Zuraw czy uginanie?

Witam, zastanawia mnie ktore cwiczenie powinienem wybrac? Zuraw czy uginanie? Raz ogladam ze zuraw, raz ze uginanie i sam nie wiem...
Zurawia nie dam rady zrobic bez odbicia sie rekoma w koncowej fazie, wiec moze najpierw uginanie aby wzmocnic te dwojki? Prosze o pomoc :D

Planując nasz treningi musimy tak go skomponować aby był kompletny i ogólnorozwojowy, kształtując wszystkie mięśnie naszego ciała.
Podobnie jest z treningiem nóg, a dokładniej rzecz biorąc z tyłem uda.

Zacznijmy od tego, że z tyłu uda nie znajduje się jeden mięsień. Najpopularniejszym jest mięsień dwugłowy uda jest powszechnie znany i najczęściej jeśli ktoś dopytuje o trening tego rejonu to pyta właśnie o mięsień dwugłowy. Są natomiast jeszcze inne mięśnie i w skład wchodzą mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty.
Mięsień dwugłowy jak sama nazwa wskazuje składa się z dwóch elementów. Głowa krótka mięśnia dwugłowego jest mięśniem jednostawowym, natomiast głowa długa tegoż mięśnia, a także mięsień półbłoniasty i półścięgnisty są mięśniami dwustawowymi. Wykonują więc dwie funkcje są prostownikami stawu biodrowego i zginaczami stawu kolanowego.

Aby odpowiednio rozwinąć mięśnie tyłu uda należy wykorzystać obie ich funkcje.
W przypadku zgięcia w stawie kolanowym popularnym ćwiczeniem jest uginanie nóg na maszynie, a drugim mocno niedocenianym jest żuraw (glute ham raise).

Oba ćwiczenia są wartościowe jednak uginanie na maszynie jest ćwiczeniem zdecydowanie łatwiejszym, jeśli mięśnie tyłu uda są słabe łatwo nam tutaj regulować obciążenie i łatwiej jest nam wykonać ćwiczenie. Natomiast żuraw jest ćwiczeniem wymagającym i trudnym. Nawet wersja, w której pomagamy sobie wybiciem rękami nie jest łatwa, ale warto to ćwiczenie stosować w treningu. Trudne, wymagające, ale daje doskonałe efekty.
Gdy nasza siła nie pozwala na wykonanie żurawia, można zacząć od uginania i wzmacniać odpowiedzialne mięśnie, a później przejść do ćwiczenia trudniejszego.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-05-18 16:48:33

Witaj,
Jak dla mnie żuraw. Trochę porównanie jak przysiad vs prostowanie.
A będzie odpowiedzieć gdy wrzucisz cały trening i napiszesz coś o sobie

a)
1. front squat 4x8
2. zuraw 4x6
3. opuszczanie 4x8
4. wyciskanie na klate 3x6
5. prostowanie tricepsa 4x6

b)
1. przysiad bulgarski 6x6
2. hip thrust 4x6
3. wioslowanie 4x8
4. wyciskanie na klate 3x6
5. uginanie na biceps chwytem mlotkowym, 3x8

c)
1. wykroki 4x12
2. martwy ciag 4x6
3. opuszczanie 4x8
4. wyciskanie zolnierskie hantlami 3x12
5. wyciskanie francuskie 4x6

d)
1. front squat 5x6
2. hip thrust 3x6
3. wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia 6x8
4. wyciskanie na klate, 3x8
5. uginanie hantli na biceps w oparciu na kolano, 6x8

Moim celem jest budowanie sily, obecnie rekordy silowe sa mierne, aczkolwiek bardzo szybko progresuje. Waga 63 kg, rekord we froncie 60kg obecnie, kiedys bylo troche wiecej , w wyciskaniu na klate 50kg rekord, wczesniej przed kontuzja 60kg. W podciaganiu obecnie srednio, wczesniej max 8 powtorzen podwchwytem, obecnie max 3-4, dlatego wykonuje opuszczanie. Aczkolwiek sila sie szybko zwieksza i mysle ze niedlugo przejde na podciaganie


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-08-28 12:46:17

Osobiście bym trochę pozmieniał skoro cel siłowy. Wrócę do domu to na kompie napiszę jak bym to widział

okej. Zapomnialem tez dodac o tym ze trenuje pilke nozna okolo 3h godzin dziennie, takze tez wole rozlozyc sobie objetosc treningowa na 4 dni, aby latwiej sie z tego regenerowac ( 3 razy w tygodniu bedzie wieksza objetosc na 1 treningu i nastepnego dnia trenujac pilke nozna bedzie mi ciezej ).
Dodatkowo raz w tygodniu dodaje do tych 4 dni na silowni, 1 dzien stabilizacji itd. Codziennie jest rozciaganie i rolowanie .Chyba to wszystko


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-08-28 12:53:18

Ja zrobiłbym tak:
w a front squat wymienił na squat high bar
w b Bułgarski wymienił na Front Squat
w c MC przed wykroki

zlatan07

okej. Zapomnialem tez dodac o tym ze trenuje pilke nozna okolo 3h godzin dziennie, takze tez wole rozlozyc sobie objetosc treningowa na 4 dni, aby latwiej sie z tego regenerowac ( 3 razy w tygodniu bedzie wieksza objetosc na 1 treningu i nastepnego dnia trenujac pilke nozna bedzie mi ciezej ).
Dodatkowo raz w tygodniu dodaje do tych 4 dni na silowni, 1 dzien stabilizacji itd. Codziennie jest rozciaganie i rolowanie .Chyba to wszystko



Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-08-28 12:53:18

A dlaczego nie ograniczysz się do 3 dni treningowych ?

Niestety nie moge robic przysiadow ze sztanga z tylu , wiec odpadaja ;(
Wole zrobic chyba 4 treningi fbw o sredniej objetosci, niz 3 treningi po dosc sporej objetosci - po prostu latwiej mi sie z tego zregenrowac. Wydaje mi sie, ze bodziec jest dobry, po dodaje po srednio 5kg na trening badz dwa. Takze poki jest progres spory ( uwazam ze 10-15 kg co tydzien jest duzym progresem ;D ), nie bede nic zmienial.


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-08-28 21:28:30

Ale możesz zrobić 3 treningi o średniej objętości Dla mnie to ilośc optymalna, tym bardziej że masz bardzo dużo dodatkowych aktywności.