Krzyftosz
Hej wszystkim,
przygotowuję się do redukcji i prosiłbym o ocenę, czy zaplanowane działanie jest ok. Wiem, że 74 kg przy moim wzroście i pomysł na redukcję może niektórych dziwić, niemniej zaczynałem jako skinny fat (67 kg), a po tych 22 miesiącach (z czego pierwsze 7-8 to tak naprawdę nabieranie doświadczenia i zdobywanie wiedzy na temat treningów siłowych) jestem trochę mniej skinny, ale trochę bardziej fat, budowanie masy było ciężkie (z powodu sporego udziału tłuszczu w przyrostach), dieta z lekkim obcięciem ww w dni nietreningowe plus minicuty, ale tłuszcz i tak już doszedł do poziomu, którego nie jestem w stanie zaakceptować (na oko ok. 18-19%) i stwierdzam, że dalsze budowanie masy bez solidnej redukcji to ślepy zaułek. Aktualnie przerabiany plan to trochę zmodyfikowany Push and Pull z podwieszonego tematu (z uwagi na kręgosłup), trening 3 x tygodniu:
Push 1
1. wykroki chodzone z hantlami
2. wyciskanie sztangi na płaskiej
3. wyciskanie żołnierskie
4. wyciskanie hantli na skośnej
5. pompki na poręczach
Push 2
1. przysiady bułgarskie z hantlami
2. wyciskanie hantli na płaskiej
3. wyciskanie hantli stojąc
4. wykroki w miejscu z hantlami
5. wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem
Pull 1
1. wyprosty na ławce rzymskiej
2. wiosłowanie w oparciu na maszynie
3. uginanie nóg na maszynie leżąc
4. uginanie sztangi stojąc
5. szrugsy
Pull 2
1. single leg RDL
2. podciąganie nachwytem
3. wiosłowanie hantlą
4. uginanie hantli chwytem młotkowym
5. facepull
zakres serii i powtórzeń wszędzie do tej pory był 4x12, aktualnie po 3miesięcznym cyklu zrobiłem deloada i zmieniłem na 4x8
PYTANIE 1 - czy ten plan jest ok na redukcję?
Planowana dieta to 2 g białka, tłuszcze 1,3-1,5, reszta WW. Na początek planuję uciąć ok. 200 kcal i zobaczyć jak będzie szło. Celuję w te 0,5 kg tygodniowo (jeśli źle, to dajcie znać, wiadomo że przy mojej wadze trzeba szczególnie dbać o utrzymanie tej małej kupki mięsa, którego udało się nabrać
, jeśli nie będzie schodzić albo przestanie schodzić to obetnę kolejne 100 kcal i tak aż dojdę do jakiejś granicy dietetycznej (pewnie ok. 2000-2100 kcal), dopiero wtedy jak już nie będzie szło z samej diety, planuję dodawać powoli aeroby po treningu (i ewentualnie interwały).
PYTANIE 2 - czy tutaj wszystko ok?:)
PYTANIE 3 - czy aeroby na redu można po siłowym, czy zwiększają spadki mięsa? Czy interwały na wioślarzu również będą ok (i czy również po treningu można?)
PYTANIE 4 - jak z tym ciężarem na redukcji? Normalnie robię zakres powtórzeń jak na masę i staram się progresować, a jak jest zastój to postępuję jak na masie czyli deload i potem jadę od nowa, czy też powinienem starać się w całym okresie redukcji utrzymać jak największy ciężar na sztandze/hantlach itd?
Z góry dzięki za wypowiedzi.
Z góry dzięki za pomoc.
przygotowuję się do redukcji i prosiłbym o ocenę, czy zaplanowane działanie jest ok. Wiem, że 74 kg przy moim wzroście i pomysł na redukcję może niektórych dziwić, niemniej zaczynałem jako skinny fat (67 kg), a po tych 22 miesiącach (z czego pierwsze 7-8 to tak naprawdę nabieranie doświadczenia i zdobywanie wiedzy na temat treningów siłowych) jestem trochę mniej skinny, ale trochę bardziej fat, budowanie masy było ciężkie (z powodu sporego udziału tłuszczu w przyrostach), dieta z lekkim obcięciem ww w dni nietreningowe plus minicuty, ale tłuszcz i tak już doszedł do poziomu, którego nie jestem w stanie zaakceptować (na oko ok. 18-19%) i stwierdzam, że dalsze budowanie masy bez solidnej redukcji to ślepy zaułek. Aktualnie przerabiany plan to trochę zmodyfikowany Push and Pull z podwieszonego tematu (z uwagi na kręgosłup), trening 3 x tygodniu:
Push 1
1. wykroki chodzone z hantlami
2. wyciskanie sztangi na płaskiej
3. wyciskanie żołnierskie
4. wyciskanie hantli na skośnej
5. pompki na poręczach
Push 2
1. przysiady bułgarskie z hantlami
2. wyciskanie hantli na płaskiej
3. wyciskanie hantli stojąc
4. wykroki w miejscu z hantlami
5. wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem
Pull 1
1. wyprosty na ławce rzymskiej
2. wiosłowanie w oparciu na maszynie
3. uginanie nóg na maszynie leżąc
4. uginanie sztangi stojąc
5. szrugsy
Pull 2
1. single leg RDL
2. podciąganie nachwytem
3. wiosłowanie hantlą
4. uginanie hantli chwytem młotkowym
5. facepull
zakres serii i powtórzeń wszędzie do tej pory był 4x12, aktualnie po 3miesięcznym cyklu zrobiłem deloada i zmieniłem na 4x8
PYTANIE 1 - czy ten plan jest ok na redukcję?
Planowana dieta to 2 g białka, tłuszcze 1,3-1,5, reszta WW. Na początek planuję uciąć ok. 200 kcal i zobaczyć jak będzie szło. Celuję w te 0,5 kg tygodniowo (jeśli źle, to dajcie znać, wiadomo że przy mojej wadze trzeba szczególnie dbać o utrzymanie tej małej kupki mięsa, którego udało się nabrać
, jeśli nie będzie schodzić albo przestanie schodzić to obetnę kolejne 100 kcal i tak aż dojdę do jakiejś granicy dietetycznej (pewnie ok. 2000-2100 kcal), dopiero wtedy jak już nie będzie szło z samej diety, planuję dodawać powoli aeroby po treningu (i ewentualnie interwały).
PYTANIE 2 - czy tutaj wszystko ok?:)
PYTANIE 3 - czy aeroby na redu można po siłowym, czy zwiększają spadki mięsa? Czy interwały na wioślarzu również będą ok (i czy również po treningu można?)
PYTANIE 4 - jak z tym ciężarem na redukcji? Normalnie robię zakres powtórzeń jak na masę i staram się progresować, a jak jest zastój to postępuję jak na masie czyli deload i potem jadę od nowa, czy też powinienem starać się w całym okresie redukcji utrzymać jak największy ciężar na sztandze/hantlach itd?
Z góry dzięki za wypowiedzi.
Z góry dzięki za pomoc.
Krzysztof Piekarz
ronie220
