Afrizo
Cześć, chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Chciałbym, aby był głównie ułożony pod siatkówkę od której miałem aktualnie 4 miesiące przerwy (Problemy z nadgarstkiem, które minęły pod koniec lipca, aczkolwiek nie wracałem do treningów, ponieważ nie miało sensu wracanie do nich w połowie sezonu plażowego). Więc głównym celem będzie plan, który pozwoli mi uczęszczać na siłownię i na treningi bez przemęczenia i z korzyścią dla mnie. Zależy mi na zwiększeniu wyskoku, równowagi, wzmocnieniu barków oraz innych części ciała potrzebnych w siatkówce
Coś o mnie:
Wiek: 16l
Waga: 61kg
Wzrost: 174cm
Cel treningowy: Rozwój pod siatkówkę
Staż na siłowni: 4 miesiące
Uprawiane sporty: Siatkówka (treningi), bieganie
Pozycja: Rozegranie
Dostęp do sprzętu: Siłownia
Brak diety i suplementów
Brak przeciwwskazań lekarskich
Przez te 4 miesiące trenowałem wg planu:
PONIEDZIALEK - BARKI, TRICEPS
Wyciskanie na maszynie siedziacna barki 4x15
Wyciskanie sandbag nad glowe 4x15
Wznosy hantli bokiem 4x15
Pompki w podporze tylem 4x max
Prostowanie rak na wyciagu 3x10
Wyprosty reki zza glowy hantlem jednoracz 3x15
WTOREK - PLECY, BRZUCH
Przyciaganie na tasmach trx 4x15
Sciaganie gornego wyciagu do klatki 4x15
Przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha siedzac 4x10
Podnoszenie nog do gory w podporze na barkach 4x15
CZWARTEK - KLATKA, BICEPS
Motylki 4x15
Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x15
Wyciskanie na maszynie siedziac 4x15
Pompki z nogami na skrzyni 3x maks
Uginanie sztangi stojac 4x10
Uginanie hantli z supinacja nadgarstka 3x12 na reke
PIATEK - NOGI
Przysiady 5x15
Przysiad z wyskokiem 3x15
Wykroki chodzone 3x10 na noge
Wchodzenie na skrzynie 3x15 na kazda noge
Wyprosty nog na maszynie siedziac 3x10
Był to plan ogólnorozwojowy + robiony w trakcie kontuzji, tak bym nie miał całkowicie przerwy od aktywności fizycznej. Przez ostatni miesiąc starałem się zwiększać obciążenie i dodawać różne ćwiczenia, tak by był bardziej efektywny. Od początku lipca robię także program Super Dunks 2. Staram się biegać 2-3 razy w tygodniu po ok 5km. Treningi siatkówki będę zaczynał 10 września, od 5 przygotowanie do sezonu (tj treningi siłowe i wytrzymałościowe)
Coś o mnie:
Wiek: 16l
Waga: 61kg
Wzrost: 174cm
Cel treningowy: Rozwój pod siatkówkę
Staż na siłowni: 4 miesiące
Uprawiane sporty: Siatkówka (treningi), bieganie
Pozycja: Rozegranie
Dostęp do sprzętu: Siłownia
Brak diety i suplementów
Brak przeciwwskazań lekarskich
Przez te 4 miesiące trenowałem wg planu:
PONIEDZIALEK - BARKI, TRICEPS
Wyciskanie na maszynie siedziacna barki 4x15
Wyciskanie sandbag nad glowe 4x15
Wznosy hantli bokiem 4x15
Pompki w podporze tylem 4x max
Prostowanie rak na wyciagu 3x10
Wyprosty reki zza glowy hantlem jednoracz 3x15
WTOREK - PLECY, BRZUCH
Przyciaganie na tasmach trx 4x15
Sciaganie gornego wyciagu do klatki 4x15
Przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha siedzac 4x10
Podnoszenie nog do gory w podporze na barkach 4x15
CZWARTEK - KLATKA, BICEPS
Motylki 4x15
Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x15
Wyciskanie na maszynie siedziac 4x15
Pompki z nogami na skrzyni 3x maks
Uginanie sztangi stojac 4x10
Uginanie hantli z supinacja nadgarstka 3x12 na reke
PIATEK - NOGI
Przysiady 5x15
Przysiad z wyskokiem 3x15
Wykroki chodzone 3x10 na noge
Wchodzenie na skrzynie 3x15 na kazda noge
Wyprosty nog na maszynie siedziac 3x10
Był to plan ogólnorozwojowy + robiony w trakcie kontuzji, tak bym nie miał całkowicie przerwy od aktywności fizycznej. Przez ostatni miesiąc starałem się zwiększać obciążenie i dodawać różne ćwiczenia, tak by był bardziej efektywny. Od początku lipca robię także program Super Dunks 2. Staram się biegać 2-3 razy w tygodniu po ok 5km. Treningi siatkówki będę zaczynał 10 września, od 5 przygotowanie do sezonu (tj treningi siłowe i wytrzymałościowe)
Krzysztof Piekarz
Tygrys_85
ronie220
