Trening do oceny

Witam
Z racji tego, że mój wcześniejszy plan był przeładowany i dawał słabe efekty chciałbym coś zmienić.
Chce się redukować musze ze 107kg zejść na jakies 88-90. Więc jest co palić.
Dieta na deficycie ułożona i skonsultowana. Staż na siłowni ok roku z przerwami.
Mam jako takie pojęcie jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, zdecydowałem się na FBW 5x5(myślałem o split ale nie wiem czy to jest dobre wyjście). Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu.
I tutaj pojawia się problem jak go dobrze ułożyć. Nie chce znowu marnować 6 miesięcy.
Chciałbym poprosić o pomoc szanownych kolegów i koleżanki:) o pomoc.

WT.

Przysiady 5X5
Płaska 5X5
Wiosłowanie podchwytem 5X5
Uginanie ramion ze sztangą 3X10-12
Brzuch3s + Łydki4s ( tutaj za bardzo nie mam pojecia jakie dać ćwiczenia)


Czw.
Wyciskanie sztangi 5X5
MC 5X5 (w tym nie mam zbyt dużego doświadczenia, robiłem głownie martwy na prostych nogach na "dwójki")
podciąganie 5x max ( z tym moze byc problem, tez ewentualnie mógłbym na coś zamienić)
Francuskie wyciskanie 3x10-12
Brzuch 3s
barki tył 5x5


Niedz.
Przysiady 5X5
Hantle w obrocie 90stopni 5X5
Uginanie ramion sztanga chwyt szroki
Przyciaganie sztangi do klatki pionowo 3X12
Brzuch 3s,
Lydki 4s






Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 8/28/2017 9:50:14 PM

Plan treningowy jest ok, jednak nie spodziewaj się w okresie redukcji jakichś spektakularnych wzrostów siły. Ponadto mie szarżuj z ciężarami by się nie zajechać .

188 wzrostu , wiesz ze jak zredukujesz te 17kg bedziesz wygladal jak anorektyk ?
nie zabawniej by bylo po prostu trzymac KORYTO w ryzach a dowalic na sztange ? i w ten sposób poleciec po bandzie
ja bym tam zamienil mc z wl miejscami , podciaganie zostaw , jak nie mozesz zacznij od opuszczania ( sprawdzone ! i dziala )


Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2017-08-29 00:08:39

KEBUL74

188 wzrostu , wiesz ze jak zredukujesz te 17kg bedziesz wygladal jak anorektyk ?
nie zabawniej by bylo po prostu trzymac KORYTO w ryzach a dowalic na sztange ? i w ten sposób poleciec po bandzie
ja bym tam zamienil mc z wl miejscami , podciaganie zostaw , jak nie mozesz zacznij od opuszczania ( sprawdzone ! i dziala )




Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2017-08-29 00:08:39

Raz udało mi się zredukować domowymi sposobami do 82:) wtedy wyglądałem
jak po obozie pracy :) 90kg będzie ok:)
Teraz pytanie czy zostawić FBW 5x5 czy pojechać splitem 3 razy w tygodniu...podciągania , MC nie jestem w tym jakoś zaawansowany...a czy split w połączeniu z ćwiczeniami izolowanymi też da radę ? Szukam jakiegoś złotego środa który pozwoli od razu mi wejść w rytm treningowy z nowym planem bo stary nie był za dobry...mam póki co tydzień przerwy na regenerację i wejście porządnie w dietę i trening:)

Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 8/29/2017 7:53:01 AM

masz plan , masz diete . Teraz zacznij robic a nie kombinowac

KEBUL74

masz plan , masz diete . Teraz zacznij robic a nie kombinowac

Dobra dobra :) pytanie jeszcze jedno czy nie lepiej rozłożyć to na 2 dni?
I czy mógłbym zamienić podciąganie , bo nie czuje się się w tym mocny...
I co moglibyście polecić na łydki (tutaj pewnie ruch 2stawowy będzie pożądany) i brzuch (plank 3 x max?)



Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 8/29/2017 10:48:17 AM

no to zaczynamy redukcje .... PLANU
split 4 dni ,FBW 3dni ,teraz 2 ????
w podciaganiu negatywy ,jak nie czujesz sie mocny .
Wendler napisal : dlaczego jestes słaby ? bo jestes słaby !

KEBUL74

no to zaczynamy redukcje .... PLANU
split 4 dni ,FBW 3dni ,teraz 2 ????
w podciaganiu negatywy ,jak nie czujesz sie mocny .
Wendler napisal : dlaczego jestes słaby ? bo jestes słaby !

Źle się wyraziłem... Generalnie mam 3 dni.
Chciałem serie FBW rozkładać na sesje A i B. I ćwiczyć ABA BAB. Zamiast 2 dni powinienem napisać na 2 sesje:)
Splitu na 4 dni nigdzie nie było... było pytanie o rozłożenie splitu na 3 dni.
Czy jestem słaby nie wiem, może:) 107kg nie w kij dmuchał:)

Prosiłbym o wyrozumiałość, pierwszy zaczynam plan FBW 5x5 i potrzebuje pomocnej dłoni:)

Zawsze byłem przyzwyczajony do dzielonych treningów i ciężko mi się przestawić:)
Parę pytań do pełnego ogarnięcia tematu:

Wiosłowanie podchwytem czy nachwytem?
Czy potrzebuje jakiegoś ćwiczenia na "dwójki"?
Łydki - wspięcia na maszynie w siedzeniu?
Brzuch - allachy , plank 3x max?
Barki - tylko 2 ćwiczenia nie za mało?
Podciąganie (nachwytem, podchwytem)?








Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 8/29/2017 2:11:42 PM

Wiosłowanie podchwytem czy nachwytem? - jak Ci wygodnie ( wariacji jest wiele ,dopasuj pod siebie )
Czy potrzebuje jakiegoś ćwiczenia na "dwójki"? - nie wiem
Łydki - wspięcia na maszynie w siedzeniu? - i tak i tak (ja nie robie )
Brzuch - allachy , plank 3x max? - kolko
Barki - tylko 2 ćwiczenia nie za mało? - jak Ci za malo to zawsze sa arnoldki
Podciąganie (nachwytem, podchwytem)? - ja robie mlotkowym ,inaczej wyłamuje mi nadgarstki
ja mam 105 i wcale nie uwazam ze jestem silny

Mi bardziej chodziło że 107 i zatłuszczony silny nie wiem :) Siłka to tylko dodatek nie życie:) .
Zrobiłem drobne poprawy bo w niektórych dniach w tym planie nie było barków i pleców:

Wt.
Przysiady 5X5
Wyciskanie sztangi Płaska 5X5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5X5
Uginanie ramion sztanga chwyt szroki 3 X 12
Unoszenie sztangielki w bok w podporze o kolano (w opadzie) (barki tył) 3x12
Brzuch - plank 5 x 1 min
Łydki - wspięcia na maszynie (ruch dwustawowy) 3x12


Czw.
Wyciskanie sztangielek w piramidę ławka płaska 5x5
MC sumo- 5X5
Podciąganie 5x - max
Francuskie wyciskanie 3x12
Brzuch - plank 5x 1 min
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12

Niedz.
Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 5x5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x5
Przysiady 5X5
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3X12
Przyciaganie sztangi do brody pionowo 3X12
Brzuch - plank 5 x 1 min
Łydki - wspięcia na maszynie (ruch dwustawowy) 3x12


Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 8/29/2017 7:02:52 PM