Dieta, ektomorfik, 55kg

Bry,

Proszę o ocenę diety, mam 29 lat, 175cm wzrostu, 55kg (na fotkach, obecnie 57), typ ektomorfika, bardzo ciężko jest mi przybrać. Te dwa kg udało mi się nabrać w ciągu 3 tygodni.
Ćwiczę 4 razy w tygodniu, w pracy spalam dodatkowo sporo, dużo chodzę (listonosz).

przykładowy jadłospis, to co dzisiaj jem:
śniadanie:
100g płatków owsianych
5 jaj
120g maślanki 1,5%
15g miodu
II śniadanie:
pierś kurczaka 150g
ryż 100g
orzechy włoskie 20g
posiłek:
100g twarogu białego półtłustego
230g jogurt Bakoma MEN
10g orzechów włoskich
posiłek:
100g kaszy jęczmiennej perłowej
150g piersi z kurczaka
20g oliwy z oliwek
obiad:
100g sera mozarella
100g piersi z kurczaka
100g kaszy jaglanej
kolacja:
150g twarogu półtłustego
2x65g bułki razowe
15g masła

+w dni treningowe dodatkowo odżywka białkowa od razu po ćwiczeniach - 30g





Zmieniony przez - emek_ w dniu 2017-08-26 20:41:03

Hej, dietę proszę byś wrzucił według wskazówek https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Obliczałeś swoje zapotrzebowanie ?

Dodaję zrzut diety.
Zapotrzebowanie, nie uwzględniając faktu, iż jestem ektomorfikiem oraz nie licząc kalorii, które spalam w pracy, wychodzi około 2700kcal.






Zmieniony przez - emek_ w dniu 2017-08-26 21:46:50

Rada ode mnie: dodaj i zacznij jeść tłuste ryby. Śledź, makrela, kilka razy w tyg. Ten posiłek 3 to tak mocno średnio, na pewno nie jedz tak codziennie. Tłuszcze uzupełnij o olej lniany, 20 g dziennie powinno być git, kupisz 0,5 l i starczy Ci na miesiąc. Nie wiem czemu ta Mozarella light - nie lepiej po prostu tłustego mięsa dodać? Tłuszcze nasycone to dobra sprawa dla libido, trawienia etc

Ogólnie spora ilość kcal, listonosz listonoszem ale weź pomyśl że dziennie rozładowywałbyś 6 tirów ręcznie - gdzie się bardziej spocisz? Ile kcal zjadałeś zanim przeszedłeś na dietę, tak z ciekawości?

4x w tyg? Klasyczny split z partią x w tyg, FBW czy coś innego? Chcesz nabierać masy to nabieraj siły przez zwiększanie obciążenia w ćwiczeniach wielostawowych, trening mocno objętościowy... cóż, trzeba patrzeć i samemu ocenić, czy skutkuje, czy nie. Dla naturala oprócz diety jest też bardzo ważny sens i trening, który stymuluje, a nie niszczy.

Ludzie czasami żrą jak prosiaki a trening jak dla

Dzięki za rady odnośnie ryb (dodam makrelę, którą jestem w stanie zjeść) oraz oleju lnianego. Co do posiłku 3, wiem, że d... nie urywa, ale jem w aucie, to też patrzę na czas, który mnie zazwyczaj goni.
Najpierw miałem dietę uzupełnioną o około 800kcal, bodajże do 2700, przez miesiąc nic nie przybrałem. Od 3 tygodni stosuję tę ok 3800 i zacząłem nabierać. Na pewno to wymaga jeszcze modyfikacji, bo brzuch zrobił się większy... Nie tyle skóra i to co pod nią, a sam brzuch, jakby pękaty.

Co do ćwiczeń, to chwila i napiszę co i jak.

wt:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
śr:

Przysiady ze sztangą na karku
Wykroki ze sztangielkami
Wchodzenie na ławeczkę / podwyższenie
"Martwy ciąg" o prostych nogach
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Spięcia brzucha leżąc I
Spięcia brzucha leżąc bokiem
pt:

Wyciskanie sztangi stojąc
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
Odwrotne pompki
Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc
sob:

"Martwy ciąg"
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
Spięcia brzucha leżąc
Plank (deska) przodem


Zmieniony przez - emek_ w dniu 2017-08-26 22:35:30

Chcesz nabierać masy to nabieraj siły przez zwiększanie obciążenia w ćwiczeniach wielostawowych, trening mocno objętościowy... cóż, trzeba patrzeć i samemu ocenić, czy skutkuje, czy nie. Dla naturala oprócz diety jest też bardzo ważny sens i trening, który stymuluje, a nie niszczy.

Ludzie czasami żrą jak prosiaki a trening jak dla kuracjusza z Ciechocinka. I na odwrót: zarzynają się na treningu a są przegłodzeni

Imo plecy ledwo smyrnięte. Robisz je raz w tyg to rób porządnie - boisz się o kręgosłup to rób jeszcze ze 2 rodzaje wiosła, wznosy tułowia z opadu z obciążeniem, jakieś hammery. Dziękować Bogu przynajmniej nogi ćwiczysz a nie p******isz że Ci urosną od wchodzenia po schodach. Nie, jeśli się nie ma genu to nic samo nie urośnie, co najwyżej garb od roboty;)



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-08-26 22:54:41

Dzięki, dołożę wiosłowanie półsztangą i wiosłowanie nachwytem.

Co do diety pewnie nie raz będę musiał zastosować zmiany, bo tak jak napisałem - brzuch zrobił się pękaty. To kwestia tłuszczu trzewnego czy coś innego? I na dodatek tak szybko by się odłożyło? Dodam, że to żadne wzdęcia ani inny dyskomfort trawienny, a sama skóra na brzuchu nadal jest cienka jak była. Odciąć jeden posiłek czy zredukować ww?

2 kg w 3 tygodnie to za dużo. Mięśnie rosną wolno. Białka horrendalna ilość - na masie wystarczy nawet 1,5 g na kg masy ciała, więc jakieś 120 g to będzie max. Za dużo nabiału, ponad pół kg, zostaw jedną sensowną porcję - np mozarelli. Jak na 2700 nie rosłeś, to trzeba było dodać 300 kcal, a nie 1100 i obserwować. Wagę obserwujemy pomocniczo, liczą się obwody i estetyka sylwetki. I nie przesadzajmy, że praca listonosza jest bardzo enegrochłonna Ewentualnie wrzuć zdjęcia aktualnej sylwetki.

Poobcinałem białka z każdego posiłku i wyszło 129.
Aktualne fotki.

Zdjęcia wystarczy robić co miesiąc, tygodniowe zmiany są delikatne, w zdjęciach ciężko je ujrzeć, na przestrzeni miesiąca lepiej to widać.

Zmniejsz ilość węglowodanów i zmniejsz ilość białka , a trening okroił bym a postawił na mniej ćwiczeń a więcej serii.
Pozdrawiam