Plan do oceny, dyskusji - FBW 5 x 5 lub 3 x 10

Czyli dodałem do treningów łydki i przedramiona ( po jednej stronie na trening ) - kapturów nie dodawałem bo wyczytałem że inne ćwiczenia je angażują.

Cały plan wygląda następująco:

A:
Nogi
- Martwy ciąg z hantlami 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 35 kg łączenie na 2 hantlach
Plecy
- Podciąganie hantli w opadzie 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5 kg łączenie na 2 hantlach
Klatka
- Wyciskanie hantli leżąc 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 25 kg łączenie na 2 hantlach
Barki
- Wyciskanie hantli stojąc 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5 kg łączenie na 2 hantlach
Biceps
- Uginanie przedramion ze hantlami podchwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5kg łączenie na 2 hantlach
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach
Łydki
- Wspięcia na palce siedząc z hantlami 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach
Brzuch
- Deska 3 serie po X sek - na początek 30sek

B:
Nogi
- Przysiad z hantlami 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 25 kg łączenie na 2 hantlach
Plecy
- Wiosłowanie hantlem w opadzie 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5 kg łączenie na 2 hantlach
Klatka
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5 kg łączenie na 2 hantlach
Barki
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 6,5kg łączenie na 2 hantlach
Biceps
- Uginanie przedramion ze chwytem motylkowym 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5 kg łączenie na 2 hantlach
Triceps
- Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach
Łydki
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach
Brzuch
- Rowerek 3 serie po X sek - na początek 30 sek

Wykonywanie 3x w tygodniu na zmianę ABA / BAB
Ćwiczenia wykonywane w kolejności jak jest podane.
Jeżeli wszystkie 12 powtórzeń w 3 seriach uda się wykonać poprawnie technicznie dokładam po 5 sek lub 1 kg na hantle na następnym treningu.
Przed treningiem 10 min intensywnej rozgrzewki, po 10 min rozciągania.
Przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewki z 50% obciążenia.
Prosiłbym o komentarz czy wszystko jest ok : )



Zmieniony przez - Sphex w dniu 2017-09-21 17:51:01

Zmieniony przez - Sphex w dniu 2017-09-21 17:52:08

Zmieniony przez - Sphex w dniu 2017-09-21 18:07:49

Podbijam bo spadło, a zależy mi na odpowiedzi : )

Ta, strasznie spadło przez jeden dzień

Łydki i przedramiona śmiało dawaj na wyższym zakresie powtórzeń, tych hantelek 2 kg w rączkach na wspięcia to nawet nie poczujesz na 8 powt, no błagam, mocniej łydki pracują przy wchodzeniu po schodach. Możesz też dodać sobie trudności robiąc te wspięcia na podwyższeniu. Na brzuch warto byłoby dodać też russian twisty i spięcia z ciężarem - oczywiście po kilka serii i kilkanaście powt w każdej z nich

Tak ogólnie, po mojemu, nie zabijesz się tym planem - ale dokup za kwartał obciążenia, bo uwierz, progres siłowy pójdzie szybko. Sztanga i ciężary

Tak, plan wygląda na przemyślany, choć ja bym robił po 8-10p maksymalnie w główncych ćwiczeniach.
Długie rozciąganie rób po treningu.

Dzięki! Rozciąganie minimum 10 minut.
Wyczytałem tutaj : https://www.sfd.pl/martwy_ciąg_robic_na_nogi_czy_na_plecy-t116398-s1.html że martwy ciąg jest bardziej na plecy, dlatego zastanawiam się jeszcze nad jedną zmianą - Przysiady do planu A, Martwy ciąg do planu B na plecy zamiast wiosłowania jednym hantlem, a do planu B na nogi dać wykroki. Zwiększyłem powtórzenia na łydki i przedramiona. Russian twisty i spięcia z ciężarem niestety nie mam gdzie dodać chyba że zamiast deski i rowerku, chociaż podobają mi się te ćwiczenia.
W taki sposób :

A:
Nogi
- Przysiady z hantlami 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 25 kg łączenie na 2 hantlach
Plecy
- Podciąganie hantli w opadzie 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5 kg łączenie na 2 hantlach
Klatka
- Wyciskanie hantli leżąc 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 25 kg łączenie na 2 hantlach
Barki
- Wyciskanie hantli stojąc 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5 kg łączenie na 2 hantlach
Biceps
- Uginanie przedramion ze hantlami podchwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5kg łączenie na 2 hantlach
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 18-22 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach
Łydki
- Wspięcia na palce siedząc z hantlami 3 serie po 18-22 powtórzeń - na początek 25 kg łączenie na 2 hantlach
Brzuch
- Deska 3 serie po X sek - na początek 30 sek

B:
Nogi
- Wykroki z hantlami 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 8,5 kg łączenie na 2 hantlach
Plecy
- Martwy ciąg z hantlami 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 35 kg łączenie na 2 hantlach
Klatka
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5 kg łączenie na 2 hantlach
Barki
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 6,5kg łączenie na 2 hantlach
Biceps
- Uginanie przedramion ze chwytem motylkowym 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5 kg łączenie na 2 hantlach
Triceps
- Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie po 18-2 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach
Łydki
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 3 serie po 18-22 powtórzeń - na początek 25 kg łączenie na 2 hantlach
Brzuch
- Rowerek 3 serie po X sek - na początek 30 sek



Zmieniony przez - Sphex w dniu 2017-09-23 00:15:04

Martwy ciąg jest zarówno na grzbiet jak i nogi (cała tylna tasma).

Dla mnie ćwiczenie przedramion przez początkującego jest nieporozumieniem, ale rób jak uważasz. Ale jeśli martwe ciągu, podciągania czy wiosła Ci ich nie zbudują to i nie zrobi tego głupie uginanie nadgarstków.

Przedramiona chciałbym robić, ponieważ jest ono strasznie małe : ).
Dziękuję bardzo za pomoc w układaniu planu. Jedyne co mnie jeszcze nęka to czy brzuch robić z obciążeniem ( np. russian twist w jedynym planie i skłony boczne w drugim polanie ), czy tak jak jest teraz - deska i rowerek. ( a może robić brzuch z obciążeniem i po treningu A i B dodać deskę ? )

Russian twist możesz robić bez obciążenia, bo ćwiczenie i tak jest ciężkie. Do tego spięcia z jakimś małym talerzem za głowa.

To na razie zostanę przy tym co było - brzuch bez obciążenia ( rowerek + deska - lubię te ćwiczenia ). Plan wygląda na gotowy Dziękuję bardzo za pomoc ! : D