Pomoc na początek

Witam serdecznie.
Proszę o pomoc w ocenie postępów i aktualnego BF.

Wszystkie moje wymiary można znaleźć tutaj:
http://potreningu.pl/profile/iamcienias

Najważniejsze:
Płeć: M
Wzrost: 186,
Waga: 90
Wiek: 26
BF: aktualny szacuję na około 23/25%, ale w razie czego skorygujcie

Na zdjęciu załączam mój wygląd 25.10.17 ( pierwszy raz na siłownię poszedłem tydzień wcześniej), obok zdjęcie z wczoraj. Czy tempo gubienia wagi i zmiany sylwetki jest odpowiednie? Moim problemem jest sylwetka określana popularnie jako "skinny fat" - zawsze byłem szczupły, wręcz chudy. Od jakiegoś czasu zacząłem przybierać na wadze - nie ukrywam, że tryb życia temu sprzyjał. Problem mam przede wszystkim z mocno otłuszczonym i odstającym brzuchem. Ostatnio uznałem, że należy wziąć się za siebie. Od około miesiąca wprowadziłem mniej więcej 3 treningi tygodniowo (staram się co drugi dzień, ale wiadomo, czasem się nie uda).

Na trening składa się:
1) rozgrzewka - zazwyczaj około 10/12 minut biegania w tempie około 6/7 minut na km.
2) trening fbw - staram się ćwiczyć wszystkie/większość partii ciała ćwiczeniami wielostawowymi, na wolnych ciężarach, ćwiczenia z ciężarem pozwalającym na wykonanie 4 serii po 10/12 powtórzeń (pod koniec ćwiczenia boli, ale jakoś daję radę). Ćwiczenia takie jak: przysiady z obciążeniem, wykroki, wiosłowanie sztangielkami, wyciskanie na klatkę sztangielek/sztangi/na maszynie, wyciskanie na barki, unoszenie sztangi do brody, brzuszki, planki, etc.
3) w miarę możliwości 20 - 40 minut spokojnych aerobów (bieżnia, rowerek)

Moja dieta - od 15 lat choruję na cukrzycę (typ:1), więc część rzeczy muszę dostosować do tego, stąd czasem pojawiają się jakieś niespodziewane słodkie rzeczy w razie spadku cukru itd. Poprosiłbym jednak o pomoc w określeniu odpowiedniej ilości kalorii. Aktualnie wygląda to mniej więcej tak:
1)Około 2200 kcal dzień, w tym mniej więcej 200g białka, 250 g węgli i 45 g tłuszczów (tutaj nie jestem pewien co do słuszności mojej drogi)
2)5/6 posiłków dziennie - śniadanie 25%, II śniadanie 10%, obiad 30%, podwieczorek około 15%, kolacja 20%,
3)Oczywiście wiadomo, wyrzucone z diety przetworzone żarcie, gotowe "dania", słodkie napoje, fast-foody i tym podobne.Słodkie rzeczy w awaryjnych sytuacjach (spadek cukru + brak możliwości podniesienia go jakimś sokiem/owocem)

Suple:
a)odżywka białkowa - rano/po treningu shake, żeby trzymać się określonej ilości białka
b)w dni treningowe tuż przed i tuż po - bcaa
c)w dni bez treningu rano spalacz TREC Burexin na czczo, w dni treningowe spalacz przed treningiem

Co chcę osiągnąć? Odtłuścić sylwetkę i zbudować trochę mięcha (tak, żeby ważyć około 86 kg, ale na zdecydowanie mniejszym BF). Potrzebuję pomocy głównie w określeniu odpowiedniej ilości kalorii, ocenie efektów i określeniu drogi do celu (aktualnie uznałem, że zacznę od redukcji do około 80kg, a potem zacznę budować masę mięśniową). Oceńcie też efekty (wiem, że krótko na razie to trwa, ale zauważyłem na zdjęciach delikatną poprawę), poradźcie jak trenować i ile, powiedzcie czy nie przesadzam z suplementacją. Ogólnie staram się jakoś zdrowo prowadzić, patrząc i na swoją chorobę i na sylwetkę i formę. Na razie zauważyłem zmniejszenie "opony" i zdecydowaną poprawę humoru i ogólnego samopoczucia.











Zmieniony przez - iamcienias w dniu 2017-11-14 15:08:22

Jeśli masz cukrzycę typy 1 poczytaj o dietach białkowo - tluszczowych mogą być dla Ciebie bardzo dobrym rozwiązaniem. No i 2200 kcal to zdecydowanie za mało kalorii policz to jeszcze raz.



