Anonim
Sorry ze tak dlugo..
TO TAK...
Ja w sprawie tego dalszego planu treningowego...
1) trenuję od maja tamtego roku: na rozgrzewke po dzis dzien podciągam sie na drązku i skikam na skakance bo tylko tak w domu moge. Najpierw (bo tak chyba trzeba- wyczytałewm z netu) okres 1-go miesiaca na opanowanie techniki na małych ciezarach
Po tym, okres 3ech m-cy normalne serie:(60kg)klata, (6kg)triceps sztangielka, (14kg)triceps sztanga, (60kg)nogi-uda, (10kg)biceps-sztangielka, (22kg)biceps sztanga prosta, (22kg)barki. tak trenowałem:::
PONIEDZAŁEK:
Klatka(sztanga- prosta laweczka-wyciskanie, rozpietki, sztanga- wyciskanie w góre-prosta lawka i gryf( nie mam lamanego).
Triceps(francuskie ze sztangą, francuskie ze sztangielka- w siadzie, w pochyleniu uginanie stawu łokciowego)
ŚRODA:
Barki(wyciskanie sztangi za głowe, na lezaco [na brzuchu]wznosy ramion do linii barków)
nogi
uda(sztanga na barkach-przysiady) łydki(ze sztanga w rekach wspiecia na palcach, to samo na jednej nodze ze sztangielka)
PIATEK:
Klatka(sztanga- prosta laweczka-wyciskanie, rozpietki, sztanga- wyciskanie w góre-prosta lawka i gryf( nie mam lamanego).
Bicek(modlitewnik, laweczka-60st. uginanie ramienia ze sztangielka, na stojaco- przemienne uginanie ze sztangielka.) WSZYSTKO ... po tym okresie zrobilem 4- tyg przerwę i...
2) TERAZ TRENUJE TAK....:
Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
o leżąc na ławce skośnej (głową w dół) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie; [4 x 12 powtórzeń] (70KG)
o siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangi w górę; [4 x 12 powtórzeń] (26KG)
TRICEPS:
o stojąc, opuszcanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie);
[3 x 14 powtórzeń] (10KG)
o pochylajac tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym; [3 x 14 powtórzeń] (10KG)
PRZEDRAMIE:
o uginanie ramion na modlitwniku ze sztangą trzymaną nachwytem. Siadamy na siodełku modlitewnika.
Górna krawędź „modlitewnika" powinna znajdować się pod naszymi pachami.
Ramiona rozstawione na szerokość barków- równolegle do siebie.
Zakres ruchu: od pełnego rozciągnięcia mięśni (bez „przeprostów" w łokciach), do pełnego skurczu mięśni (przedramiona nie powinny przerkaczać linni pionu w stosunku do podłogi)
Sztangę unosimy średnim tempem, zaś opuszczamy wolnym, pod pełną kontrolą mięśni. [3X16 powtórzeń] (12kg)
o uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą trzymaną z tyłu.
Stajemy w lekkim rozkroku, Sztangę (prostą) chwytamy na szerokość barków tak, by jej gryf przechodził za naszymi plecami. Ramiona wyprostowane w łokciach. Zaczynamy ruch z pozycji, kiedy gryf sztangi jest opuszczony aż na końce palców.
Z tej pozycji zaciskamy dłonie z gryfem i następnie uginamy maksymalnie nadgarstki napinając mięśnie dolnej części przedramion (zginacze). [3 x 25 powtórzeń] (24KG)
Środa:
BARKI:
o unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco (ławka skośna kąt 80-85 stopni); [3 x 14 powtórzeń] (sztangielka=10KG)
o w pochyleniu tułowia mocno do przodu, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; [3 x 12 powtórzeń] (sztangielka=10KG)
o stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami do przodu /do linii barków/; [3 x 12 powtórzeń] (sztangielka=10KG)
NOGI:
o przysiady ze sztangą na barkach; [3 x 20 powtórzeń] (64KG)
o wspięcia na palcach trzymając sztangę w rekach, bądź na barkach; [3 x 34 powtórzeń] (76KG)
o wspięcia na palcach na jednej nodze trzymajac sztangielke w ręku; [3 x 34 powtórzeń] (14KG)
Piątek:
GRZBIET:
o w pochyleniu tułowia mocno do przodu podciąganie sztangi do brzucha; wiosłowanie sztangą; [4 x 12 powtórzeń] (24KG)
o podciąganie na drążku /do karku/; [4 x 12 powtórzeń]
BICEPS:
o siedząc, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku; [4 x 12 powtórzeń] (24KG)
o siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), przemienne uginanie ramion ze sztangielkami przez uginanie w stawie łokciowym; [4 x 12 powtórzeń] (10KG)
o stojąc, w rozkroku uginanie ramion ze sztangą; [4 x 12 powtórzeń] (24KG)
PRZEDRAMIE:
o uginanie ramion na modlitwniku ze sztangą trzymaną nachwytem. Siadamy na siodełku modlitewnika.
Górna krawędź „modlitewnika" powinna znajdować się pod naszymi pachami.
