Temat zakresu powtórzeń w poszczególnych mikrocyklach treningowych wraca regularnie w pytaniach. Jakie stosować zakresy powtórzeń aby kształtować siłę, masę czy też wytrzymałość.
Ogólna zasada mówi, że jeśli chcemy budować siłę to powinnyśmy wykonywać ćwiczenia podstawowe w zakresie 1-5 powtórzeń, jeśli chcemy budować masę mięśniową powinniśmy wykonywać ćwiczenia w zakresie od 8-12 powtórzeń, a powyżej 15 powtórzeń kształtujemy wytrzymałość.
Te zakresy powtórzeń nie wzięły się z niczego, ale pozostańmy przy kwestii budowy masy mięśniowej. Nie tylko zakres się liczy powtórzeń, jak podaje literatura naukowa ważnym jest również time under tension czyli czas pod napięciem. Najogólniej jak długo trenowany mięsień pozostaje w napięciu.
W przypadku budowy masy mięśniowej najlepszy jest czas w przedziale między 30-70 sekund. Dlatego też zakres powtórzeń 8-12 najczęściej jest idealny jak wprowadzimy tempo wykonania ćwiczeń to po wykonaniu 8-12 powtórzeń najczęściej się w tym zakresie czasu napięcia zmieścimy.
Pamiętać też należy, że podczas zakresów typowo siłowych czy wytrzymałościowych hipertrofia również może zachodzić dlatego tak istotne jest aby wprowadzać zmiany w parametrach treningu.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-08 14:48:14
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźProwadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
Zakresy 8-10p będą ok ale w końcu organizm się zaadaptuje i warto chociażby zejść do 5-6.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.