Zmieniony przez - wuper w dniu 2017-11-14 16:20:59

Zmieniony przez - wuper w dniu 2017-11-14 16:24:02

@wuper
Akurat nie bardzo jest mi wskazana calkowita wycinka wegli i ladowanie sie bialkiem i tłuszczami, tylko w miare zbilansowana. A co do kalorii,to tak właśnie myślałem, z drugiej strony uznałem, że to ma być jednak redukcja ;) policze raz jeszcze - dzięki za rady.



Zmieniony przez - iamcienias w dniu 2017-11-14 17:23:21

Zmieniony przez - iamcienias w dniu 2017-11-14 17:23:50

Z własnych obserwacji z pracy z moimi podopiecznym, którzy borykają się z cukrzyca czy to pierwszego czy drugiego stopnia mogłem zauważyć, że takie rozwiązania sprawdzały się bardzo dobrze przynosząc poprawę zdrowia oraz zamierzone cele. Protokół taki jak dieta samuraja również bardzo dobrze się sprawdzały. Ale nie namawiam, na pewno jesteś pod dobrą opieką specjalisty, który dba o prawidłowo o Twoje zdrowie.

Jeśli chcesz przeprowadzić redukcję to trzeba zrobić to z głową, na pewno nie w tak drastyczny sposób ucinając aż tak bardzo kalorie na początku. Pamiętaj że redukcja to długi proces i później musisz mieć też z czego schodzić . Wylicz jeszcze raz Twoje CPM i odejmij początkowo te 300 kcal i obserwuj swoje ciało co się będzie działo.


Zmieniony przez - wuper w dniu 2017-11-14 17:37:26

Witaj,
Przy takim przypadku szukanie pomocy na forum jest nie trafne, musisz być pod opieką dietetyka ( z prawdziwego zdarzenia). Kluczowe jest sprawdzenie Twoich poziomów glukozy: na czczo, po głównych posiłkach oraz przed pójściem spać a także oznaczenie hemoglobiny glikowanej aby sprawdzić średni poziom glukozy w swoim organizmie. Na przykład jeśli masz poranne wysokie cukry jest to problem do weryfikacji i ułożenie odpowiedniego postępowania dietetycznego.

Panowie, spokojnie, jestem pod opieką lekarza diabetologa, mierze cukry kilka razy dziennie, przyjmuję odpowiednie dawki. Pytam tutaj,ponieważ jest to forum stricte sportowe, chodzi mi o pomoc w doborze ew. treningu, diety - np posiłków po treningu, wyliczeniu jak się odpowiednio redukować, ewentualnych suplementów. O cukrzycy wspomniałem, ponieważ jest to ważne, ale spokojnie, bądźmy poważni - leczę się z tego ponad połowę życia, wiem co i jak.
@wuper - masz rację, przeliczę to raz jeszcze, bo często chodzę głodny (zwlaszcza po sniadaniu i wieczorem), więc na pewno uciąłem za dużo.

Faktycznie, zgodnie z poradami, przeliczyłem wszystko raz jeszcze. Moje zapotrzebowanie przy treningach co drugi dzień wynosi mniej więcej 3100-3200 Kcal. Odejmuję od tego 300 kalorii, ponieważ chcę się zredukować, a więcej wychodzi na to, że nie ma sensu. Do tego faktycznie 45 minut siłowego + min. pół godziny aerobów potem, to całkiem sporo, więc muszę jakoś funkcjonować. Wychodzi mi z tego 2800 kcal na dobę. Czy lepiej? Spróbuję ułożyć to jakoś pod siebie, zobaczymy jak ciało na to zareaguje.

Myślę, że to zdecydowanie lepiej będzie wyglądać z taka ilością kcal. Pamiętaj jednak, że to tylko wzory, które dają nam tylko przyblizona wartosc nasz organizm jednak to nie kalkulator. Musisz dalej obserwować swój organizm i wprowadzać ewentualne zmiany.

Ja przy tym wzroście i wadze 104 kg zaczynałem redukcje z pułapu 2800 i spokojnie mi to starczyło na dwa miesiące nic nie musiałem zmieniać.

Wuper, Tadeusz Sowiński pokazuje, jak dobrze można z nietolerancją glukozy, IO, czy cukrzycą "być" na węglach, czasem dość wysokich, notabene właśnie dzięki wprowadzeniu węgli poprawiamy swoją wrażliwość na nie, nie odwrotnie.

Ale jak wyżej zostało napisane, radziłabym udać się do dobrego dietetyka, który pomoże Ci mniej więcej ogarnać dietę.