Ramiona rozstawione na szerokość barków- równolegle do siebie.
Zakres ruchu: od pełnego rozciągnięcia mięśni (bez „przeprostów" w łokciach), do pełnego skurczu mięśni (przedramiona nie powinny przerkaczać linni pionu w stosunku do podłogi)
Sztangę unosimy średnim tempem, zaś opuszczamy wolnym, pod pełną kontrolą mięśni. [3X16 powtórzeń] (16kg)
o uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą trzymaną z tyłu.
Stajemy w lekkim rozkroku, Sztangę (prostą) chwytamy na szerokość barków tak, by jej gryf przechodził za naszymi plecami. Ramiona wyprostowane w łokciach. Zaczynamy ruch z pozycji, kiedy gryf sztangi jest opuszczony aż na końce palców.
Z tej pozycji zaciskamy dłonie z gryfem i następnie uginamy maksymalnie nadgarstki napinając mięśnie dolnej części przedramion (zginacze). [3 x 25 powtórzeń] (26KG)
Rano:
Brzuszki. [wg uznania]
Przed snem:
Pompki z nogami na powyższeniu, bądź pompki na krzesłach. ćwiczenia na Triceps. ćwiczenie Przedramienia. [wg uznania]
jesli chodz otreningi i przerwy to teraz stosuje przerwy:
-na duze partie- nie wiecej niz2 min
-na male- nie wiecej niz 1min
efekty po tych treningach za***iste...(moim zdaniem) Po 3 miesiacach przytylem z 66 do 69 kg, rozmiary mi sie powiekszyly i wygladalem calkiem calkiem, zrobilem sie duuuzo silniejszy co widzisz po seriach i systemie treningowym a rzezba :((( no..
3) moje wymiary aktualne:
bic-34
klat-113
przedr-30
waga-TYLKO 71!!!!! :((
wzrost-179
4) chciałby wazyc ok 82 kg i chyba jak tyle bym wazył to i sylwetka tez by b7yla wyje...a bo jestem ZAWŹIETY JAK OSIOŁ ;)))) silny chyba jestem... nawet nie chyba.. JESTEMI WYTRZYMALY TEZ..
5)o sprzecie napisalem, czasu mam w*****...
6) przeciwwskazan brak
7) i ta dieta- zadnej... bo nie wiem jakąąą aha i jechalem na suchooo. nic, nawet bialka na mase- i to chyba bląd... bo patrzac po ziomkach to... och.. :(
WIEC STARY POMÓZ JAK MOŻESZ!!!!
Płotek.
TO TAK...
Ja w sprawie tego dalszego planu treningowego...
1) trenuję od maja tamtego roku: na rozgrzewke po dzis dzien podciągam sie na drązku i skikam na skakance bo tylko tak w domu moge. Najpierw (bo tak chyba trzeba- wyczytałewm z netu) okres 1-go miesiaca na opanowanie techniki na małych ciezarach
Po tym, okres 3ech m-cy normalne serie:(60kg)klata, (6kg)triceps sztangielka, (14kg)triceps sztanga, (60kg)nogi-uda, (10kg)biceps-sztangielka, (22kg)biceps sztanga prosta, (22kg)barki. tak trenowałem:::
PONIEDZAŁEK:
Klatka(sztanga- prosta laweczka-wyciskanie, rozpietki, sztanga- wyciskanie w góre-prosta lawka i gryf( nie mam lamanego).
Triceps(francuskie ze sztangą, francuskie ze sztangielka- w siadzie, w pochyleniu uginanie stawu łokciowego)
ŚRODA:
Barki(wyciskanie sztangi za głowe, na lezaco [na brzuchu]wznosy ramion do linii barków)
nogi
uda(sztanga na barkach-przysiady) łydki(ze sztanga w rekach wspiecia na palcach, to samo na jednej nodze ze sztangielka)
PIATEK:
Klatka(sztanga- prosta laweczka-wyciskanie, rozpietki, sztanga- wyciskanie w góre-prosta lawka i gryf( nie mam lamanego).
Bicek(modlitewnik, laweczka-60st. uginanie ramienia ze sztangielka, na stojaco- przemienne uginanie ze sztangielka.) WSZYSTKO ... po tym okresie zrobilem 4- tyg przerwę i...
2) TERAZ TRENUJE TAK....:
Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
o leżąc na ławce skośnej (głową w dół) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie; [4 x 12 powtórzeń] (70KG)
o siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangi w górę; [4 x 12 powtórzeń] (26KG)
TRICEPS:
o stojąc, opuszcanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie);
[3 x 14 powtórzeń] (10KG)
o pochylajac tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym; [3 x 14 powtórzeń] (10KG)
PRZEDRAMIE:
o uginanie ramion na modlitwniku ze sztangą trzymaną nachwytem. Siadamy na siodełku modlitewnika.
Górna krawędź „modlitewnika" powinna znajdować się pod naszymi pachami.
Ramiona rozstawione na szerokość barków- równolegle do siebie.
