Najpierw napisze coś o sobie, aby przedstawić sytuację.
Wiek 22, waga 68kg, wzrost 180cm.
Jeśli chodzi o staż to "zawsze" robiłem pompki, podciaganie, dipy z większymi lub mniejszymi przerwami.
Teraz chciałbym do treningu włączyć ciężary, ale nie do końca mogę. Dokładniej z treningu wykluczyć muszę przysiady, martwy ciąg i wszelkie ćwiczenia na nogi obciążające biodro (w lewym biodrze mam płytka panewke i muszę wykluczyć te ćwiczenia). Na nogi jedynie zostaje prasa - prostowanie i uginanie nóg (lekarz).
Myślę, że z ważniejszych informacji to tyle.
Ulożyłem taki plan:
Będzie to fbw A,B (ABA,BAB naprzemiennie) z progresja liniowa co tydzień.
Plan A:
Prostowanie nóg na prasie 3x10
Podciaganie na drążku nachwyt 3xmax
Wyciskanie płasko 3x10
Unoszenie hantli na boki 3x12
Pompki na poręczach 2xmax
Uginanie z supinacją 2x12
Supermany (prostowniki za martwy, nie mam ławki rzymskiej).
Plan B:
Uginanie nóg na prasie 3x10
Focze wiosło 3x10
Wyciskanie hantli skos 3x10
Wyciskanie hantli na barki 3x10
Francuz 3x8
Podciąganie wąski podchwyt 2x max
Brzuch na drążku/plank
Proszę o korekty, pozdrawiam.