcjach kwasów tłuszczowych.

Będzie o wiele bardziej przejrzyście jak wrzucisz swoją rozpiskę w zalecanej formie.
Niemniej jednak masz dopiero 16 lat - nie musisz, nie musisz aż tak rygorystycznie trzymać się założeń.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-11 12:58:55

Polecam udać się do działu Junior SFD. Jest on specjalnie przeznaczony dla nastolatków:

https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html 

Dobrze, dobrze , ale mi chodziło głównie o to czy tak wyglądająca dieta jest ok , kcal i makro itd.
Czy 0.5 kg / tydzień jest w porządku ?
I jeszcze jedno pytanie , czy w dni treningowe i nietreningowe można spożywać tyle samo kcal? Bo inaczej musiałbym jakoś doliczać...

Arachidy do wywalenia , ok. Jakie orzechy mogą być zamiast nich ? Najlepiej nie jakies strasznie drogie.


Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-07-11 16:19:51

DavidoZ9

Dobrze, dobrze , ale mi chodziło głównie o to czy tak wyglądająca dieta jest ok , kcal i makro itd.
Czy 0.5 kg / tydzień jest w porządku ?
I jeszcze jedno pytanie , czy w dni treningowe i nietreningowe można spożywać tyle samo kcal? Bo inaczej musiałbym jakoś doliczać...

Arachidy do wywalenia , ok. Jakie orzechy mogą być zamiast nich ? Najlepiej nie jakies strasznie drogie.



Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-07-11 16:19:51

Włoskie lub brazylijskie, możesz też migdały (:

Wyznacznikiem efektów nie jest masa ciała a obwody i wygląd sylwetki, więc nie patrz na to, ile spada kg.

Ile spada ? ;) Raczej odwrotnie.

A kalorie trzymać cały czas ok. 3300 ? Bez względu na treningi.


Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-07-11 20:34:47

Spada/wzrasta. Nie jest to istotne. Kwestia zwracania uwagi na obwody ciała a niekoniecznie na jego masę.

Ok. Tego póki co będę się trzymal .