Redukcja z FBW

Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 90
Wzrost :181
BF: 25% endomorfik
Cel treningowy : Redukcja do 10% i mniej
Przeciwskazania: skolioza, minimalna lordoza, problemy z odcinkiem ledźwiowym
Staż treningowy na siłowni : trzy lata, z przerwami, obecnie wracam po antybiotykoterapii
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu: pełna, wyposażona siłownia
Dieta : Dwa miesiące ( ok 2200 kcal)
Suple: Kreatyna, t-5 (3 x w tygodniu jako przedtreningówka), Beta-alanina, bcaa
Ostatni cel : Masa plus split, bez cardio

Poniedziałek: FBW z naciskiem na klatkę
- Rozgrzewka na drążku : 8x podciąganie nadchwytem , 5x podchwytem na plecy
- Rozgrzewka plaska 20 pompek + 10 pompek na triceps + pompki szwedzkie na poręczach 12x
(wszystko po jednej serii, jak najmniejsze odstępy czasowe)
-Rozgrzewka superseria ze sztangą 50 kg stojąc:
8x dynamiczne wzniesienia nad klatką
6x biceps
8x barki nad głową
10x przysiad ze sztangą z przodu
(x2)
Trening właściwy:
-Barki - arnoldki - 10x15, 8x20, 6x25
-Barki - suwnica smitha- 10x20, 8x30, 6x40
-Klatka- Wyciskanie hantelek z rotacją- 10x30, 8x35, 6x40
-Klatka- Sztanga skos dodatni 30^- 10x60, 8x70, 6x80
-Biceps- gryf łamany- 10x22, 5x42
-Biceps- hantelki z rotacją - 10x15, 5x20
Brama Superserie bez przerwy mdzy cwiczeniami (nr kafla, nie wiem ile to kg)
- biceps wyciciag dolny 7,9,11
-triceps wyciag gorny 7,9,11
-plecki 5,7,9 przycgiaganie do szyi
Odpoczynek :
deska 1 min , deska po 1 min obie strony
allachy 12x30, 10x35, 8x40
na drabinkach podciaganie na brzuch x 10
podciaganie sie na ugietych nogach x 5

Wtorek :
Aeroby - Rowerek 60 min poz 10 stale tempo jakieś 800-900 ckal komputerek pokazuje ze pali

Sroda
FBW z naciskiem na plecy
- Rozgrzewka na drążku : 8x podciąganie nadchwytem , 5x podchwytem na plecy
- Rozgrzewka plaska 20 pompek + 10 pompek na triceps + pompki szwedzkie na poręczach 12x
(wszystko po jednej serii, jak najmniejsze odstępy czasowe)
-Rozgrzewka superseria ze sztangą 50 kg stojąc:
8x dynamiczne wzniesienia nad klatką
6x biceps
8x barki nad głową
10x przysiad ze sztangą z przodu
(x2)
Trening właściwy:
- wioslowanie sztangielkami- 10x15, 8x20, 6x25
-wioslowanie wyciag poziomy-
-sciaganie drazka gornego - 55,75,85 kg
-wioslowanie maszyna z gory
-wioslowanie maszyna z dolu
tradycyjnie brzuch
Czw:
interwaly 15 min bieganie aeroby
Pt:
FBW z naciskiem na nogi
- Rozgrzewka na drążku : 8x podciąganie nadchwytem , 5x podchwytem na plecy
- Rozgrzewka plaska 20 pompek + 10 pompek na triceps + pompki szwedzkie na poręczach 12x
(wszystko po jednej serii, jak najmniejsze odstępy czasowe)
-Rozgrzewka superseria ze sztangą 50 kg stojąc:
8x dynamiczne wzniesienia nad klatką
6x biceps
8x barki nad głową
10x przysiad ze sztangą z przodu
(x2)
Trening właściwy:
maszyna na 4ki x3
maszyna na 2ki x3
osle wspiecia na suwnicy
lydki na obciazeniach w siadzie na maszynie
bulgary x3 na kazda noge
wykroki z kettleami 10x12 8x16 6x20
tradycyjnie 15 min dla brzuszka

Sobota: Rafal Odpoczywa
Niedziela: Aeroby bieganie w lesie 20 min

Proszę o wytyczne , korekty, opinie. Pozdrawiam

nie wiem co to za ćwiczenie 8x dynamiczne wzniesienia nad klatką
poza tym dla mnie trening słaby z tymi naciskami na daną partię, daj normalne fbw, bo tak naprawdę robisz trening właściwy bez uwzględnienia innych partii które są słabo pobudzone.

Nic z tego nie rozumiem, pomieszanie z poplątaniem.

Ponadto pełno ćwiczeń na maszynach, które powinieneś na dobrą sprawę ograniczyć do minimum. Podstawą w przypadku początkujących są wolne ciężary.