[Split 3x] looknie ktos?

NICK: CooCaine
PŁEĆ: m
WIEK: 32
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: teraz leci 1,5 tak to z 5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 43
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 69
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 99
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 170
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki xxx
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne nie wiem z 130
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 6-8x100 ost
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ cale zycie redukuje ;)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: na
PRZEBYTE KONTUZJE: nie zgina mi sie do konca noga, sa czasem cyrki z MC / Przysiad ale radze sonie
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: ckd
PODAZ KALORII: 3000-3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 200
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 250
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 50-80

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 200
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 100
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 300

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: obecnie mostek tesc
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 108
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie mam pojecia z 20
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 





Looknie ktos na plan, mam teraz malo czasu musze to w 3 dni zamknac, poprzedni cykl byl 5 treningow

1. Klatka, Barki
2. Nogi biceps
3.off
4.Plecy triceps
5.off
6.off
i od nowa

Klatka Biceps

1. Lawka plaska (nie bylo w poprzednim cyklu w ogole) 2x rozgrzewkowa 50% ciezaru. 10/10/8/6
2. Hantle skos bez rozgrzewkowych 3x8-10
3. Rozpietki brama 3x15
4. Maszyna imitukaca skos w dol 2x15

5. Zolnierskie / z przed klatki siedzac 2 rozgrzewkowe 4x8-10
6. Unoszenie hantelek w przod na przemian 2x15
7. unoszenie hantelek w bok 2x15
8. tyl barkow maszyna lub linki 2x15

Nogi

1. Siady / suwnica (mamy jedna brame na silce) 2 rozgrzewkowe 60% 4x8
2, Wykroki 2x15 - staram sie ale czesto odpuisczane :(
3. Wyprosty siedzac 3x15
4. Dwojki lezac 2x15
5. Lydki

6. Suplimacja 3x15
7.Linki do skroni 3x15
8.Mlotki 2x15\

Plecy triceps

1. Wioslo 2 rozgrzewkowe 50% 4x8-10
2. Wyciag do klatki szeroko gora 3x10
3. MC 2 rozgrzewkowe 60% 4x8
4. Narciarz 3x15

5. Pompki na poreczach 3x10-15
6. Sciaganie linek wyciagu 3x15
7. Sciaganie wyciagu waskim chwytem w zdluz ciala 2x15










Zmieniony przez - CooCaine w dniu 8/25/2017 2:13:10 PM

Zmieniony przez - CooCaine w dniu 8/25/2017 2:14:21 PM

Zanim ocenie plan to zapytam dlaczego redukujesz całe życie i dlaczego wciaz masz prawie 100w pasie ? Coś musi być nie tak, bo przemyślana dieta i redukcja jest kwestia kilku msc jeśli jesteś zapuszczony.

ronie220

Zanim ocenie plan to zapytam dlaczego redukujesz całe życie i dlaczego wciaz masz prawie 100w pasie ? Coś musi być nie tak, bo przemyślana dieta i redukcja jest kwestia kilku msc jeśli jesteś zapuszczony.

Trafiaja mi sie czesto OFFY w diecie. To 100 w pasie to moja wina, a raczej duzej ilosci off sezonow.
Pisalem o tym na forum, mialem problemy z impulsywnym objadaniem sie w stresie, bralem na to nawet antydepresanty


Zmieniony przez - CooCaine w dniu 8/28/2017 4:26:58 PM

Rozumiem. Dobrze żebyś nie wracał do złych nawyków, bo będziesz się kręcił w kółko.

Plan jest ok choć na pewno nie jest to najlepsza opcja dla Ciebie.

Jak na jeden dzien nog w tygodniu wedlug mnie za mala objetosc. Wiecej serii masz na klatke niz na cale nogi.
Ja bym to widzial tak:
Siady/fronty 4s
Hack siady 3s
Suwnica 3s
Prostowanie i uginanie w superseriach.
Pamietaj ze nogi to o wiele wieksze partie miesniowe niz jeden piersiowy.