Trening pod zbudowanie masy a mobilność

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WAGA: 71 kg
WZROST: 180
CEL TRENINGOWY: Masa, mobilnośc i dynamika
STAŻ: 1 rok
UPRAWIANE INNE SPORTY: boks w okresie przygotowawczym 6 x w tygodniu
DIETA: tak
DOSTĘP DO SPRŻETU: full osprzęt siłownia
Witam, trenuje boks okolo 9-10 lat w tym roku z powodu kontuzji dłoni mam wymuszoną przerwę, którą wykorzystuje na zbudowanie masy
miesniowej poniewaz chce zmienic limit wagowy na 81 kg , około pół roku temu zaczałem trenować typowo siłownie ważąc 64kg , teraz waze 71kg i ponieważ planuje powrot na ring w grudniu chce zaczac powoli treningi wytrzymalosciowo szybkosciowe i teraz pytanie czy to nie przeszkodzi w budowaniu masy? moj plan wygląda nastepujaco
Pon ; Klatka,triceps
Wt: Plecy, biceps
Sr: wolne
Czw: Klatka,triceps
Pt: Nogi, Podciaganie +biceps
Sob: Barki, brzuch
Klade duzy nacisk na plecy i tricepsy poniewaz one odgrywaja najwazniejsza role w sile ciosu.
natomiast teraz chce wplesc dwa treningi typowo na wytrzynałosc i szybkosc, ktos moze doradzic w jakie dni to dorzucic i co zmienic i tak jak pisalem czy to nie przeszkodzi w budowaniu masy. Pozdrawiam

Trenowanie jakiś partii 2x w tygodniu a innych raz moim zdaniem nie sprawdzi się w twoim przypadku, przeznaczanie osobnego dnia na trening samych barków to nie jest optymalne wykorzystanie dnia treningowego. Połączenie jest słabe, nie podałeś jakie ćwiczenia wykonujesz i po ile serii.

natomiast teraz chce wplesc dwa treningi typowo na wytrzynałosc i szybkosc, ktos moze doradzic w jakie dni to dorzucic i co zmienic i tak jak pisalem czy to nie przeszkodzi w budowaniu masy.

Zrobiłbym trening siłowy 3x w tygodniu push/pull/legs lub jakieś inne 3 dniowe połączenie lub trening całościowy nawet z dodatkiem ćwiczeń dynamicznych, treningi wytrzymałościowe w dni wolne od treningu siłowego możesz zrobić. Moze to być przeszkoda w budowaniu masy, musisz zwiększyć liczbę spożywanych składników tak aby bilans w diecie ciągle był dodatni.

To nie jest plan tylko rozpiska partii, rozpisz wszystkie ćwiczenia jakie robisz, ilosc serii i powtórzeń.

PON:
Wyciskanie leżąc 5 serii od 3-5 powtorzen
Dipsy 5 serii od 3-5 powtórzeń
wyciskanie na lawce ujemnej 4x 5
rozpietki 2x10
francuskie wyciskanie siedziac 10,10,8
prostowanie ramienia w opadzie na wyciagu 10,10,10 dropset
prostowanie raminia na wyciagu stojac podchwytem 10,8,8 dropset
WT: Podciąganie z obciązeniem nachwytem tutaj okolo 8 serii i ilosc powtórzen rozna łacznie okolo 100-120
wiosłowanie podchwyt 4x5 powtorzen
sciagnie drazka do klatki 8,6,5,5
imitacja maartwego ciagu na maszynie 5 x 5
Ugiananie sztangi podchwytem stojac 4 x10
Uginanie ramion ze supinacja 4x10
uginanie młotkowe 4x10
CZ: Wyciskanie leżąc 5 serii od 3-5 powtorzen
Dipsy 5 serii od 3-5 powtórzeń
wyciskanie na lawce dodatniej 8,8,5
przenoszenie sztangielki za glowe 2x10
francuskie wyciskanie stojac 10,10,8
prostowanie ramienia w opadzie na wyciagu 10,10,10 dropset
prostowanie raminia na wyciagu stojac nachwytem 10,8,8 dropset
PT; Martwy Ciag 5x 3-5 powtorzen
Przysiad tylni 5 x3-5 powtorzen
suwnica 10,8,8,6
prostowanie nog w siadzie 4 x10
uginanie nog w lezeniu 2 x10
wspiecia na lydkach 2x max
podciaganie nachwytem 3 serie max
2 cwiczenia na biceps zalezy od dnia
Sb: Wyciskanie żolnierskie 5x5 powtórzen
podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 3x10
unoszenie ramion wprzod 4x10
brzuch z elemntami bokserskimi


