rospiska treningowa !!! Pomocy!!

Siemka wszyscy!!
W ramach przypomnienia:
-szuka pomocy w celu zrobienia sobie rozpiski treningowej,
-czytalem juz chyba wszystko na tej stronie i nadal niczego nierozumiem,
-mam nadzieje ze mi pomozecie

1. Jak narazie trenuje w domu. Posiadam jedna SZTANGE 150cm dlugosci i dwie male SZTANGIERKI oraz rurke do podciagania(w najblizszym czasie planuje wyciag, modlitewnik i sztange lamana)obciazenie maxymalne 60 kg(bedzie wiecej.
Trenuje sobie w domu od SIERPNIA raz lub dwa razy w tygodniu. Zalezy mi jednak na osiagnieciu lepszych wynikow i chce to robic czesciej i w odpowiedni sposob:)

2. Wykonywane dotad ćwiczenia:
a) Klata 60kg (obciazenie maxymalne z jakim, wykonam 4 serie po 10 powturzeń)
b) Bary :
-(unoszenie sztangi (dluga prosta) za glową do góry (35kg ob max - 4 serie 10 powturzeń)
- Unoszenie sztangierek rekami prostymi do utworzenia lini prostej pomiedzy rekami( reka prosta idzie od biodra do gory w zdluz boku ciala ob max 9-10 kg na reke 4 serie po 10 powturzen)
c) triceps (leze na laweczce prostej, sztange (gryf 150 cm) trzymam wasko i unosze ja prostujac rece ob max 20 kg 4 serie 10 powturzen)
b) biceps (11-12kg na JEDNA reke 4 serie po 8-10 powturzeń)
d) stoje na nogach jestem pochylony tulowiem do przodu, plecy mam proste i unosze sztange z ziemi do klatki piersiowej (60 kg 4 serie po 10-15 powturzeń)
e) lydki (ob 60 kg(moze byc wiecej ale narazie nie mam) 4 serie po 20-30 powturzen)
F) uda 60kg 4 serie po 10-15 powturzeń (w przysiadzie czekam 5-10 sekund i dopiero prostuje nogi)

3. Cel:
-sila i rzeźba.

4. Mozliwosci czasowe:
- 3-4 dni w tygodniu
- ok. 1 godziny w kazdy dzien treningu

z gory wielkie dzieki.

iBoK

Na poczatek:

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176




Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<
.................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI ..................

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

LUB:
Trening Domatora:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<
.................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI ..................