Prosze o dobry trening na mase

Witam
Mam 18 lat i waze 87 kg przy wzroscie 190cm.Trenuje juz lacznie ok 1,5 roku z malymi przerwami osatnio mialem przerwe ok 1 miesciaca i chcem teraz wrocic do treningów. Ostani moj paln treningowy to pon. klata- triceps wt- barki-biceps- piatek-plecy -przedramie. Zależy mi na masie na maxa dodam ze przez ostnie 1.5 roku zrobielm 20kg masy bylo czywiscie tam troche tluszczu:).Mam dostęp do profesjonalnej silowni i najlepij chciałbym jakis plan 4 dniowy. tylko nie odsylajcie mnie do trenuj z nami cyklicznie poprosze zwykly plan. Z gory wielkie dzieki.
Stosowalem diete wysoko bialkowa ok 2gr bialka na kg masy ciala

Najpierw myslenie, pozniej cwiczenie.

grupa III- masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

------------

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
f.u.c.k.m.o.n.s.t.e.r.

dzieki jakos sie chyba przekonam do tych treningow cyklicznych

Najpierw myslenie, pozniej cwiczenie.

A jakbybs ocenil ten plan jest dobry ????????

Trening 2:
masowy (po kilku tygodniach przygotowania)
cel: masa miesniowa i sila ogolna
4 treningi w tygodniu
1 trening = a, 2 trening=b, 3 trening = c, 4 trening = d
w kazdym treningu rowniez cwiczenia na brzuch (podciaganie kolan, lawka skosna, spiecia)


A.
miesien najszerszy grzbietu
- przyciaganie drazka do karku, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10,8,6 powtorzen
- podciaganie sztangi w opadzie tlowia do klatki, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10,8,6 powtorzen
- przyciaganie uchwytu do brzucha na wyciagu (wioslowanie) wasko, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10,8,6 powtorzen
- przyciaganie drazka do klatki na wyciagu szeroko, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10,8,6 powtorzen
- podnoszenie tulowia do poziomu wiszac na przyrzadzie, 2 serie x max


B.
Miesnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 8,6, 4-3 powtorzen
- wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 8,6, 4-3 powtorzen
- wyciskanie hantli lezac na lawce skosnej, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 8,6,6 powtorzen
- WYMIENNIE:
- sciaganie linek wyciagu bloczkowego przed siebie lub
- butterfly 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen


C.
Miesnie obreczy barkowej i miesien czworoboczny
- unoszenie hantli bokiem, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- wyciskanie sztangi lub na maszynie smitha siedzac zza karku, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia (na lawce), 3 serie, ciezar wzrastajacy, 12, 10, 8 powtorzen
- podciaganie sztangi lub hantli do brody wzdluz tulowia, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 12, 10, 8 powtorzen

D.
Miesien dwuglowy ramienia (biceps) i miesien trojglowy ramienia (triceps) i miesnie ptzedramion
- uginanie przedramion ze sztanga stojac, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie ze skretem siedzac, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- uginanie przedramion od dolu na wyciagu, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- prostowanie przedramion w dol z drazkiem na wyciagu bloczkowym nachwytem, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- wyciskanie francuskie sztangi (przenoszac do czola), 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- wyciskanie francuskie hantli siedzac jednoracz, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen



Najpierw myslenie, pozniej cwiczenie.

SPOOR BŁEDOW
AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
f.u.c.k.m.o.n.s.t.e.r.

Wielkie dzieki za odpowiedz zaraz bede ukladal))

Najpierw myslenie, pozniej cwiczenie.

Spoko

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM