IronWoman-cel-motywacja-działanie

Cześć

Dawno mnie tu nie było Postanowiłam założyć nowy dziennik z dojrzalszym podejściem do tematu. Świadoma chęć zmiany okazała się silniejsza i oto jestem
Cel: systematyka i konsekwencja w osiągnięciu formy życia. Kiedyś usłyszałam mądre słowa od chłopaka z siłowni:"Bądź wytrwała." Tak też się stanie.
Zatem do konkretów.

Pomiary:
WAGA CIAŁA: dobre pytanie, ale ok.65kg
WZROST: 168cm
OBWÓD RAMIENIA: 29cm
OBWÓD ŁYDKI: 38cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER: 98cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83cm
OBWÓD TALII: 75cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96cm
OBWÓD POD BIUSTEM: 81cm

Odżywianie
Metodą prób i błędów czułam się, jak zbłąkana owieczka. Dłuższymi momentami trzymałam czystą miskę myśląc, że tak już zawsze będzie, niestety pociąg do słodyczy był silniejszy, który niweczył wcześniejszy sposób odżywiania. Wpadając w "korek" szybko odpuszczałam sobie treningi i świadomy wybór co wkładam do ust. Obecnie planuje stary rozkład makro 130B/65T/160W.

Trening
Obecnie korzystam z następującego planu:

1 dzień (klatka, plecy, brzuch)
1.Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4x12
2. Wznosy tułowia 4x12
3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
4.Podciąganie na drążku na platformie 4x10
5.Ściąganie drążka do klatki siedząc podchwytem 4x12
6.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
7.Skłony tułowia na macie z obciążeniem 4x20
8.Kółko 4x15

2 dzień (nogi, brzuch)
1.Przysiady z kettlami trzymanymi przed sobą 4,15/12/12/10
2.MC na prostych nogach z handelkami 4x12
3.Wyciskanie nogami na maszynie leżąc 3x15
4.Uginanie nóg w siadzie na maszynie 3x15
5.Przywodziciela 3x20
6.Odwodziciela 3x20
7.Wspięcia na palcach 4x20
8.Wznosy nóg w zwisie na przedramionach 4x15

3 dzień (plecy, klatka, brzuch)
1.MC 4x12/10/10/8
2.Ściąganie wyciągu górnego do brzucha 3x12
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do biodra 3x10
4.Wyciskanie sztangi głową w dół 3x8
5.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4x12
6.Rozpięti w siadzie na maszynie 4x12
7. Skłony tułowia z obciążeniem siedząc 3x20
8. Wznosy nóg w z wisie na przedramionach 3x15

4dzień(barki, biceps, triceps)
1.Podciąganie na drążku na platformie 2xmax
2.Wyciskanie na poręczach na platformie 2xmax
3.Wyciskanie kettlami zza karku stojąc 2x15
4.Wznosy hantli bokiem 2x12
5.Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x12
6.Wyciskanie barków na maszynie 2x10
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 2x12
8.Szrugsy 2xmax
9.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (s.łącz.) 4x12
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (s.łącz.) 4x12

Obecna "forma"







Ps. Wszelkie uwagi i podpowiedzi mile widziane

=========================================================================================================================

DT1 11.08.2017

Rano brak ochoty na jedzenie, abym nie padła na zajęciach posiliłam się w trakcie izotonikiem, który kiedyś dostałam.
Warzywa: cukinia, cebula, pieczarki, papryka
Napoje: woda, pu-erh, cola zero
Suple: witamina D3+K2MK7, opc, resveratrol, aszwaganda, biotebal


Rozglądam się na nową siłownią. Dzisiaj byłam w McFi'cie, siłownia dobrze wyposażona z dużą ilością sprzętu i cena przystępna.

1 dzień (klatka, plecy, brzuch)
Rozgrzewka: orbi 10min
1.Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4x12
20/20/20/20
2. Wznosy tułowia 4x12
5/10/10/10
3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
6/6/6/7
4.Podciąganie na drążku na platformie 4x10
40/30/30/30
5.Ściąganie drążka do klatki siedząc podchwytem 4x12
30/35/35/35
6.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
20/20/20/20
7.Skłony tułowia na macie z obciążeniem 4x20
5/5/6,25/6,25
8.Kółko 4xmax min.15
15/15/15/15

Zakończenie:rozciąganie

Dzisiaj czułam mocno odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zwłaszcza przy ostatnim ćwiczeniu, na myśl którego banan pojawia się na twarzy







Zmieniony przez - IronWoman w dniu 2017-08-11 23:54:54

DT2 12.08.2017

Po dwóch godzinach zajęć wybrałam się od razu na siłownię, można powiedzieć, że rozgrzewkę miałam za sobą
Po treningu miałam mieszane uczucie, że jakoś gładko mi wszystko poszło, tzn. zmęczyłam się podczas wykonywania ćwiczeń, ale wracając do domu nic nie czułam, w sensie bólu, obecnie cofam te słowa, aż boje się co będzie jutro

2 dzień (nogi, brzuch)
1.Przysiady z kettlami trzymanymi przed sobą 4,15/12/12/10
8/8/8/8 8kg na jedną rękę
To ćwiczenie zawsze mnie zmęczy, starałam się mocno wypychać pośladki do tyłu podczas wstawania z jednoczesnym ich spinaniem.
2.MC na prostych nogach z handelkami 4x12
12/12/12/12 12kg na jedną rękę
Tutaj zawsze szukam optymalnego ugięcia kolan, gdy biodra idą do tyłu, by czuć pracę pośladków.
3.Wyciskanie nogami na maszynie leżąc 3x15
93/93/93
Mimo, że maszyna do wyciskania, odnoszę wrażenie, że trochę inny model i zupełnie inaczej pracują mięśnie, nie wspominając o obciążeniu.
4.Uginanie nóg w siadzie na maszynie 3x15
25/8x30; 7x25/25/25
Zwiększyłam obciążenie, niestety okazały się za ciężkie. Wole zachować poprawną technikę.
5.Przywodziciele 3x20
40/12x45; 8x40/12x45; 8x40
6.Odwodziciele 3x20
40/40/40
7.Wspięcia na palcach 4x20
30/25/25/25
8.Wznosy nóg w zwisie na przedramionach 4x15
15/15/10/15
Trzecia seria, chyba za wysoko machałam nogami, bo więcej już nie mogłam
Zakończenie: rozciąganie.

Miska
Warzywa: cebula, pieczarki, papryka,
Napoje: woda, pu-erh, czystek
Suple: witamina D3+K2MK7, opc, resveratrol, aszwaganda, biotebal

Ostatnio hitem u mnie są lody z banana z daktylami i migdałami z polewą czekoladową. Najeść się tego nie mogę


Zmieniony przez - IronWoman w dniu 2017-08-12 22:40:16

Ja tez często robie lody z bananów ktore wcześniej mroze ale lubię kwaśne wiec dodaje mrozone truskawki albo.cytrusy

DT3 13.08.2017

eveline - ciekawa propozycja, dla urozmaicenia smaków zwłaszcza z cytrusami, gdy słodki się przeje, choć w moim przypadku to wątpliwa sprawa

Trening w niedawno otwartej siłowni na osiedlu minął z mieszanymi odczuciami. Odnoszę wrażenie, że nowe filie sieciowych siłowni, zbyt mocno gonią, za coraz to nowszymi sprzętami w postaci maszyn, które z licznymi bajerami nie do końca okazują się lepsze od starszych modeli tego samego typu. Dzisiaj spędziłam na siłowni 2,5godz. ...., żeby dostosować ciężar, wysokość, liczne ustawienia oraz szukanie odpowiednich wyciągów, by nie podnosić trzykrotnie większego ciężaru, powodujący zmęczenie mięśni. Nie jestem specjalistą, ale uważam, im prostsza budowa maszyny, tym bardziej funkcjonalna i przyjazna porządnemu treningowi

3 dzień (plecy, klatka, brzuch)

Rozgrzewka: 5min orbi
1.MC 4x12/10/10/8
40/40/45/45
ciągnęłam sztangę po piszczelach, jednak czułam mocną prace pleców, w końcowych powtórzeniach sztanga wyślizgiwała mi się z rąk
2.Ściąganie wyciągu górnego do brzucha 3x12
25/30/6x30; 6x25
Przy 25kg mogłam dobrze czuć ciężar spinając mięśnie i powoli opuszczać, szkoda, że przy 30kg nie dociągałam w pewnym momencie uchwytu do brzucha.
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do biodra 3x10
15/20/25/25
Dopiero trzeci wyciąg okazał się właściwy, by dobrze wykonać ćwiczenie. Standardowo 15kg mnie wykańcza, tutaj dopiero przy 25 i 4serii poczułam zmęczenie.
4.Wyciskanie sztangi głową w dół 3x8
25/27,5/27,5
Bardzo lubię to ćwiczenie. Jest takie inne, w końcu z głową w dole, zmęczę się ale czuje taki spokój
5.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4x12
6x15; 6x20/20/20/20
Niby taka sama maszyna, inny model, ale czułam, że ćwiczę troszkę inaczej niż wcześniej.
6.Rozpiętki w siadzie na maszynie. Było wiosłowanie na maszynie 4x12
20/25/6x25;6x20/25
Nie wiem, dlaczego ubzdurało mi się to z butterfly
7. Skłony tułowia z obciążeniem siedząc 3x20
35/40/40
8. Wznosy nóg w z wisie na przedramionach 3x15
15/20/15

Ps. nie mogłam znaleźć maszyny przed 7 ćw., więc zrobiłam skłony 3x20 tułowia z piłką 7kg

Zakończenie: rozciąganie, zwłaszcza dolnego odcinka kręgosłupa.

