FullVolume
Dobra to od początku, Redukcje zacząłem w marcu od kwietnia ruszyłem z treningiem siłowym, 2 x w tygodniu split 1x fbw po kazdym treningu 20-30 min cardio orbitrek/rowerek, 3x w tygodniu samo cardio 60 minut orbitrek/rowerek.
Dieta CKD wiec i trening ukierunkowny pod nia, i tu sie zaczynaja schody, od samgo poczatku przyjalem strategie ze lepiej wolno ale systematycznie wiec zaczynalem redukcje z poziomu 3000kcal i gubilem srednio okolo 0.5kg fatu/tyg przy 0 spadkach miesa, mierze sie i badam %bf co tydzien kliperem i wagami (malo miarodajne sa ale pokazuja ogolna tendencje).
Zaczynalem z poziomu ~23% bf aktualnie dobilem w okolice 12-13% i zaczely sie schody, aktywnosc pozostala bez zmian, kcal obciete do 2700 a wag stoi albo spadki sa rzedu 0.1-0.2kg fatu/tydz.
Rozklad makro mam stabilny wszystko licze i warze: B - 250g W ~30-50g T - 165g
Pochodzenie białka - wszelkiej masci miesa, chodz stram sie bazowac na indyku, kurczaku i dziczyznie z racji do tego ze mam dobry dostep, do tego makrela, dorsz przynajmniej 4x w tygodniu, ser twarogowy
Węgiel - głownie warzywa z niska zawaroscia ww, rzodkiem, pomidory, ogorki, kapusta, brokul, kalafior, papryk
Tłuszczy - miesa, tluste ryby, oliwa z oliwek, orzechy w miare mozliwosci wmontowania w menu
Suplementacja - duze ilosci witamin, kompleks omega, bcaa okolo treningowo ~30g ed, kreatyna 2x 5g rano i potreningowo, ostatnio w ruch poszla yohimbina i koffeina
I tu pojwiaja sie pytania, co zrobic zeby wrocic do tempa 0.5kg/tydz ? Moje BMR to okolice 2250-2300kcal wiec ciecie kcal nizej mija sie chyba z celem ?Treningow juz raczej tez nie mam ani czasu ani sily dolozyc wiecej.
Dieta CKD wiec i trening ukierunkowny pod nia, i tu sie zaczynaja schody, od samgo poczatku przyjalem strategie ze lepiej wolno ale systematycznie wiec zaczynalem redukcje z poziomu 3000kcal i gubilem srednio okolo 0.5kg fatu/tyg przy 0 spadkach miesa, mierze sie i badam %bf co tydzien kliperem i wagami (malo miarodajne sa ale pokazuja ogolna tendencje).
Zaczynalem z poziomu ~23% bf aktualnie dobilem w okolice 12-13% i zaczely sie schody, aktywnosc pozostala bez zmian, kcal obciete do 2700 a wag stoi albo spadki sa rzedu 0.1-0.2kg fatu/tydz.
Rozklad makro mam stabilny wszystko licze i warze: B - 250g W ~30-50g T - 165g
Pochodzenie białka - wszelkiej masci miesa, chodz stram sie bazowac na indyku, kurczaku i dziczyznie z racji do tego ze mam dobry dostep, do tego makrela, dorsz przynajmniej 4x w tygodniu, ser twarogowy
Węgiel - głownie warzywa z niska zawaroscia ww, rzodkiem, pomidory, ogorki, kapusta, brokul, kalafior, papryk
Tłuszczy - miesa, tluste ryby, oliwa z oliwek, orzechy w miare mozliwosci wmontowania w menu
Suplementacja - duze ilosci witamin, kompleks omega, bcaa okolo treningowo ~30g ed, kreatyna 2x 5g rano i potreningowo, ostatnio w ruch poszla yohimbina i koffeina
I tu pojwiaja sie pytania, co zrobic zeby wrocic do tempa 0.5kg/tydz ? Moje BMR to okolice 2250-2300kcal wiec ciecie kcal nizej mija sie chyba z celem ?Treningow juz raczej tez nie mam ani czasu ani sily dolozyc wiecej.
Krzysztof Piekarz
stojeden
nie idzie w dol to dodajesz wysilek lub ucinasz makro, proste. wywal cardio i zacznij robic metabolike, jak interwaly, 
