PONIEDZIAŁEK- NOGI+BRZUCH:
1. Przysiady ze sztangą 3-4 x 8-10
2. Suwnica 3-4 x 8-10
3. Prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej 3-4 x 8-10
4. Allahy 4 x max
5. Podciąganie nóg do brzucha na maszynie 4 x max
WTOREK- KLATKA+BICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 8-10
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 x 8-10
3. Ściąganie linek na bramie 3-4 x 8-10
4. Rozpiętki na butterflyu 3-4 x 8-10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 8
6. Uginanie przedramion z hantlami 4 x 8
7. Uginanie przedramion na lince wyciągu dolnego stojąc 4 x 8-10
ŚRODA- PRZERWA
CZWARTEK- BARKI+BRZUCH:
1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Wyciskanie na maszynie Hammer Strength 3-4 x 8-10
4. Wznosy ramion z hantlami jednocześnie przed siebie 4 x 8-10
5. Allahy 4 x max
6. Podciąganie nóg do brzucha na maszynie 4 x max
PIĄTEK- PLECY+TRIC:
1. Martwy ciąg 4 x 10
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
3. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
4. Ściąganie drążka za głowę 3-4 x 8-10
5. Dipy 4 x 8-10
6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4 x 8-10
7. Ściąganie liny wyciągu górnego 4 x 8-10
Nie za duża objętość treningowa? A może osobno dać dzień na klatkę piersiową i plecy, zamiast łączyć z bicepsem i tricepsem? Dobre ćwiczenia, kolejność itp?