Wrzucam właściwą miskę z 12.08.2017

Dziś wciskałam w siebie jedzenie, jak nigdy. Po ostatnim posiłku jestem pełna dobijając arbuzem, chciałam przekroczyć, chociaż 100g węgli.
Warzywa:cebula, pieczarki, papryka, cukinia, pomidor, szczypiorek
Napoje: woda, pu-erh, cola light, czarna herbata z erytrytolem
Suple: witamina D3+K2MK7, opc, resveratrol, aszwaganda, biotebal








Zmieniony przez - IronWoman w dniu 2017-08-13 23:07:08

DNT 4 14.08.2017

Cztery godziny zajęć mocno dały się we znaki. Ciesze się, że dziś wypadł mi dzień wolny od siłowni. Tłumacze sobie, że odpoczynek jest równie ważny co trening.

POMIARY
OBWÓD RAMIENIA: 29,5 cm (+0,5)
OBWÓD ŁYDKI: 37cm (-1)
OBWÓD UDA: 55,5cm (-1,5)
OBWÓD BIODER: 96cm (-2)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78cm (-3)
OBWÓD TALII: 73cm (-2)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93cm (-3)
OBWÓD POD BIUSTEM: 80cm (-1)

Miska
Warzywa: por, kapusta, fasolka, pieczarki,
Napoje: woda, pu-erh, cola light,
Suple: witamina D3+K2MK7, opc, resveratrol, aszwaganda, biotebal

DT 5 15.08.2017

Trzy godzinki zajęć można uznać za rozgrzewkę pod siłownie, dlatego ciesze się, że dziś wypad mi trening górnych partii.

4dzień(barki, biceps, triceps)
Rozgrzewka: 10min orbi
1.Podciąganie na drążku na platformie 2xmax
15x30kg/10x25kg
Zawsze podciągając się, mocno uderzam opadającym ciężarem. Czasem obawiam się, że mogę popsuć maszynę
2.Wyciskanie na poręczach na platformie 2xmax
13x30kg/11x30kg
3.Wyciskanie kettlami zza karku stojąc 2x15
8/8
druga seria na dwa razy z przerwa po 10, chwile odczekałam i zrobiłam kolejne 5. Zazwyczaj biorę jeszcze 6kg, gdybym nie dała rady 8kg. Tym wzięłam tylko cięższego kettla, a po 6 już nie chciało mi się biec
4.Wznosy hantli bokiem 2x12
4/4
5.Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x12
10/10
6.Wyciskanie barków na maszynie 2x10
5/7,5/7,5/7,5
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 2x12
15/20/20
Wyszły 3 serię. W tym ćwiczeniu zauważyłam, że drążek potyka mi brody
8.Szrugsy 2xmax
12/12 na każdą rękę
9.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (s.łącz.) 4x12
7,5/9,5/9,5/9,5
Zrobiłam całą serię z racji oblężenia łamanej sztangi, którą, jak dorwałam to już nie wypuściłam. Dziś, jakoś mocno łokcie mi uciekały na boki, nie mogłam nad nimi zapanować.
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (s.łącz.) 4x12
15/15/15/15
Ciężar okazał się wyzwaniem, ale udało się zrobić każdą serię do końca.

Zakończenie: rozciąganie
Ewidentnie czuje zmęczenie mięśni, które odzywa się wieczorem.

Miska i moje ukochane lody, dziś w wersji czekoladowej
Warzywa: kapusta, fasolka szparagowa
Napoje: woda, pu-erh, czarna herbata z ertrytolem
Suple: witamina D3+K2MK7, opc, resveratrol, aszwaganda

3 godziny na rozgrzewkę no ładnie ładnie :P

DNT 6 16.08.2017

eveline, troszkę mi się przedłużyło Nie wiem, czy dobrze robię, ale chyba nie ma w tym nic złego, jeśli potraktuje to od czasu do czasu jako rozgrzewkę przed siłownią.

