Addamek
Cześć!
Trenuję już 4 lata, przez ostatni rok trenowałem na splitach każda partia ostro ale tylko 1x w tygodniu, męczyły mnie też niestety kontuzje - skręcona kostka, problemy ze stożkiem w barkach, kręgosłup itp, progres zrobiłem ale na pewno mogło być lepiej, cały czas robiłem masę ale nie urosłem zbyt wiele. Fizjoterapeuta mnie trochę poskładał, zacząłem się rozciągać (w końcu) i ruszam z nową siłą i motywacją. Zdecydowałem się teraz na porządny push pull żeby mocniej przymasować. Dobrałem ćwiczenia pod siebie, martwy będę robił lekko lub wcale ze względu na kręgosłup, przysiadów też w planie brak - zamiast nich od dawna robię wykroki i przysiady bułgarskie, ewentualnie suwnicę i maszyny. Trening ten będzie raczej 3x w tygodniu bo mam jeszcze 1x kickboxing. Czy te ćwiczenia wystarczą na wariant 3x w tygodniu? Wszystko pasuje do siebie? Nie za mało ćwiczeń na jakieś partie? Dodam jeszcze że na czworogłowe nie musi być zbyt dużo bo jest to moja najmocniejsza i dobrze rozbudowana partia, mam gena do ud, bardziej zależy mi na rozwoju góry. Za 2 miechy chciałbym to zmienić na trening z priorytetem na ramiona bo 36-37cm to trochę lipka. Z góry dzięki serdeczne za pomoc :)
Pull 1
1.Martwy ciag lekko lub wznosy ciała z opadu (problemy z kręgosłupem i miednicą)
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką 4x10
4.Uginanie nóg leżąc z hantlem 4x12
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x10
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
8.Ab wheel 4x max
9.Skrety tułowia z linką wyciągu 3x15
10. Przedramiona - uginanie nadgarstków z hantlem 3x15
Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziomo 5x8
2.Przysiady bułgarskie 4x10
3.Military press 4x8
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. 4x8
5.Sissy squat 3x max rep
6.Wyciskanie wąsko 4x10
7.Prostowanie ręki w pochyleniu na tric hantlem 3x10
8.Łydki jednonóż stojąc 4x15
Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w pochyle 5x10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) 3x12
3.Podciaganie na drążku wąski nachwyt 4 x max rep
4.Face pull 3x15
5.Uginanie z hantlami 4x12p
6.Młotki z hantlami 4x10
7a Allahy 4x12-15
7b Unoszenie nóg w zwisie 4xmax
8. Przedramiona - wciąganie sznurka na lince 3xmax
Push 2
1.Wykroki chodzone 4x10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek 4x8
4.Prostowanie nóg z maksymalnym napięciem 4x10
5.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10
6a Wyciskanie francuskie 3x12
6b Prostowanie rąk ze sznurkiem na wyciągu 3x max
7.Łydki siedząc 4x20
Waga ciała: 71
Wzrost: 175
Barki 110cm
Klata (na napiętym najszerszym) 107cm
Bicek 36cm
łydka 35cm
Udo u góry 58cm
udo 3cm nad kolanem 49cm
POMIARY SIŁOWE
Wykroki - hantle do 20kg x8
Wyciskanie sztangą do 90kg na serie
Wyciskanie hantli na barki do 20kg x 6
Wiosłowanie sztangą do 70kg x 6
Zmieniony przez - Addamek w dniu 2017-07-27 00:20:02
Trenuję już 4 lata, przez ostatni rok trenowałem na splitach każda partia ostro ale tylko 1x w tygodniu, męczyły mnie też niestety kontuzje - skręcona kostka, problemy ze stożkiem w barkach, kręgosłup itp, progres zrobiłem ale na pewno mogło być lepiej, cały czas robiłem masę ale nie urosłem zbyt wiele. Fizjoterapeuta mnie trochę poskładał, zacząłem się rozciągać (w końcu) i ruszam z nową siłą i motywacją. Zdecydowałem się teraz na porządny push pull żeby mocniej przymasować. Dobrałem ćwiczenia pod siebie, martwy będę robił lekko lub wcale ze względu na kręgosłup, przysiadów też w planie brak - zamiast nich od dawna robię wykroki i przysiady bułgarskie, ewentualnie suwnicę i maszyny. Trening ten będzie raczej 3x w tygodniu bo mam jeszcze 1x kickboxing. Czy te ćwiczenia wystarczą na wariant 3x w tygodniu? Wszystko pasuje do siebie? Nie za mało ćwiczeń na jakieś partie? Dodam jeszcze że na czworogłowe nie musi być zbyt dużo bo jest to moja najmocniejsza i dobrze rozbudowana partia, mam gena do ud, bardziej zależy mi na rozwoju góry. Za 2 miechy chciałbym to zmienić na trening z priorytetem na ramiona bo 36-37cm to trochę lipka. Z góry dzięki serdeczne za pomoc :)
Pull 1
1.Martwy ciag lekko lub wznosy ciała z opadu (problemy z kręgosłupem i miednicą)
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką 4x10
4.Uginanie nóg leżąc z hantlem 4x12
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x10
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
8.Ab wheel 4x max
9.Skrety tułowia z linką wyciągu 3x15
10. Przedramiona - uginanie nadgarstków z hantlem 3x15
Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziomo 5x8
2.Przysiady bułgarskie 4x10
3.Military press 4x8
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. 4x8
5.Sissy squat 3x max rep
6.Wyciskanie wąsko 4x10
7.Prostowanie ręki w pochyleniu na tric hantlem 3x10
8.Łydki jednonóż stojąc 4x15
Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w pochyle 5x10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) 3x12
3.Podciaganie na drążku wąski nachwyt 4 x max rep
4.Face pull 3x15
5.Uginanie z hantlami 4x12p
6.Młotki z hantlami 4x10
7a Allahy 4x12-15
7b Unoszenie nóg w zwisie 4xmax
8. Przedramiona - wciąganie sznurka na lince 3xmax
Push 2
1.Wykroki chodzone 4x10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek 4x8
4.Prostowanie nóg z maksymalnym napięciem 4x10
5.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10
6a Wyciskanie francuskie 3x12
6b Prostowanie rąk ze sznurkiem na wyciągu 3x max
7.Łydki siedząc 4x20
Waga ciała: 71
Wzrost: 175
Barki 110cm
Klata (na napiętym najszerszym) 107cm
Bicek 36cm
łydka 35cm
Udo u góry 58cm
udo 3cm nad kolanem 49cm
POMIARY SIŁOWE
Wykroki - hantle do 20kg x8
Wyciskanie sztangą do 90kg na serie
Wyciskanie hantli na barki do 20kg x 6
Wiosłowanie sztangą do 70kg x 6
Zmieniony przez - Addamek w dniu 2017-07-27 00:20:02
Krzysztof Piekarz
rion10
ronie220