Zakres ruchu: od pełnego rozciągnięcia mięśni (bez „przeprostów" w łokciach), do pełnego skurczu mięśni (przedramiona nie powinny przerkaczać linni pionu w stosunku do podłogi)
Sztangę unosimy średnim tempem, zaś opuszczamy wolnym, pod pełną kontrolą mięśni. [3X16 powtórzeń] (12kg)
o uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą trzymaną z tyłu.
Stajemy w lekkim rozkroku, Sztangę (prostą) chwytamy na szerokość barków tak, by jej gryf przechodził za naszymi plecami. Ramiona wyprostowane w łokciach. Zaczynamy ruch z pozycji, kiedy gryf sztangi jest opuszczony aż na końce palców.
Z tej pozycji zaciskamy dłonie z gryfem i następnie uginamy maksymalnie nadgarstki napinając mięśnie dolnej części przedramion (zginacze). [3 x 25 powtórzeń] (24KG)
Środa:
BARKI:
o unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco (ławka skośna kąt 80-85 stopni); [3 x 14 powtórzeń] (sztangielka=10KG)
o w pochyleniu tułowia mocno do przodu, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; [3 x 12 powtórzeń] (sztangielka=10KG)
o stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami do przodu /do linii barków/; [3 x 12 powtórzeń] (sztangielka=10KG)
NOGI:
o przysiady ze sztangą na barkach; [3 x 20 powtórzeń] (64KG)
o wspięcia na palcach trzymając sztangę w rekach, bądź na barkach; [3 x 34 powtórzeń] (76KG)
o wspięcia na palcach na jednej nodze trzymajac sztangielke w ręku; [3 x 34 powtórzeń] (14KG)
Piątek:
GRZBIET:
o w pochyleniu tułowia mocno do przodu podciąganie sztangi do brzucha; wiosłowanie sztangą; [4 x 12 powtórzeń] (24KG)
o podciąganie na drążku /do karku/; [4 x 12 powtórzeń]
BICEPS:
o siedząc, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku; [4 x 12 powtórzeń] (24KG)
o siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), przemienne uginanie ramion ze sztangielkami przez uginanie w stawie łokciowym; [4 x 12 powtórzeń] (10KG)
o stojąc, w rozkroku uginanie ramion ze sztangą; [4 x 12 powtórzeń] (24KG)
PRZEDRAMIE:
o uginanie ramion na modlitwniku ze sztangą trzymaną nachwytem. Siadamy na siodełku modlitewnika.
Górna krawędź „modlitewnika" powinna znajdować się pod naszymi pachami.
Ramiona rozstawione na szerokość barków- równolegle do siebie.
Zakres ruchu: od pełnego rozciągnięcia mięśni (bez „przeprostów" w łokciach), do pełnego skurczu mięśni (przedramiona nie powinny przerkaczać linni pionu w stosunku do podłogi)
Sztangę unosimy średnim tempem, zaś opuszczamy wolnym, pod pełną kontrolą mięśni. [3X16 powtórzeń] (16kg)
o uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą trzymaną z tyłu.
Stajemy w lekkim rozkroku, Sztangę (prostą) chwytamy na szerokość barków tak, by jej gryf przechodził za naszymi plecami. Ramiona wyprostowane w łokciach. Zaczynamy ruch z pozycji, kiedy gryf sztangi jest opuszczony aż na końce palców.
Z tej pozycji zaciskamy dłonie z gryfem i następnie uginamy maksymalnie nadgarstki napinając mięśnie dolnej części przedramion (zginacze). [3 x 25 powtórzeń] (26KG)
Rano:
Brzuszki. [wg uznania]
Przed snem:
Pompki z nogami na powyższeniu, bądź pompki na krzesłach. ćwiczenia na Triceps. ćwiczenie Przedramienia. [wg uznania]
jesli chodz otreningi i przerwy to teraz stosuje przerwy:
-na duze partie- nie wiecej niz2 min
-na male- nie wiecej niz 1min
efekty po tych treningach za***iste...(moim zdaniem) Po 3 miesiacach przytylem z 66 do 69 kg, rozmiary mi sie powiekszyly i wygladalem calkiem calkiem, zrobilem sie duuuzo silniejszy co widzisz po seriach i systemie treningowym a rzezba :((( no..
3) moje wymiary aktualne:
bic-34
klat-113
przedr-30
waga-TYLKO 71!!!!! :((
wzrost-179
4) chciałby wazyc ok 82 kg i chyba jak tyle bym wazył to i sylwetka tez by b7yla wyje...a bo jestem ZAWŹIETY JAK OSIOŁ ;)))) silny chyba jestem... nawet nie chyba.. JESTEMI WYTRZYMALY TEZ..
5)o sprzecie napisalem, czasu mam w*****...
6) przeciwwskazan brak
7) i ta dieta- zadnej... bo nie wiem jakąąą aha i jechalem na suchooo. nic, nawet bialka na mase- i to chyba bląd... bo patrzac po ziomkach to... och.. :(
WIEC STARY POMÓZ JAK MOŻESZ!!!!
Płotek.
Krzysztof Piekarz
Michail