Zdecydowałam się na siłownie czynną 24/7 przez cały rok, także nie będzie żadnych wymówek. Dojazd bezpośredni, wiec tylko cierpliwość, konsekwencja i zdrowia sobie nieskromnie życzę

Warzywa: papryka, cukinia, pomidory, pieczarki, cebula, szczypior, czosnek po trzech ostatnich pozycjach nic, jak tylko się całować
Napoje: woda z cytryną, woda, pu-erh, czarna herbata,
Suple: witamina D3+K2MK7, opc, resveratrol, aszwaganda

DT 7 17.08.2017

1 dzień (klatka, plecy, brzuch)
Rozgrzewka: wszelkie wymachy, rozmachy, unoszenia krążkami o wadze 1,25kg w celu rozgrzania górnych partii.
1.Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4x12
20/22,5/22,5/22,5
Pod koniec serii ręce mi drżały.
2. Wznosy tułowia 4x12
10/10/10/10
Im niżej opuściłam siodełko, na którym się opieram biodrami, by wykonać pełen skłon, tym mocniej czułam pracę pośladków, dopiero później plecy.
3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
7/7/7/7
Pod koniec serii panowałam już na hantlami
4.Podciąganie na drążku na platformie 4x10
30/7x25kg;3x30kg//25/6x25kg; 4x30kg
Staram się progresować z ciężarem, i spinać łopatki przy podciągnięciu zamiast ramionami.
5.Ściąganie drążka do klatki siedząc podchwytem 4x12
35/35/35/35
Pod koniec serii ciężko.
6.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
20/20/20/20
Teraz uważam, że mogłam dołożyć ciężaru, mimo, że zmęczenie dawało się we znaki.
7.Kółko 4xmax min.15
15/15/15/15
Zmieniłam kolejność ćwiczeń, bo po skłonach tak trzęsą się ramiona, że jeżdżę zamiast prosto slalomem.
8.Skłony tułowia na macie z obciążeniem 4x20
6/6/6/6
Ostatnie dwie serię a krótkimi modlitwami trzymając kettla w górze , że dam radę do końca, by nie robić na dwa razy.
Zakończenie:rozciąganie


Miska, muszę koniecznie wprowadzić drugie śniadanie, bo ciężko mi zmieścić całą kaloryczność w 3 posiłkach. a największy przypada na noc.
Warzywa: ogórek, papryka, cukinia, pomidory, pieczarki, cebula, szczypior, czosnek
Napoje: woda z cytryna, woda, czarna herbata z erytrytolem, pu-erh, cola light,
Suple: witamina D3+K2MK7, opc, resveratrol, aszwaganda

DNT 8 18.08.2017

Posłuchałam swojego organizmu i zamiast na siłownie pojechałam do domu. Czułam, że tego dnia nie dam z siebie wszystkiego na treningu i wybrałam regeeracje.

Miska, uboga...
Warzywa: ogórek, papryka, cukinia, pomidory,szczypior
Napoje: woda z cytryna, woda, zielona herbata, pu-erh,
Suple: witamina D3+K2MK7, opc, resveratrol, aszwaganda x2, chela magnez, cynk, vitaminy allnutrition

DT 9 19.08.2017

Waga 67kg, delikatnie byłam zaskoczona, że aż tylke spodziewałam się góra 65..


2 dzień (nogi, brzuch)
Rozgrzewka: 5min orbi
1.Przysiady z kettlami trzymanymi przed sobą 8/8/8/12
Nie było 10, wzięłam 12, które dały nieźle popalić.
2.MC na prostych nogach z handelkami
30/32,5/35/35
Zamiast hantli spróbowałam ze sztangą, pilnując kolan, które zbytm mocno chciały się uginać.
3.Wyciskanie nogami na maszynie leżąc
101/101/101/101
Pośladki czułam bardzo wyraźnie.
4.Uginanie nóg w siadzie na maszynie
25/25/25
Ciężko zwłaszcza pod koniec serii z kilku sekundowymi przerwami, by zrobić ostatnie powtórzenia do końca.
5.Przywodziciele
40/11x45;9x40/11x45;9x40
6.Odwodziciele
40/40/40
7.Wspięcia na palcach
30/30/30/30
8.Wznosy nóg w zwisie na przedramionach 15/16/16/17
Rozciąganie.
Poranny trening przed zajęciami okazał się wyzwaniem zwłaszcza na drugiej godzinie, gdy ciało zaczęło się buntować. Jednak wytrwałam dzielnie do końca

Miska, dziś zwłaszcza wieczorem mogłam zjeść konia z kopytami a tu juz o 19 bilans wyczerpany. Myśli uciakały w słodkim kierunku, mimo to wybór padł na roladki z sałaty i warzywami oraz spaghetti z cukinii, i marchewki
JESTEM Z SIEBIE DUMNA)
Warzywa:pomidory dużo,ogórki zielone, pieczarki, cebula, rzodkiewki, sałata, cukinia, marchew, czosnek, szczypiorek
Napoje: woda, pu-erh, herbata czarna z erytrytolem
Suple:D3+K2MK7, opc, resweratiol, aszwaganda, chela magnez, cynk, witaminy all nutrition