Dieta na masę do oceny, 75kg

Witam forumowiczów.
Ma na imię Daniel, mieszkam na wyspach. Jestem początkujący wyośle to na wstępie.
Mierze 187cm i waże na chwile obecna 75kg.
Wyszukiwałem informacji na temat diety na forum lecz mam kilka problemów które właśnie postaram się opisać.

Praca:
- Nieregularne przerwy (czasami co 2.5h czasami raz na 4h a czasami... szkoda gadać im wiecej obowiązków tym mniej przerw, zależy jak leży)
- Praca na zmiany (dzienne/nocne z przewagą nocnych około 12-14h/ od 4-5 dni/tydzien).

Choćbym chciał to nie jestem w stanie spożywać posiłków w równych odstępach czasu.

Siłownia - ciężko z powodu braku czasu, dystans do najbliższej siłowni także mi tego nie ułatwia.
Ćwiczę w domu (Atlas ćwiczeń- kulturystyka.pl) na tym się wzoruje. Staram się wykonywać ćwiczenia codziennie, oczywiście nie jest to żaden ciężki workout.

Wyliczyłem(kalkulator) iż dziennie zapotrzebowanie wychodzi:

3451 kcal
15% białka: 518 kcal = 130 g
55% węglowodanów: 1898 kcal = 475 g
30% tłuszczu: 1036 kcal = 116 g

Zwracam się do was drodzy forumowicze z prośbą o pomoc jak zaatakować mój problem aby dieta była jak najbardziej efektywna.
Zmiana pracy lub podobne pomysły nie wchodzą w grę.
Jest jakaś szansa dla mnie?
Gdyby opis nie był dość zrozumiały chętnie rozwieje wątpliwości dodatkowymi informacjami.
Z góry dziękuję

Jaki cel Twojej diety ?
Nie musisz jesc o regularnych porach .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Na chwile obecną wyglądam tak że wiekszy podmuch wiatru i mnie nie ma wiec Masa!
Temat białek, węgli, tłuszczy mam opanowany (książka O. Lafaya na jej podstawie układałem skład posiłków)
Problem polega na tym iż jeżeli jem 5 posilkow dziennie to po chwili czuje niedosyt, a podczas pracy po wiekszym posilku staje sie ospaly.
Oczywiście dodaje dodatkowe kcal srednio od 3900-4000 dziennie stale ale np raz robie to na 5 posilkow a raz na 3.
Dlatego zwracam sie do was





Zmieniony przez - MalyWariatUK w dniu 13/07/2017 23:05:20

Hej, wrzuć na początek pełną ankietę, bo bez tego ciężko doradzać https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Jesli chodzi o ilość posiłków - to nie ma wielkiego znaczenia, liczy się bilans kaloryczny w ciągu dnia, a nawet tygodnia. Także możesz jeść 3, możesz 4, czy 5. Jadasz wtedy, gdy możesz.

Jak wygląda Twój trening domowy ? Dysponujesz normalnie obciążeniem etc, czy z ciężarem ciała robisz ?