Masa co robie nie tak?

witam wszystkich forumowiczow .Mam takie pytanie przepraszam jak wyda sie wam troche lamerskie no ale coz warto zaryzykowac moze sie ktos zlituje.

Wiec tak trenuje od ok 1 roku ale powiedzmy ze 4 miesiace potem musze zrobic przerwe ok miesiaca i znowu 4 miesiace.(wymog zawodowy)

do tej pory trenowalem zawsze 5 razy w tygodniu pon.piatek

chce uzyskac w miare mozliwosci jak najwiecej masy tylko to mnie interesuje fakt ze troszke nabralem ale wydaje mi sie ze malo jak na taki trening,i teraz pytanie co robie zle?

poniedzialek
klatka
wszystkie cwiczenia robilem po 5 seri w ktorych robilem 10pow.

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie ze sztangielkami w leżeniu na ławeczce poziomej
wyciskanie na maszynie w siadzie do przodu

WTOREK

Ugiananie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem
Ugiananie ramion ze sztangą stojąc-nachwytem
Ugiananie ramienia ze sztangielką stojac
uginanie ramiona z za glowy stojac pojedynczo czyli kazde reka osobno
uginanie ramiona z za glowy stojac ale dwie rece razem na wspolnym sztangielce

SRODA

Unoszenie sztangielek bokiem w góre
unoszenie sztangielek do przodu
wyciskanie sztangi stojac przed glowa(waski uchwyt)
wyciskanie sztangi stojac za glowa (waski uchwyt)
na skosnej lawce ze sztango przenoszenie ramon od dolu do gory

CZWARTEK
W sklonie motylkowe podciaganie sztangi
wyciskanie sztangi z za glowy (szeroki uchwyt)
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
maszyna lina z ciezarkiem na miesien motylkowy

PIATEK
klatka

wyciskanie sztangi na skosnej lawce
lezac wyciskanie sztangielki z za glowy
lezac wyciskanie sztangielki z za glowy ale pojedynczo


tak by sie to przedstawialo, tak cwiczylem przepaszam za nie fachowe nazwy ale az tak bardzo sie nie znam i jestem tylko zwyklym amatorem kiedys dostalem taki plan ale chcialbym wiedziec co Wy o tym sadzicie cwiczen na nogi nie opisywalem bo wydaje mi sie ze glowny problem nie lezy w nich .
jak by ktos mogl cos doradzic bylbym bardzo wdzieczny

ps

teraz polaczylem cwiczenia tak ze :
w poniedzialek robie to co wczesniej robilem w poniedzialek i wtorek
we wtorek robie to co robilem w srode czwartek
w srode robie tylko to co robilem w piatek
czwartek jest powtorka z poniedzialku
piatek powtorka to co we wtorek z tym ze
teraz dodaje ciezary tak jak pisaliscie tu na forum i dodalem ilosc powtorzen do serii do ok 12 /15
czy to jest juz lepsze czy wszystko jest do niczego??
a jeszcze jedno chodzi tez o to czy cwiczenia na jedna grupe miesniowa na dzien sa dobre? czy trzeba laczyc?

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Kolejnym artem, jaki mogę polecić-szczególnie dla początkujących i dla powracających po przerwie w treningach, oraz (po modyfikacjach planu) dla wielu innych, którzy potrzebują pomocy w ułożeniu planu treningowego:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Oraz jeszcze coś ze szkółki Weidera:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907


Następny art, to rzecz nie tylko dla początkujących:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32923&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

A teraz-coś ze starej szkoły-Rady Waldemara Baszanowskiego:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32124&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

siemka jezeli o mase chodzi to poczytaj troche ale mowiac krotko nie cwwicz tyle stworz sobie trening np: 2 dni cwiczysz przerwa 2 dni cwiczysz i przerwa i znowu to samo musisz miec wiecej przerw poprostu a nie 5 dni pod zad co nastepne rob w seriach na klate max 12 powt przy bicu 10 a przy reszcie tez nie przekraczajac 12 powt jedz duzo i pij w czasie cwiczen oraz po a napewno zlapiesz kg to tak w skrocie bo tak to mozna dlugo pisac a ide spac i mi sie nie chce jak co to wal na gg wytlumacze all od poczatkow

niech moc bedzie z Wami:)

dziekuje bardzo za wszystkie odpowiedzi dzieki wielkie naprawde mi to pomoze brev tak mysle, ale mam jeszcze dwa pytania na ktore nie wyczytalem odpowiedzi fakt ze moze nie wszystko jeszcze przeczytalem ale juz sporo

chodzi mi o to czy jak robie jedna grupe miesniowa na dzien to jest dobrze np: tylko klatka/ tylko rece czyli biceps triceps /barki /plecy czy lepiej to pomieszac
i jeszcze problem seri forumowicz ****master napisal 3-4
a Michail pisal 12-16 dla duzych grup i 9-12 na male ilosc powtorzen 12-6
prosze wyprostujcie mi jeszcze to i bede juz prawie wszystko wiedzial co chcialem
i ile cwiczen na dana grupe robic dziennie dotychczas robilem po 4-5
przepraszam ze tak tu sie czepiam ale na forum jest kilka wersji i sam nie wiem jeszcze do czego sie podpiac z treningiem
dodac moge jeszcze ze trenuje juz od roku i dos intensywnie z konkretnym planem cwiczen (tak jak opisalem wyzej)to moze pomoze do ustalenia serii
jeszcze raz wszystkim dziekuje za pomoc.

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412


NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827



No i Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA III
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/128

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

bo u mnie chdziło ze SERIE 1 CWICZENIA maja sie wachac od 3 do 4 (5 tylkop rpzysiady) serii !

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.