FBW parę pytań

Witam,

ostatnio postanowiłem trochę zmienić i zintensyfikować trening. Bardzo dobrze mi się ćwiczy FBW i chciałem zapytać czy taki trening da radę:

I
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8-10
Podciąganie 4x6-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2x10-12
Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Szrugsy 2x15
Unoszenie nóg w zwisie 3x15

II
Uginanie nóg w leżeniu 3x10
MC 4x8-10
wiosłowanie sztangą 4x8-10
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x8-10
Rozpiętki 2x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10
Uginanie ramion gryf prosty 3x8-10
potrzebne jeszcze jakieś ćwiczenie na brzuch 3x

Uprzedzając - W maju skręciłem kostkę i ciągle nie jest do końca sprawna (chyba coś naderwałem). Nie dam rady zrobić kompletnego przysiadu - przy martwym ciągu nie schodzę tak nisko i jakoś mi to idzie.

Chciałem również zapytać o metodę rampy. Chciałbym tego spróbować nie wiem tylko czy stosować ją przy wszystkich ćwiczeniach i jaki zakres powtórzeń będzie lepszy. Dlatego w większości ćwiczeń zapisałem takie widełki 8-10 powtórzeń. Odnośnie rampy również mam pytanie czy w przypadku klatki lepiej jest robić 8x55 8x65 8x75 8x85 czy np 8x65 8x70 8x75 8x80?

Bardzo proszę o opinie i rady odnośnie treningu :)

Te rozpiętki nie są już potrzebne. Unoszenia daj po 3 serie. Plan nie jest zły, objętość może być trochę mała i w niektórych ćwiczeniach można by dodać po jednej serii.

Chciałbym tego spróbować nie wiem tylko czy stosować ją przy wszystkich ćwiczeniach i jaki zakres powtórzeń będzie lepszy.

Zastosuj rampę tylko w głównych ćwiczeniach czyli mc, wiosłowaniu, drążku i wyciskaniu na klatkę. Rampa 8 powinna być w porządku przy tych ćwiczeniach.


Odnośnie rampy również mam pytanie czy w przypadku klatki lepiej jest robić 8x55 8x65 8x75 8x85 czy np 8x65 8x70 8x75 8x80?


To zależy jak długą rampę chcesz zrobić i jak lepiej ci rozłożyć ciężar. Przeskoki aż o 10kg mogą okazać się za duże i trudniej ci będzie o progresję więc opcja nr 2 wydaje się lepsza.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-09-13 20:10:31

Plan może być choć trochę szkoda tego przysiadu. Natomiast zamiast unoszenia bokiem daj tam wyciskanie sztangi stojąc. Te rozpiętki zbędne.
Rampę możesz śmiało stosować a jak ciężary dobrać w serii to zależy jaki jest ciężar w seriach roboczych.

O rampie możesz poczytać tutaj http://potreningu.pl/articles/2870/progresja-rampa-piramidka-w-praktyce 

Dziękuję za szybką odpowiedź. Miałem problem z napisaniem odpowiedz, kazało aktywować konto, mimo rejestracji w 2008.
Niestety, też bardzo ubolewam nad przysiadem, ale dopiero po rehabilitacji kostki za dwa miesiące spróbuję.
Wyciskania sztangi stojąc na pewno spróbuję. Tylko czy to nie będzie bardzo podobne ćwiczenie jak drugiego dnia - Wyciskanie sztangielek siedząc?

Po kosmetycznych zmianach byłoby tak:

I
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8
Podciąganie 4x8
Wyciskanie sztangi stojąc 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Sztugsy 2x15
Unoszenie nóg w zwisie 3x15

II
Uginanie nóg w leżeniu 3x10
MC 4x8
wiosłowanie sztangą 4x8
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10
Uginanie ramion gryf prosty 3x10
brzuch 3x

Jakie ćwiczenie na brzuch do zestawu polecacie?

Plan całkiem fajny. Tylko uważaj na martwy ciąg bo tam kostka też będzie mocno przeciążona.

Na brzuch możesz dać plank i side plank.

Nad martwym ciągiem też bym się zastanowi jeśli masz problemy w obrębie kostki. Ale to już sam oceń.

Z martwym nie mam problemów, tyłek nie schodzi tak nisko i kolana idą węziej. Ale też nie forsowałem go też póki co maksymalnymi ciężarami. Staram się robić póki co z mniejszym obciążeniem koło 8-10 powtórzeń z zapasem na jeszcze jedno-dwa na koniec.

Krzysbek

Z martwym nie mam problemów, tyłek nie schodzi tak nisko i kolana idą węziej. Ale też nie forsowałem go też póki co maksymalnymi ciężarami. Staram się robić póki co z mniejszym obciążeniem koło 8-10 powtórzeń z zapasem na jeszcze jedno-dwa na koniec.

To jednak nie zmienia faktu, że nacisk na kostkę też jest dość spory i dziwne, że nie odczuwasz jakiegoś dyskomfortu.

Jeśli faktycznie nic nie odczuwasz to rób z małymi ciężarami. Choć martwy nie jest niezbędny.