!!!!LEKKO ZMODYFIKOWANY PLAN!!!!

Hej hej. Trochę zmodyfikowałem planik. Moj wczesniejszy post z wymiarami i starym planem jest tu:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=113896&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pomożecie mi? Mam zamiar już od poniedziałku nowy plan zacząć więc proszę help me. A oto i on:


PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (55kg) 4x 12, 10, 8,8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x20kg) 4x 12, 10, 8,8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (27kg) 4x 12, 10, 8,8
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (40kg) 4x 12, 10, 8,8
6. PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8

WTOREK - NOGI I BRZUCH

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (55kg) 4x 12, 10, 8,8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH (50kg) 4x 12, 10, 8,8
3. ODWODZENIE NOGI W TYŁ ( ze sprężynami)
4. ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ (ze spręzynami)
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH (55kg) 4x 12, 10, 8,8
6. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x60,50,45,45
7. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
8. SKRĘTY TUŁOWIA


SRODA - WOLNE

CZWARTEK - GRZBIET I BICEPS

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(40kg) 4x 12, 10, 8,8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (20kg)4x 12, 10, 8,8
4. MARTWY CIĄG (50kg)4x 12, 10, 8,8
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSy(55kg)4x 12, 10, 8,8
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA(37kg) 4x 12, 10, 8,8
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(2x12kg) 4x50,40,30,30
8. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(20kg) 4x 12, 10, 8,8
9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(10kg) 4x 12, 10, 8,8

PIATEK - BARKI I BRZUCH

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej (33kg)4x 12, 10, 8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(2x10kg) 4x 12, 10, 8,8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(35kg) 4x 12, 10, 8,8
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12, 10, 8,8
6. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x60,50,45,45
7. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 12, 10, 8,8
8. SKRĘTY TUŁOWIA 4x 12, 10, 8,8

Z góry dziex! Sogs for all

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

1-za dużo na trice po klacietyle nie potrzebują
2-mało czasu po nogach regeneracji przed grzbietem
3-po co aż 2 ćwiczenia na prostowniki??
4-za wiele na przdó barków
-wywal unoszenie w przód lub podciąganie wzdłuż tułowia- stawiam na wywalenie tego pierwszergo
-nie zaczynaj od wyciskania

TO TYLE NA 1 RZUT OKA

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Możecie mi napisać dosadniej. Tz. jak byście mogli skopiować mój plan i zrobić w nim poprawki. Proszę.
Dysponuję sztngą, sztangielkami, ławką prostą, ławka skosna,sprężyny, drązek i wszystko prócz wyciągu i maszyn:)
Dziex

PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (55kg) 4x 12, 10, 8,8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x20kg) 4x 12, 10, 8,8 daj skosna w gore
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8 bez progresji
4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (27kg) 4x 12, 10, 8,8
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (40kg) 4x 12, 10, 8,8
6. PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8 wywal jedno cwiczenie

WTOREK - NOGI I BRZUCH

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (55kg) 4x 12, 10, 8,8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH (50kg) 4x 12, 10, 8,8 wywal a zamist tego daj prsotowanie na maszynie (albo ze sztngielka przywizana do nogi)
3. ODWODZENIE NOGI W TYŁ ( ze sprężynami) po co ci to ?
4. ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ (ze spręzynami) po co ci to ?
daj co na 2głowy uda ! (ugiannie na maszynie albo ugianie ze sztanigelka przywiazana do nogi)
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH (55kg) 4x 12, 10, 8,8
6. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x60,50,45,45
7. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
8. SKRĘTY TUŁOWIA


SRODA - WOLNE

CZWARTEK - GRZBIET I BICEPS

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(40kg) 4x 12, 10, 8,8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (20kg)4x 12, 10, 8,8
4. MARTWY CIĄG (50kg)4x 12, 10, 8,8 alb omartwy albo skłony

5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSy(55kg)4x 12, 10, 8,8 daj jako cwiczenie numer 3
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA(37kg) 4x 12, 10, 8,8
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(2x12kg) 4x50,40,30,30
8. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(20kg) 4x 12, 10, 8,8
9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(10kg) 4x 12, 10, 8,8

PIATEK - BARKI I BRZUCH

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej (33kg)4x 12, 10, 8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(2x10kg) 4x 12, 10, 8,8 daj jako pierwsze cwiczenie - aby kepiej rozgrzac stawy
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(35kg) 4x 12, 10, 8,8 wywal zamist tego daj unosznie w opadzie
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12, 10, 8,8 wywal
6. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x60,50,45,45
7. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 12, 10, 8,8
8. SKRĘTY TUŁOWIA 4x 12, 10, 8,8

BRZHC DAJ PO 3 serie


.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

ok

kubi

co 'ok' ??

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

Dziex Myśle ze plan bedzie spox. A ile mam go stosować. Do jakiej wagi ??

bo jakiej wagi ???
plan na mase sosuje sie 6-8 tyg. pote mregeeracja i zowu moze byc masa ale inny trening :-]


.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.