Zmieniony przez - Lagalaxy12 w dniu 2017-08-27 23:24:36

Nie lepiej wziąć fbw oparte na samych podstawach i elementach dynamiki ? Bo Ty pompujesz się typowym kulturystycznym splitem, zero funkcjonalności.

1.To jaki szczegolowy plan bys polecal?
2.Jak wplynie na rozwoj masy?
3.Ile razy w tyg typowo robic bokserskie juz treningi zeby az tak nie zaklocac rozwoju tkanki miesniowej



Zmieniony przez - Lagalaxy12 w dniu 2017-08-29 16:37:44

1) Przysiad, MC, wyciskanie na klatę, podciąganie na drążku, wiosła sztangą, pushpress. 3 razy w tygodniu, rampa, 3 serie każdego po 5-8 pow., progresja liniowa (co trening dokładasz po np. 1kg do danego ćwiczenia; pierwszy trening małym ciężarem, mięśnie i tak odczują).
2) Masa jest zależna od tego jak jesz, a nie od ćwiczeń (tzn. nawet jak dobrze ćwiczysz, a nie jesz poprawnie, to nic nie urośnie).
3) Jak robisz masę, to lepiej ograniczyć do minimum inną aktywność.

Ty w tym roku chcesz startować jako 81 kg? Przecież żeby być szybki i wydolny 6 kategorii wyżej nie osiągniesz tego w rok, będzie dobrze jak do stycznia dobijesz 76-78 kg, a gdzie dopiero startowe 81 kg (czyli musisz ważyć więcej niż 81 kg). Ja to widzę na jakieś 2 latka, nie wiem zresztą jak to z trenerem sobie wykminiliście

Ja to widzę tak:
góra ciała, dół ciała, FBW - masz każdą partię 2x szturniętą.

Jak sobie wyobrażasz te treningi szybkościowo-wydolnościowe? Bieganie, obwody?

Lagalaxy12

1.To jaki szczegolowy plan bys polecal?
2.Jak wplynie na rozwoj masy?
3.Ile razy w tyg typowo robic bokserskie juz treningi zeby az tak nie zaklocac rozwoju tkanki miesniowej




Zmieniony przez - Lagalaxy12 w dniu 2017-08-29 16:37:44

Wyżej już zostały wymienione ćwiczenia, które powinny się znaleźć w planie. Na tym będziesz budował masę pod warunkiem, ze zadbasz o dobre odżywianie.

Gats 2

Ty w tym roku chcesz startować jako 81 kg? Przecież żeby być szybki i wydolny 6 kategorii wyżej nie osiągniesz tego w rok, będzie dobrze jak do stycznia dobijesz 76-78 kg, a gdzie dopiero startowe 81 kg (czyli musisz ważyć więcej niż 81 kg). Ja to widzę na jakieś 2 latka, nie wiem zresztą jak to z trenerem sobie wykminiliście

Ja to widzę tak:
góra ciała, dół ciała, FBW - masz każdą partię 2x szturniętą.

Jak sobie wyobrażasz te treningi szybkościowo-wydolnościowe? Bieganie, obwody?

1.Kategoria do 81 kg ( czyli mniej niz 81)
2. Nie 6 kategorii wyzej tylko 2
3. Wlasnie tal bieganie w formie interwalu, rozne obwody i oczywiscie worek na poczatku interwly a pozniej szybkosc.