flatrons
Witam,
Aktualnie mam 175cm wzrostu, 25 lat i wagę około 82kg.
Czy taki trening jak udostępniony tutaj przeze mnie jest dobrym treningiem na redukcji, który pozwoli zrzucić mi zbędne KG, a przy tym nabrać masy mięśniowej ?
Wariant A (poniedziałek)
1. Martwy ciąg (chwyt dość szeroko) 10/8/8
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w podporze 12/10/8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 10/8/8
4. Ropiętki na ławce skos dodatni 12/10
5. Wyciskanie żołnierskie 10/8/8
6. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 12/10/8
7. Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 10/8
8. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10
9. Uginanie ramion ze sztanga prostą ( chwyt nieco szerzej,niż szerokośc barków) 10/8/8
10. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc w oparciu 12/10
Wariant B (Wtorek)
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku ( tzw. high bar) 10/8/8/6
2. Wykroki chodzone z obicążeniem 12/10/10 ( ilośc pow. na jedną nogę)
3. Przysiady ze sztanga trzymaną na klatce 12/10/8
4. Przysiad sumo z obciążeniem 2 x 15 pow.
5. Hip thrust 3 serie do załamania w zakresie 18-15 powtórzeń.
6. Over head squat 3 x 5 powtórzen
Wariant C ( czwartek)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10/8/8
2. Wiosłowanie sztanga łamaną podchwytem 12/10/10/8
3. Przenoszenie sztangielki 12/10/10
4. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 10/8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 12/12/10
6. Wznosy sztangielki bokiem jednorącz z wychyłem 12/10
7. Odwrotne pompki z obciążeniem 14/12/10
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/10/8
Aktualnie mam 175cm wzrostu, 25 lat i wagę około 82kg.
Czy taki trening jak udostępniony tutaj przeze mnie jest dobrym treningiem na redukcji, który pozwoli zrzucić mi zbędne KG, a przy tym nabrać masy mięśniowej ?
Wariant A (poniedziałek)
1. Martwy ciąg (chwyt dość szeroko) 10/8/8
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w podporze 12/10/8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 10/8/8
4. Ropiętki na ławce skos dodatni 12/10
5. Wyciskanie żołnierskie 10/8/8
6. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 12/10/8
7. Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 10/8
8. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10
9. Uginanie ramion ze sztanga prostą ( chwyt nieco szerzej,niż szerokośc barków) 10/8/8
10. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc w oparciu 12/10
Wariant B (Wtorek)
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku ( tzw. high bar) 10/8/8/6
2. Wykroki chodzone z obicążeniem 12/10/10 ( ilośc pow. na jedną nogę)
3. Przysiady ze sztanga trzymaną na klatce 12/10/8
4. Przysiad sumo z obciążeniem 2 x 15 pow.
5. Hip thrust 3 serie do załamania w zakresie 18-15 powtórzeń.
6. Over head squat 3 x 5 powtórzen
Wariant C ( czwartek)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10/8/8
2. Wiosłowanie sztanga łamaną podchwytem 12/10/10/8
3. Przenoszenie sztangielki 12/10/10
4. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 10/8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 12/12/10
6. Wznosy sztangielki bokiem jednorącz z wychyłem 12/10
7. Odwrotne pompki z obciążeniem 14/12/10
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/10/8
Krzysztof Piekarz
dudee
blue_hope
Paatik
domer
