Dieta na masę do oceny, 74kg

Witajcie, ruszam z treningiem, póki co domowym i do tego muszę oczywiście dołożyć odpowiednią dietę wysokokaloryczną.
Wzrost 196 cm
Waga 74 kg
Jak widać muszę sporo przytyć :)

Oceńcie proszę wstępnie ułożony plan:

Możesz uciąć białka

do kalkulatora nie wprowadzaj gotowych dan typu "smazony kurczak .... "
wprowadzaj pojedyncze produkty / składniki

K_PS

Możesz uciąć białka

do kalkulatora nie wprowadzaj gotowych dan typu "smazony kurczak .... "
wprowadzaj pojedyncze produkty / składniki

Rozumiem, zaraz to poprawię, białka postaram się trochę uciąć, a co sądzisz o węglach? Nie za mało? Bo delikatnie przewyższa zapotrzebowanie?

Macie może jeszcze jakieś sugestie? Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi!

Jakim cudem wyszło Ci takie wysokie zapotrzebowanie kaloryczne? To ja przy wadze 78kg+ mam niecałe 3400, zresztą taki skok z nadwyżką kalorii raczej nie jest wskazany

Wklej tutaj wyliczenia za wzoru w temacie:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

domer

Wklej tutaj wyliczenia za wzoru w temacie:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1) BMR = (9,99x74) + (6,25x196) - (4,9x24) + 5 = 739,26 + 1225 + 5 = 1969

2) TEA = 3 x 45 min x 9 + EPOC (3x(7% z 1969))= 1215 + 413 = 1628

1628 / 7 = 232

3) 1969 + 232 = 2201 kcal
2201 kcal + 900 kcal = 3001 kcal

4) 3001 kcal + TEF (10% x 3001 = 300) = 3301





Jak nic wychodzi te dokładnie 3300 kcal! Wszystko dobrze policzyłem prawda? :)

RozbójnikWojtas

Jakim cudem wyszło Ci takie wysokie zapotrzebowanie kaloryczne? To ja przy wadze 78kg+ mam niecałe 3400, zresztą taki skok z nadwyżką kalorii raczej nie jest wskazany

Tak wyszło w kalkulatorze, ale według wzoru jest identycznie! :)
Rozumiem, jaka nadwyżka jest polecana w takim razie?

300 -500 kcal, aczkolwiek, przy tak niskiej wadze, zaczęłabym od 300 i obserwowała. To nie wyścig.

Zgadza się. Lepiej dać trochę mniej i ewentualnie zwiększyć za jakiś czas (o ile będzie to konieczne w miarę obserwacji obwodów ciała) niż dać za dużo i zmniejszać, bo poszło 2cm w pasie.