Pomoc w planie

Witam,potrzebuje pomocy przy ułożeniu planu do testów sprawnościowych w lipcu (bieg po kopercie,podciąganie na drążku,beep test).
W poprzedniej rekrutacji niestety nie udało się dostać,próbuję w kolejnej.Mam 20 lat,62kg i 178cm wzrostu.Do dyspozycji domowe sprzęty: drążek,hantle bitumiczne 2x20,poręcze do dipów oraz drążek oraz ławeczkę.
Zauważyłem że w poprzednich treningach za bardzo skupiałem się na rozbudowie mieśni (o ile można to tak nazwac),miałem więc w planie ćwiczenia typu wyciskanie hantli,wiosłowanie jednorącz.Aktualnie wiem że moimi najsłabszymi elementami jest siła oraz wytrzymałość mięśni (nie wiem jak to nazwać,jestem w stanie coś podnieść,ale szybko męczy moje mięśnie trzymanie tego,np układanie worków z piaskiem,2 worki i mięśnie bolą,mimo że siła do podniesienia jest).

Partie nad którymi chciałbym najbardziej popracować to biceps/triceps/barki oraz dolna partia pleców.Planowałem podzielić przygotowania na 2-3 etapy i pierwszym z nim,trwającym mniej więcej do końca roku to budowa siły i wytrzymałości mięśni,planowałem FBW 2x (poniedziałek,środa) +podział push/pull (piątek i sobota) lub 1 FBW w weekend.Chciałbym zrezygnować z ćwiczeń typu wyciskanie,zastąpić ćwiczenia klatki pompkami i dipami,które moim zdaniem są lepsze.Biceps to wyciskanie+podciąganie na drążku (różne rodzaje,podchwyt,nachwyt,szeroko,wąsko).Aktualnie mój max podciągania to 18.

I co myślicie o suplementacji? Myślałem o białku lub BCAA

Co sądzicie? Jakieś porady? Za wszelkie odpowiedzi będe wdzięczny :)



Zmieniony przez - colonC w dniu 2017-10-23 20:17:52

zapoznaj sięz artykułem https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html 

Właśnie kombinuje z planem,co sądzicie o takiej metodzie treningu bicepsów:
Poniedziałek: 5 seri,mała ilośc powtórzeń (4-6 na ręke) natomiast ciężar na granicy maksa,tak żeby każde powtórzenie było ciężkie,jednocześnie dłuższa przerwa między seriami

Środa: podciąganie 4x6 wąski podchwyt,4x7 normalny podchwyt + na zakończenie seria uginania z hanltami nie duży ciężar na prawie max ilość powtorzeń,następnie zmniejszenie ciężaru i znowu max (takie drop sety)

Piątek: drabinka z podciągania podchwytem

Zbuduje na tym siłę i wytrzymałóść mieśnia? Niezbyt zależy mi na rozrosćie mięśnia,wiadomo że urośnie,ale nie jest to mój główny cel.Cwiczyłem takim planem ostatnie 2 tyg dla próby i było całkiem spoko



Zmieniony przez - colonC w dniu 2017-10-23 23:10:31

Ale po co ciężary na granicy załamania ? Ważysz tyle co kot napłakał i łapy na dobrą sprawę będa rosły od ćwiczeń wielostawowych.

Weź jakieś fbw z podwieszonych to i biceps pójdzie.

Ok,trening już mam,a co z suplementacją? Białko i BCAA lub samo BCAA dla lepszej regeneracji.Obciążenie jest duże,biorąc pod uwagę treningi,bieganie,pływanie oraz nauka do poprawy matury i zaliczenia na studiach,co daje mało czasu na regeneracje.Wiem że w tamtym roku pod koniec okresu przygotowań do poprzedniej rekrutacji brakowało tych sił już.

Potrzebujesz przede wszystkim odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli tutaj będzie za mało kcal to żadne odżywki nie pomogą.

Białko ok dla uzupełnienia diety. Bcaa zbędne.