Push Pull Legs Góra

Witam, ćwicze teraz 4 x tydzień, chciałem obrać plan PPL 5 x w tygodniu, lecz ciężko byłoby z regeneracją, więc spróbowałem tak i dobrze mi się ćwiczy.

Poniedziałek - Push

Klatka (wyciskanie sztangi, hantli) - 7 serii
Barki (OHP, wznosy bokiem) - 7 serii
Triceps (francuskie) - 4 serie
Brzuch - 6 serii

Wtorek - Pull

Plecy (Podciąganie, Wiosłowanie, Szrugsy) - 12 serii
Tył Barku - 4 serie
Biceps - 4 serie
Prostowniki (Martwy) - 4 serie
Przedramie - 4 serie

Czwartek - Legs

Siady - 4 serie
Rumuński Ciąg - 4 serie
Hip Thrust - 4 serie
Łydki - 4 serie
Brzuch - 6 serii

Piątek Góra

Klatka (wyciskanie, rozpietki) - 7 serii
Plecy (wiosło hantlą) - 4 serie
Barki (hantle, wznosy bokiem) - 7 serii
Triceps (dipy) - 4 serie
Biceps - 4 serie
Przedramie - 4 serie

W skali tygodnia

Klatka - 14
Barki - 14 serii + 4 tył
Plecy - 16 serii + 4 prostowniki
Biceps/Triceps - 8
Nogi - 14 serii + 4 łydk
Brzuch - 12 serii
Przedramie - 8 serii

Nogi wychodzą raz w tygodniu, ćwicze już 1.5 roku i ćwicząc nogi raz w tygodniu mam lepsze efekty, próbowałem góra dół, gdzie wychodziły 2 razy w tygodniu ale szło mi gorzej, a tak ładnie rosły, na plecy może wydawać się sporo ale mam 4 serie szrugsów, zastanawiam się czy nie wywalić ich bo i tak robiąc wiosła czy martwy dostają po dupie, proszę o porady, lub wskazówki.

Git.

Możesz jeszcze spróbować zwykłe, 4 dniowe push/pull gdzie nogi robisz razem z resztą. W dniu push jakieś siady czy wykroki a w pull martwe ciągi i uginania podudzi.

Dzięki za odpowiedź ;)
Właśnie mój wcześniejszy plan to góra dół, jest to dość podobne do push/pull, w zależności od tego gdzie sie robi plecy i siady, super mi się ćwiczyło, teraz chciałem spróbować tym planem budować, trzymając się właśnie wolnych ciężarów i wielostawów.
Co do wykroków to mam wrażenie, że powycierałem stawy w zimie przez wykroki, a raczej przez moją technikę, ale może spróbowałbym zakroków :)

Samych wykrokow masz multum wersji : ze sztanga, z hantlami, do przodu, do tylu, chodzone, statyczne, w bok...znajdziesz coś dla siebie .

okej dzięki, tymczasem lece robić nogi :D