Dieta na mase do oceny (180,63kg)

180cm, 63kg. 3x FBW + 3x bieganie ~30 min.

Moja przykładowa dieta. Do tego ok. 500g warzyw dziennie + 200g owoców. Będą zamienniki w postaci ww/tł i białka. Ogólnie białko na 2,2g/km ale tutaj mi coś więcej wyszło. Stosunek tłuszczy mniej więcej wynosi 1:1:1. Jeszcze go dopracuje. To jest mniej więcej mój bilans zerowy, będę podnosić o 200-300 kcal tygodniowo.
4 i 5 to przed i po treningowy posiłek.






Zmieniony przez - najdus w dniu 2017-11-20 05:40:01

Zmieniony przez - najdus w dniu 2017-11-20 05:41:08

Jeżeli dodatkowo jadasz owoce to rownież je wstaw do jadłospisu

Wstaw pełną ankietę działu.

Nie przesadzałbym z olejem lnianym, jakiego tłuszczu używasz do obróbki termicznej?
Jakie warzywa spożywasz?

Nie podnoś kalorii co tydzień, skoro jesteś na zero interesuje Cię masa, dorzuć po prostu 300kcal i obserwuj, dodajesz w momencie zastoju, nie prędzej, bo nie ma sensu.

Wypełnij pełną ankietę z działu, bo mało o Tobie wiadomo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Wrzucam ściąge, jak urozmaicać:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Dokładnie to miałem na myśli @blue_hope. Podniosę kcaljak będzie zastój.
Owoce w 2gim posiłku, tutaj dałem pomarańcze ale będą różne. Do obróbki.. hm jak coś to smalec ale prawie nigdy nie smażę, ew. omlet na maśle. Gotowanie/para/ piekarnik. Warzywa - od sałaty, pomidorów, ogórki po kalafior, wszystkie w sumie jem. 20 lnianego dużo? Za tydzień albo dwa ustawie sobie omega 3 do 6 ze stosunkiem 1:1 to dopracuje.


A i ankieta, okej.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 63
Wzrost : 180
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 68,5 (hm jeszcze raz jutro sprawdze)
Obwód uda : 50
Aktywność w ciągu dnia : student
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 3x bieganie 30-40 min.
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak problemów
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : kiedyś będzie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana



Jak da się jakoś ulepszyć to poproszę : p




Zmieniony przez - najdus w dniu 2017-11-20 16:27:07

Zmieniony przez - najdus w dniu 2017-11-20 16:34:56

Zmieniony przez - najdus w dniu 2017-11-20 16:46:40